头脑里的断舍离

S.J. Scott / Barrie Davenport 的心理学著作《Declutter Your Mind》介绍了思维领域的极简法则，我觉得类似于头脑里的断舍离。为什么我们会产生消极思想，为什么需要整理我们的思维呢？如何停止忧愁，缓解焦虑，消除负面情绪？这本书会有一些启发。去年产假期间翻译了一些内容，整理资料偶然翻了出来，重读之下觉得有点意思，分享给大家。

第一部分：思想杂乱的四大原因

不是要一天天的增加而是要一天天的减少，减去那些不必要的东西。——李小龙

在我们投入各种练习来消除你的消极想法之前，重要的是，首先要了解为什么你有这些想法。因此，在本节中，我们将讨论导致思想杂乱的四个原因。

原因一：日常生活压力

过多的压力是许多人感到被生活压垮的主要原因。

事实上，因为信息过载、身体上的错乱，以及因此而来的没完没了的选择需求，造成了压力，这些压力会引发一系列心理健康问题，如广泛性焦虑，恐慌发作和抑郁症。

根据美国心理协会的研究，这种压力伴随着你生活中真正需要操心和担忧的事情，你可能会发现自己出现睡眠问题、肌肉疼痛、头痛、胸痛、经常感染、胃和肠道疾病。还有许多相关研究都指出了压力和身体问题之间的联系。

丹·哈里斯，ABC新闻主播和《快乐多10%》的作者，不承认心理负荷应激对他的影响，直到他在主持电视节目时恐慌症全面发作。

他的工作要求很高，竞争激烈，这份工作让他去过阿富汗、以色列、巴勒斯坦和伊拉克的前线，给他留下了沮丧和焦虑。他自行用软性毒品缓解身体的疼痛，导致在直播时恐慌发作。

在和医生会面后，丹开始唤醒自己的精神状态。

他在ABC网站上发帖称，“我坐在他的办公室，我的思维意识开始下沉：从快速进入战区而没有考虑心理性后果，到使用毒品替代肾上腺素合成。好像这一系列愚蠢行为都是在梦游。”

丹的“愚蠢行为”就是他头脑中对发生的每件事情的简单的人类反应。当生活变得如此紧张和复杂，我们的心灵就要寻找逃避的出口。太多的消极接触，太多的选择，会引发不那么健康的应对反应。

原因二：选择悖论

选择的自由，在自由社会里是很受尊崇的，在谈到心理健康时，其回报却是在递减。心理学家巴里·施瓦茨创造了一个短语“选择的悖论（paradox of choice）”，总结了他的发现：更多的选择导致更大的焦虑、犹豫不决、无力和不满。更多的选择客观上可以提供更好的结果，但是这不会让你快乐。

设想一个简单的杂货店之行。根据美国食品市场推广协会的研究，2014年，普通超市的货品有42,414个。原来只要花10分钟就可以选择到需要购买的生活必需品，现在要花同样的时间苦苦分辨最好的酸奶品牌或者正确的无麸质饼干。

牛仔裤是大多数衣橱里的主角，买条牛仔裤，你都要面对无尽的决定。宽松的？喇叭口的？紧身的？阔腿的？复古水洗的？前裆有扣子的？拉链的？一个简单的购买行为就足以让你呼吸加快。

史蒂夫·乔布斯，马克·扎克伯格，甚至奥巴马总统，决定限制他们自己的服装选择，以尽量减少做决定时的情感消耗。在迈克尔·刘易斯给《名利场》杂志写过的一篇文章里，总统解释了他的有限衣橱选择背后的逻辑：

“你会看到我只穿灰色或蓝色套装，”奥巴马说，“我努力减少需要做的决定。我不想决定我吃什么或穿什么。因为我有太多其他的决定要做。”

原因三：“东西”太多

家里充满了我们从不穿的衣服，不会去读的书，没有用的玩具，还有各种不见天日的小玩意。我们的电子邮箱邮件泛滥。我们的桌面杂乱不堪，我们的手机闪烁着“你需要更多的存储空间”这样的信息。

信息流

《十分钟数字整理》一书中提到，“我们已经成为这些小东西的奴隶，本来它们是帮我们处理即时信息和娱乐的权宜之计，但现在我们宁愿要它们，而不是现实世界的互动和体验。”

随着信息的不断流动和技术的普及，成为大众化的事物和数据的消费者比以往任何时候都更容易。点击一个按钮，我们就可以订购任何东西，并让人把它送到我们家门口，不管是一本书还是一艘摩托艇。

我们把不需要的东西塞满我们的家，我们用源源不断的推文、更新、文章、博客帖子和猫的视频填充我们的时间。各种信息和东西堆积在我们四周，但我们无能为力。

所有这些多余的东西和数据不仅吞噬我们的时间和生产力，还制造被动、焦虑和消极的想法。

比如：

“我的脸书好友（可以置换成朋友圈好友）看起来好像过着很幸福的生活。我的生活却一团糟。”

“我是不是应该购买FitBit运动追踪器，来跟踪自己的健康状况，以免早死？”

“糟糕！我忘记了那个‘怎样在30岁前挣到100万’的在线研讨会了——万一他们真的分享了什么重要东西呢？”

每一件事看起来都像是非常重要而且十万火急。每一条短信、每一封电子邮件都要答复。每一个新装备、新发明都要购买。这些东西不断搅动我们，使我们忙于琐事，脱离了周围的人，疏忽了我们内在的感情。

我们常常觉得没有时间去做整理，因为我们忙于消费太多新东西和新信息。但是在某些时刻，所有这些忙碌导致我们的心理和情绪耗竭。当我们面对这些附加到我们身上的东西，我们分析，认真考虑，并在休息时间操心不已。

我们如何忽略了曾经使我们保持平衡、理智的价值观和当务之急的事？我们能做些什么呢？我们不能回到过去，生活在没有现代技术的时候。我们不能放弃现在拥有的一切，住到洞穴里。我们要想办法活在这个现代世界，同时又不失去理智。

整理我们的东西，减少在数字设备上耗费的时间，的确能帮我们减少一些焦虑和消极想法。但是，我们仍有许多理由迷失在消极想法、忧虑和悔恨的精神混乱之中。

我们担心我们的健康、工作、孩子、经济、和他人的关系、我们怎么看待事情、其他人怎么看待我们、恐怖主义、政治、过去的伤痛，以及不可预测的未来。

我们对这些事情的想法使我们痛苦，并破坏我们现在可以体验的幸福，假使没有这些持续不断的声音搅拌我们的头脑的话，我们本可以体验这些幸福。

原因四：消极偏见

“但是，此刻，深夜，我躺在床上，第一次意识到我头脑中的声音——自我记事起，就成为我的意识域里的主导——挺混蛋的。”——丹·哈里斯

人类的神经系统已经经过 6亿年的不断发展，但它的反应仍和以前一样，那时候，我们的早期人类祖先，要在一天多次面临生命危险的情况下，谋求生存。

里克·汉森博士是UC伯克利大学至善科学中心（the Greater Good Science Center）的高级研究员，他在他网站的一篇文章中写道，“为了让我们的祖先活着，大自然进化出的大脑常常欺骗他们犯三大错误：高估威胁，低估机会，低估资源（为了应对威胁和实现机会的资源）。”

“消极偏见”由此演变而来，我们本能地对负面刺激比对正面刺激反应更强烈。负面刺激相对于同样激烈的正面刺激（例如，响亮，明亮）来说，会让我们产生更多的神经元活动，它们也更容易、更快地被接收。汉森说，“大脑对负面体验就像尼龙魔术贴（译者注：意思是立马粘住了），但对正面体验就像特氟龙（译者注：特氟龙是由四氟乙烯经聚合而成的高分子化合物，具有优良的化学稳定性，在王水中煮沸都不会有变化）一样无动于衷。”

那么，消极偏见与你的想法有什么关系呢？这意味着你会想太多，担心太多，在判断状况时看到的负面情况比实际的更严重。你看到的威胁更具威胁性，挑战更具挑战性。

任何进入你头脑的负面想法感觉都挺真实的，所以，会有一股力量让你把它当做现实来接受。但是，你现在不是住在洞穴里，每天都要面对危及生命的状况。你可能天生就会负面思考，但是你不必一定要接受这种禀性。

山姆·哈里斯说，“有另一种选项，简单地识别接下来出现在意识里的想法。”这另一种选项就是正念（mindfulness，正念是一种有意地，不加评判地，对当下的注意/觉察）。正念可以在许多最世俗的活动中练习，还可以通过本书提供的具体练习来培养。

正念需要重新训练你的大脑，远离未来的精神混乱，把焦点放在当下。当你用心时，你不再依附于你的思想。你就是当下任何你碰巧正在做的事情。

听起来很简单，对吗？

概念貌似简单——但是挑战你的思想就不那么容易了。

为了发展出另外的习惯，整理你的头脑，需要练习、耐心，以及从微小事物开始的意愿，然后你才能实现目标。幸运的是，通过这本书，所有这些我们都会展示具体的做法。

你不仅会学习训练你的大脑和控制你的思维，而且你还将建立一个特定的习惯，每天都支持这些心理实践。

这个章节接下来的部分，我们转为规整思想的四个习惯。你会发现，当你掌控了你的思想，你不仅会更加专注和富有成效，而且会在置身于现代生活的疯狂需求之中时，感到更加满足。

让我们进入第一个习惯，重新训练你的大脑——专注呼吸。

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