这种蛋，健脑益智、降低心血管疾病，胆固醇含量还低（不是鸡蛋）
鹌鹑蛋，这种小巧玲珑的蛋类，虽然体积不大，但营养价值却相当丰富。不过，也因为个头不大，很多人一吃就停不下来，那么，鹌鹑蛋一天吃几个比较合适？什么吃法更营养？又怎么挑选？
鹌鹑蛋的优势
1
补充蛋白质
每 100 克鹌鹑蛋含有约 12.8 克的蛋白质。
鹌鹑蛋作为禽蛋中的一种，它的营养组成与鸡蛋类似，二者蛋白质含量也相差不大，都是优质蛋白质比较好的来源。
2
与鸡蛋相比，鹌鹑蛋的胆固醇含量相对更低
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3
含有卵磷脂等有益健康的成分
鹌鹑蛋中含有卵磷脂、多不饱和脂肪酸等有益健康的成分。
鹌鹑蛋中，蛋黄卵磷脂的含量比鸡蛋高了大概 30% 左右，经常摄入卵磷脂，有助于提高血液、大脑中胆碱的含量，有助于健脑益智。
卵磷脂还可以减少脂肪在血管里停留的时间，并且帮助乳化血管壁附着的脂类物质，清除沉积在血管壁上的胆固醇，有助于逆转动脉硬化斑块。
多不饱和脂肪酸可以帮助阻断小肠对胆固醇的吸收，从而帮助降低血浆中的胆固醇水平，有助于调节血脂、降低心脑血管疾病的发生风险。
因此，对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老年人来说，可以每天吃几颗鹌鹑蛋。
4
营养全面
鹌鹑蛋含有丰富的 B 族维生素、脂溶性维生素和矿物质。每 100 克鹌鹑蛋中，硒含量约是同重量鸡蛋的 1.8 倍，铁元素含量约是同重量鸡蛋的 2 倍，维生素 E 含量约是同重量鸡蛋的 2.7 倍，卵磷脂、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2 、锌的含量也略高于鸡蛋。
但鸡蛋仍旧是比较经济实惠、方便的蛋类来源，所以大家可以根据自己的需求进行选择。
鹌鹑蛋的健康吃法
1
水煮或蒸
与鸡蛋一样，水煮或蒸的烹饪方式不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，好吃又健康，应尽量避免油炸鹌鹑蛋、腌鹌鹑蛋。
注意：
鹌鹑蛋虽好，但不要顺带摄入过多的油和盐哦。
2
鹌鹑蛋的每日推荐食用量：5 个左右
鹌鹑蛋个头小小的，一口一个，比较容易摄入过量，根据《中国居民膳食指南（ 2022）》推荐：每天应吃 50 克左右蛋类，约为 1 个鸡蛋或 5 个左右鹌鹑蛋。
注意：
虽然鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低，但是对于高血脂人群来说，还是需要注意控制食用鹌鹑蛋的量，每日摄入量建议少于 5 个，或少吃蛋黄。
鹌鹑蛋巧挑选
鹌鹑蛋放久了气室会变大，所以在挑选时，可以取一个盛水的杯子或小碗，将鹌鹑蛋投入水中，如果蛋沉底了就说明它比较新鲜。
要是不方便这么做，也可以直接把鹌鹑蛋拿起来，放在手里摇晃一下，如果听不见什么声音，说明蛋比较新鲜；如果摇晃时，听到了明显的水声，那鹌鹑蛋很可能已经变质了。
营养小贴士
1.鹌鹑蛋的优势：
补充蛋白质、营养全面、含有卵磷脂等有助于健脑益智的成分、胆固醇含量比鸡蛋低一些。
2.鹌鹑蛋的两个健康吃法：
推荐烹饪方式：水煮或蒸；
每日推荐食用量：5 个左右。
3.鹌鹑蛋巧挑选：
把鹌鹑蛋拿起来，放在手里摇晃一下，如果听不见什么声音，说明比较新鲜。
策划制作
来源｜CCTV生活圈（id:cctvshzck2013）
作者丨朱大洲 农业农村部食物与营养发展研究所研究员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、林林
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