能量比馒头还低的4种面包，减肥放心吃，但是………

馒头是北方吃的最多的主食之一，可是有的朋友说，天天吃馒头都吃腻了，挺喜欢吃面包的，把馒头改成面包怎么样？

当然可以。但是可别选那种一撕能分层，口感还甜腻的面包，比如法式牛角包(可颂)、菠萝包、千层吐司、丹麦酥。它们都加了大量的糖和黄油，所以能量也是面包里最高的，比如某款牛角包的能量高达 400 千卡/100 克，这就已经是高能量的食物了。

如果还有果酱、奶油、豆沙、巧克力酱的夹心，能量往往更高，比如某款巧克力酱夹心面包，能量高达 477 千卡/100 克，这个能量是馒头的 2 倍。

那有没有能替代馒头，既不额外增加能量，口感又特别的面包呢？还真有，它们有的能量跟馒头能量 236 千卡/100 克(987kJ/100 克)相当，有的能量比馒头还低，这篇文章就跟大家分享 4 种优秀的面包。

1.法棍

法棍是法国长棍面包(baguette)的缩写，按照法国《面包法令》的规定，法棍只有面粉、酵母、水和盐这四种配料，别的什么也不能添加。一般符合这个要求的法棍，每百克的能量大多在200 卡上下，能量比馒头要低。

但是市面上也有些加了白砂糖、芝麻、亚麻籽、奇亚籽的法棍，也就是改良版法棍，它们的能量大都比馒头高如果用这种用改良版法棍来替代馒头当主食，就更容易胖人。

另外要提醒大家的是，跟馒头比，法棍含盐量较高，比如某款原味法棍吃 100 克摄入的盐就相当于 1.37 克，所以如果用法棍当主食的话，当餐的菜需要适当减盐。

图：546 毫克钠=1.37 克盐

另外法棍现烤现吃最好吃，隔天再吃，比较费牙，有朋友说嚼得腮帮子疼，这种情况的话就喷点水再复烤一下。

2.意大利恰巴塔

恰巴塔是源于意大利的一种面包，恰巴塔样子扁扁的长长的，看起来像拖鞋一样，这可能就是它名字(ciabatta 的意思是拖鞋)的来源。

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它跟法棍的区别是，配料除了面粉、酵母、水和盐，还会加 3%~5% 的橄榄油。所以它的能量比法棍高一些，根据美国农业部的数据，恰巴塔的能量是 250 千卡/100 克，不过这个能量也只是比馒头高一点点儿，还是可以替代馒头来吃的。

跟法棍一样，市面上也有很多改良版的恰巴塔。比如某款恰巴塔，主要是以全麦粉为配料，使用了特级初榨橄榄油，添加了代糖增加甜味，能量只比馒头高一点点，244 千卡/100 克，另外添加了单，双甘油脂肪酸酯来减缓面包老化，所以阴凉干燥处可以保质 30 天。

再比如另外一款恰巴塔，能量只有 211 千卡/100 克，能量就比馒头还低，另外配料里添加了提子干来增加甜味，添加了丙酸钙和脱氢乙酸钠防腐，保质期 5 天，这样的恰巴塔还是挺适合繁忙的上班族当早餐主食来吃的。

在意大利恰巴塔特别受欢迎的吃法有两种，一种是把恰巴塔切成片，淋点橄榄油，再蘸酱吃，比如蘸意大利面吃剩下的酱；或者跟奶酪、火腿搭配做成三明治。

3.德国碱水面包

碱水面包是德国的一种传统面包，最常见的是普雷结( brezel )，也叫德国结，除了这种造型，头顶开花的碱水球面包也很常见。

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跟法棍不同的是，它的配方里除了面粉、盐、水、酵母，还会加糖和黄油。

至于能量，美国农业部的数据是 250 千卡/100 克，我也搜了三款，能量分别是 227 千卡/100 克、258 千卡/100 克、276 千卡/100 克。所以是有的能量比馒头低，有的能量比馒头高。

碱水面包表皮多为深棕色，这是因为烘焙前要泡碱液(氢氧化钠)，而且传统的碱水面包还会撒海盐，表面那些白色的小颗粒就是。

市面上卖的预包装的碱水面包，大都没有白色盐粒，但是因为配方里要加盐，泡的碱水里也含有钠，所以钠含量都较高。

我分别搜了两款全麦碱水结，钠含量分别是 432 毫克/100 克、611 毫克/100 克，吃1个(前者每个 100 克，后者每个 60 克)，分别摄入的盐就相当于 1.06 克、0.9 克，从这个角度来说，如果用碱水面包替代主食，那当顿的菜也要尽量尽量少放盐。

图：第一款

图：第二款

4.贝果

据说贝果( Bagel ）源于波兰，不过流行于美国，美国还有一个全国贝果日( 1 月 15 日)。

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跟法棍不同的是，它的配料里除了面粉、水、盐和酵母外，还会加糖和油，另外它在烘焙前，还会在热水里烫一下，这样就使得面团表面的蛋白凝固，吃起来很有嚼劲。

除了原味的贝果，贝果的面团里还常会添加葡萄干、蔓越莓干、橙丁，还有的贝果表面会撒芝麻、大蒜粒、肉桂粉等。

一般来说是，原味贝果的能量较低，比如某款热卖的原味贝果，能量是 254 千卡/100 克，比馒头稍微高一些，但这也未必。

图：左边为原味贝果

我又搜了另外一款原味全麦贝果和蔓越莓贝果，结果两者的能量分别是 369 千卡/100 克、211 千卡/100 克。

图：原味全麦贝果

图：蔓越莓贝果

所以具体大家还得看营养成分表，如果能量对应的单位是千焦(kJ)，用这个数除以 4.184 就是对应的千卡数。

它很经典的吃法是从中间切开，涂奶油奶酪吃，然后还可以在这个基础上夹上烟熏三文鱼、鸡蛋、牛油果、红洋葱等配料。

总结

这 4 款面包都可以做到能量跟馒头相当，或者比馒头还低，用它们当主食是个不错的选择。但是购买时，一定要看营养成分表，选能量 ≤987kJ/100 克的。另外，它们钠含量都较高，所以把它们作主食吃时，一定要注意一点，就是要降低当餐菜里的盐，这样整体上才能控好钠。

此外，它们口感跟馒头差不多，往往都还更筋道一些，不过价格也比馒头贵，是否常吃，就看个人喜好了。

参考文献

[1]https://www.snowflake.co.za/recipes/ciabatta

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/444867/nutrients

[3]https://www.world-grain.com/articles/10326-ciabatta-a-classic-italian-bread

[4]https://www.kingarthurbaking.com/recipes/classic-pretzels-recipe

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/585596/nutrients

[6]https://www.bbcgoodfood.com/user/140789/recipe/authentic-german-pretzels

[7]https://www.nutrition.gov/recipes/homemade-bagels

策划制作

来源丨营养师谷传玲（id：guchuanlingyys）

作者丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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