它能有效降低“坏胆固醇”！一直写在指南里，很多人却不知道！
在一些植物油的外包装上，我们经常会看到“植物甾醇”这几个字，很多人都不清楚“植物甾醇”到底是啥，对健康有啥好处。
图：电商平台
这篇文章，我们就来说说植物甾醇，看看它对健康究竟有啥益处，最后给大家整理了多种可以补充植物甾醇的食物。
什么是植物甾醇？
“植物甾醇”的名字对于很多人来说，可能有点陌生，其实它存在于我们吃的很多食物中，比如植物油、谷物、坚果等。这种物质目前被美国食品药品监督管理局和欧盟委员会认定是一种安全无害的生物活性物质，已应用于食品、化妆品、医药、工业等领域。
20 世纪 50 年代，人们发现了植物甾醇对高胆固醇喂饲的鸡有降低血脂含量的功能，随后植物甾醇便开始进入科学家视野。它是一类在植物中广泛存在的天然活性成分，属于三萜类化合物，是多种激素、维生素 D 及甾族化合物等生物合成的前体物质，常见的有 β-谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇以及谷甾烷醇等。
植物甾醇和胆固醇的化学结构相似，长得很像，只不过前者存在于植物中，后者存在于动物中。人体对胆固醇的吸收率较高，为 40%，而对植物甾醇的吸收率较低，平均不到 5%。被吸收的植物甾醇会与脂蛋白结合，然后通过血液运送到身体的各个部位，未被吸收的会通过粪便排出体外。
植物甾醇对我们有什么好处？
植物甾醇被誉为“生命的钥匙”，对我们的健康颇有益处。
1
改善血脂
植物甾醇对血管健康很友好，大量人体干预研究证实，植物甾醇可降低正常成人、高脂血症患者、家族性高胆固醇血症患者的血清总胆固醇水平。
这是因为植物甾醇和胆固醇结构相似，因此可以与胆固醇竞争靶点，进而抑制肠道对胆固醇的吸收，从而减少人体对胆固醇的吸收量；植物甾醇在小肠内能与胆固醇共结晶形成不溶性沉淀，然后沉淀随粪便被排出体外，降低人体对胆固醇的吸收；而且，植物甾醇能调节胆固醇运输相关蛋白及酶的活性达到降胆固醇效果。
最关键的是，我国国家卫生健康委员会印发的《成人高脂血症食养指南(2023 年版)》中特意强调了要在饮食中多吃富含植物甾醇的食物，每天可摄入 2g 左右植物甾醇。有研究发现每天摄入 2g 植物甾醇即可有效降低人体 10%的低密度脂蛋白胆固醇水平（俗称坏胆固醇），从而使冠心病的发病率降低 10%~20%。
需要注意的是，虽然植物甾醇对改善血脂很有帮助，但在饮食上也得注意配合低饱和脂肪和低胆固醇的膳食，才能更好地降低血清胆固醇水平、预防和减少心血管疾病的发生。
2
改善胰岛素抵抗和糖代谢
特别是对于妊娠期糖尿病，有研究发现植物甾醇在改善妊娠期女性血脂的同时，还能改善其胰岛素抵抗和糖代谢，这也有利于降低新生儿的低出生体重和低血糖发病率。
3
降低癌症发生风险
一篇植物甾醇摄入量与癌症风险的 Meta 分析包含了 11 项随机对照实验，纳入 16763 名来自美国、欧洲和亚洲的受试者，结果表明植物甾醇摄入量与癌症风险之间存在着显著的非线性负相关，500mg/d 的膳食总植物甾醇摄入可能降低癌症发生的风险，尤其是消化道肿瘤，这可能与高植物甾醇摄入影响胆固醇和胆汁酸代谢有一定关系。
也有流行病学研究发现，膳食中增加植物甾醇的摄入，对乳腺癌、前列腺癌、肺癌、卵巢癌、胃癌、肠癌等癌细胞均具有抑制作用。
4
抗氧化、抗炎
植物甾醇结构中有双键及醇羟基，具有一定的抗氧化性，同时也具有抗炎活性，可减轻炎症反应，对结肠、前列腺、肝、骨关节等炎症具有改善作用。
怎么摄入植物甾醇？
既然植物甾醇对健康有这么多好处，那有没有建议摄入量呢？
还真有。2000 年，美国食品药品监督局（FDA）批准植物甾醇可以做出这样的功能声称：含有至少 0.65g 植物甾醇酯的食物，每日食用 2 次，相当于每日 1.3g，作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食的一部分，可减少心脏病发病风险。
我国《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》中也建议，我国居民植物甾醇的特定建议值（SPL)为 0.8g/d（植物甾醇酯为 1.3g/d)，可耐受最高摄入量(UL)为 2.4g/d（植物甾醇酯的 UL为3.9g/d）。
不过，咱们国家的居民不用担心植物甾醇摄入过量的问题。根据《中国居民营养与健康状况监测报告（2010-2013）》的数据，估计我国居民膳食中植物甾醇的平均摄入量约为 392.3mg/d，这个量虽然比 2007 年有进步了，但距离建议摄入量还差很远。
另外，哪些食物可以摄取植物甾醇呢？
从“植物甾醇”的名字就能知道，这种成分来自于植物性食物。主要是食用植物油、谷物、坚果、蔬菜、水果、豆类及豆制品、块茎类植物，其中以植物油中的植物甾醇含量为最高，是我国居民膳食中植物甾醇摄入的主要来源。
我们吃的主食中，面粉的植物甾醇含量比大米更高一些，并且加工程度越高的大米，其植物甾醇含量越低。
部分食物中植物甾醇含量
食物名称
植物甾醇含量 mg/100g
玉米胚芽油
1032.07
橄榄油
312.02
大豆油
307.34
花生油
245.12
黄豆
114.54
全麦粉
85.49
标准粉
64.07
小米
76.14
紫米
73.32
糙米
52.71
菜花
42.79
大白芸豆
33.01
北豆腐
29.23
红小豆
23.56
胡萝卜
19.29
豆角
14.59
东北大米
13.08
大白菜
12.79
鸭梨
12.72
红富士苹果
8.7
总结：
植物甾醇对健康颇有益处，具有较多生理功能。充足摄入植物甾醇，能帮我们改善血脂健康，降低坏胆固醇水平，也具有一定的防癌抗癌作用，还能减轻身体的炎症反应。
目前我国居民每天植物甾醇摄入量还不够，仍然需要努力，对于有血脂异常问题的人，也可以考虑咨询医生服用植物甾醇补充剂。
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
[2]成人高脂血症食养指南(2023年版)
[3]李颜,姜敏杰,梁强,赵玲,熊伟,宣朴,姚英政.菜籽油植物甾醇生理功能及影响因素[J].四川农业科技,2023(7):90-93
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来 林林
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