头脑里的断舍离（2）：简化思维的四个习惯
书接上文：头脑里的断舍离
简化思维的四个习惯1：集中深呼吸
感觉来来去去就像风中之云。有意识的呼吸是我的锚。——一行禅师
即使你每天要呼吸2万次，你可能也很少去思考呼吸问题。大脑根据身体需要自动调节呼吸。爬楼梯时，或者跑步时，“我最好深呼吸，让肌肉获得更多氧气。”你不需要做这样的思考，它自己就发生了。
为了调整呼吸适应身体变化的需求，大脑、血管、肌肉和肺部的传感器为我们处理这项工作。然而，当你想要自己掌控呼吸的时候，你就拥有了某种力量。你可以放慢呼吸，改变呼吸的方式（胸部或腹部），甚至可以调节呼吸的深浅。
巴里在她的书《平静的正念：日常仪式克服焦虑并带来无限的内心平静》——中写道：
不幸的是，我们大部分时间都是久坐不动的，所以不太需要深呼吸，而我们的祖先为了捕猎、采集、农活和做其他体力劳动要做深呼吸。坐在书桌后面或是躺在沙发上看电视，让我们养成了短而浅的呼吸习惯。
当我们匆匆忙忙的时候，我们的呼吸伴随着快速而紧张的气息。当我们紧张，焦虑，或专注于一个问题时，我们的身体收缩，向前弯曲，我们的头、胳膊、肌肉紧张。
这些姿势都妨碍呼吸。有时我们陷入压力和担忧，胸部肌肉因为太过紧张而被钳制，以至于我们在那一刻会忘了呼吸。
你可能不太留意自己的呼吸和姿势，但只要越来越对自己的呼吸有所意识，就会有助于培养出平静的身心状态。
开始关注你的呼吸，并简单地意识到你是如何吸入和释放空气的。
建议牢记下面四件事，从而建立集中深呼吸的习惯：
坐直身子，让你的肺部有更多的空间来吸入氧气，不要懒散地瘫倒在书桌旁或家里的沙发上。意识到身体紧张的部位，并在精神上“呼吸”到这些区域，看到它们在呼吸时放松。
注意通过你的鼻子而不是嘴呼吸。鼻子有防御机制，防止杂质和过冷的空气进入身体。鼻子也能检测到有害、有毒气体。病毒和细菌可以通过口呼吸进入肺部，所以要让鼻子呼吸。
当你吸气时，用腹部呼吸，轻轻推肚子向外，在呼吸时好像在用空气填充你的胃。呼气时，慢慢呼气，让你的胃恢复到正常的位置。
注意浅呼吸（停在胸部）和腹部或膈肌的呼吸（肺下叶充满空气，并促进完全氧气交换）。腹式呼吸还能通过膈肌的运动按摩腹部器官。
摆脱消极思维、控制自己思想的最好方法之一，是进行缓慢、深沉、有节奏的呼吸。这种专注的呼吸刺激副交感神经系统，降低心率，放松肌肉，使大脑平静，使大脑功能正常化。
深呼吸可以帮助你感受自己的身体，转变你的意识，远离烦恼，在大脑里进行平静的内心对话。深呼吸发生的生理变化称为“放松反应”。
放松反应一词是赫伯特·本森博士首先提出来的，他是教授、作家、心脏病专家，也是哈佛大学身心医学研究所的创始人。他撰写了《放松反应》一书，在书中分享了治疗多种应激相关障碍的各种放松技巧的好处（包括膈肌呼吸）。
本森说，“放松反应是改变身体和心理对压力的反应的身体的深度休息状态……与战斗或逃跑反应相反。”
除了促进放松反应外，还有许多研究表明了深呼吸对健康的益处。深呼吸的好处：
通过鼻子呼吸，促进一氧化氮在鼻窦中产生，一氧化氮是一种强大的免疫促进分子。
通过消除毒素和增加氧气来改善血液质量。
提高胃和消化系统效率，帮助消化和吸收食物。
通过增加氧气，改进神经系统的健康和功能。
通过增加循环改善腹部器官和心脏功能。
当肺部变得更强壮更有力时，帮助预防呼吸问题。
因为心脏变得更强、更有效率，减少心脏的工作量，从而降低血压和帮助预防心脏病。
由于额外氧气更有效地燃烧多余的脂肪，能帮助控制体重。
通过每天练习几分钟腹式深呼吸，可以建立一个受益终生的习惯，多年的研究和实验证实过了，这能让人头脑清晰，减轻压力，促进身心放松。
巴里喜欢每天练习几次深呼吸，当她工作间隙休息时，以及上床前身心准备投入睡眠时。无论何时何地，都可以练习有意识的呼吸，尤其是当你发现自己想太多或感到压力和焦虑时。即使每天几分钟的正念呼吸也能提高你的健康感和精神平静。
但是，你可能想在一天中的某一特定时间进行常规练习，专注呼吸是冥想练习的基础，我们将在下一章讨论。如果你建立起一个5至10分钟的深呼吸习惯，你可以很容易地使用这个习惯作为冥想练习的触发器和出发点。
每日深呼吸习惯建立之七步法：
1.在每天确定的时刻练习深呼吸，最好是在每天例行习惯之后，比如像刷牙。
早晨总是练习的好时机，它定下了基调。然而，在更加忙碌的工作日，你可能想在中间时段休息一下。睡觉前是另一个好时间，深呼吸能促进睡眠前的休息状态。
2.选择安静的空间进行呼吸练习，这样你就不会被分心或打断。关掉手机，电脑和任何可能干扰你的设备。
3.设置定时器10分钟。
4.地板上放一个垫子，坐在垫子上，以莲花坐的姿态盘腿坐着，或者坐在一个椅子上，脊背挺直，脚平放在地上。手轻轻放在膝盖上。
5.慢慢地吸气，直到最大限度地充满你的肺部，让胃部吸入空气。
6.在吸气结束时，暂停两次计数。
7.慢慢地、平稳地、完全地呼气，让胃回到自然位置。在呼气末也暂停计数。
刚开始时，不要一次呼吸太多空气。开始呼吸，数到二停顿一下，然后吸气，数到四。如果你注意到自己呼吸急促，不要呼吸太深。通过练习，你会增加肺活量，吸入更多空气。
简化思维的四个习惯2：冥想
冥想不是使你的头脑安静的一种方法。它只是帮你进入早已存在的安宁之地，普通人脑子里每天都要涌现出五万个想法，从而将安静埋葬。——狄巴克·乔布拉
练习冥想，你不必是一个佛教徒，神秘主义者，或者戴水晶球的前嬉皮士。不管是有任何精神或宗教信仰或没有宗教信仰，都可以将冥想作为一种工具，使用它，获得它的益处，清理你的头脑。
如果你从来没有练习过冥想或不熟悉它，你可能反感静静地打莲花坐和排空头脑的想法。但是不要让“冥想的穴居人”这样的陈词滥调阻止你来尝试这件事。
丹·哈里斯在其著作《快乐多10%》中说，“冥想受到巨大的公共关系问题的困扰……但是，只要你能丢掉文化包袱，你会发现冥想只是对大脑练习而已。”
冥想已经实践了几千年，它起源于古老的佛教、印度教和中国传统。有许多的冥想方式，但大多数练习，都是以同样的步骤开始——静静地坐着，注意力集中在呼吸上，并且无视任何分心的事情。
冥想的目标取决于冥想练习的类型和禅修者所期望的结果。对于我们的目的，我们建议冥想作为一种工具，来帮助你训练思想和控制想法，无论是你是坐着冥想还是以其他方式。
冥想会给日常生活带来好处，帮助你控制担忧和顾虑，并使你的健康受益，我们将在下面讨论。
从冥想获得满足的关键是练习。通过每天冥想，你会提高技能，并发现随着时间推移，心理、身体和情感都会获得好处。
巴里注意到，当她冥想的日子，她的焦虑和烦躁不安更少，更能集中注意力工作，尤其是在写作上。她也注意到，当她被潜在的分心感所吸引时，她能保持关注当下的能力，并重新转向手头的工作。最后，巴里以白天短暂的冥想时间帮她在特别紧张的时候放松。
冥想的步骤简单明了，但实践并不像看上去那么容易。你会发现，首先，试着保持头脑冷静并保持专注，就像试图训练跳蚤一样难。但是练习越多，体验就会变得越容易和愉快。
正如戴维·利维教授对《今日美国》所描述的那样，“冥想就像在健身房做运动，它会强健你的注意力肌肉。”
在本书所列出的所有策略中，冥想对你的总体幸福感有着最深远的影响。长期以来，冥想一直被认为是提高注意力的一种方法，但最近才有研究证实了这些说法。
华盛顿大学的一项研究表明，冥想能够增强注意力，提高生产率。
大脑研究通报刊载的另一项研究支持这样的观点，冥想能减少压力。
麻州大学医学院的研究表明，冥想能够在许多方面激发你整体的脑力。
其他研究也显示，冥想可以帮助延缓大脑老化，改善抑郁和焦虑症状，增加学习和记忆的大脑区域，并对成瘾性有帮助。
研究发现，冥想还可以促进发散思维方式，这种思维方式通过产生许多新的想法来培养创造力。
我们分享这些研究，重点是强调冥想的极大好处，不仅有几千年的坊间证据，同时也有坚实的科学研究来验证。冥想是值得花费时间和精力的，希望你不要再怀疑。
今天你就可以开始像巴里和史蒂夫那样，开始很简单的10分钟冥想。这个练习没有什么花哨或复杂的东西。不需要特别的衣服或设备。所需要的仅仅是一个安静的空间和坚持下去的意愿。
养成冥想习惯的十一步法：
1.找一个安静的地方进行冥想练习，关上门，保证是一个人。
2.确定练习的具体时间。如果你已经开始了深呼吸练习，你可以使用这个作为冥想习惯的触发（和起点）。或者你可以选择另一个触发器，在另一个时间练习冥想。
3.想好坐在地板上的垫子上还是坐在直背椅子上或沙发上。不要躺着冥想，因为你可能睡着。
4.移走所有的干扰物，并关闭所有电子设备或其他产生噪声的设备。把宠物带出房间。
5.设置定时器10分钟。
6.舒舒服服地坐在椅子上或盘腿坐在地板上。保持你的脊柱直立，你的手轻轻地放在你的大腿上。
7.闭上你的眼睛，或者让它们保持向下聚焦的凝视，然后通过鼻子进行几次深层清洁的呼吸——我们建议每次呼吸三次或四次。
8.逐渐注意呼吸。注意空气通过你的鼻孔、胸部和腹部的起伏移动及进出。让呼吸自然地来，而不是被迫地来。
9.把注意力集中在呼吸的感觉上，甚至当你吸气时，心理上就想着“吸”这个词，在呼气时想着“呼”这个词。
10.你的思想在开始时会是散漫的。这时，轻轻地放任它们，然后将注意力集中到呼吸的感觉上。
不要因为有干扰的想法出现而评判自己。这只是你的“心猿”试图占上风。让你的心回到集中呼吸上。一开始你可能得做几十次。
11.当你专注于呼吸，你可能会注意到其他的感知和感觉，如声音，身体不适，情绪，等。当它们出现在你的意识中，稍微注意一下，然后轻轻返回到呼吸的感觉。
你的目标是越来越多地见证、感知所有的声音，感觉，情绪和思想，在它们出现和消失时。把这些看成是从远处观察，而不作判断或评论。
其他念头出现时，不要进行思想控制或逃避，你最终会获得越来越多的控制你的头脑和重新定向到当下的能力。
开始时，你会感觉到你在与你的心猿不断地战斗。但实践中你不需要不断地改变想法。思想开始自然地消失，头脑通向了广阔无边的寂静，感受到当下的浩瀚。这是一个深感平静，令人满意的体验。
冥想大师把静止的空间称为“空隙”——思想之间的沉默空间。起初，空隙很窄，很难停留超过几纳秒。当你成为一个更熟练的禅修者，你会发现空隙开得更宽、更频繁，你可以在其间停留更长时间。
你可以通过尝试这个练习来体验一个短暂的思想之间的空隙：闭上眼睛，开始注意到你的想法。只是看它们来了又走了几秒钟。然后问自己一个问题：“我的下一个想法来自哪里？”停下来等待答案。当你等待答案时，你会注意到你的思维有一个很短的间隙。
《当下的力量》一书的作者，埃克哈特·托利，认为这种空隙体验，就像一只猫观察老鼠洞。你在清醒的状态，等待，但在这个空隙里没有思想。
你可以在进入深刻聆听状态时，练习这个“思想之间的空间”。静静地坐着，仔细聆听，仿佛你在试图听到一个安静而遥远的声音。同样，你是警觉的、清醒的、没有思想干扰地等待着。
在冥想初期，你可能体验不到空隙时刻。事实上，你可能会发现你不断地改变思想，身体感到不适，不知道自己为什么要做这个愚蠢的实践。
你可能会严厉地评判自己做得“不正确”，或是怀疑自己是否在进步。在冥想中，关于你的感觉和冥想是如何进行的，你的头脑经历曲折。或者，如果你想体验思想之间的空间，你可能会被最终体验的兴奋分心。
你的任务永远是简单地观察，并重新使头脑回到当下，回到呼吸本身。你的冥想练习的目的，不是为了达到涅盘或有灵性的觉醒。它只是加强你对自己头脑的控制，直到头脑获得这样的讯息，并向你臣服。你努力的结果，是一个你能控制的精神之屋。
一些刚起步的冥想者更喜欢被引导冥想，以帮助他们获得实践的感觉和保持专注。你可以找到许多免费的在线冥想引导方法，也有许多智能手机应用程序可供使用。
我们推荐三种冥想类应用给新手：
1.Buddhify，有各种主题的80个自定义音频轨道引导冥想。
2.Omvana，有几十个非常著名的作家、教师，和精神导师来做冥想引导。
3.Headspace，有一系列的10分钟引导练习。
如果你发现你喜欢冥想，可以逐步把把练习从每天10分钟增加到30分钟。或者在白天不同时段，你可以尝试两个15分钟的冥想。
史蒂夫和巴里发现冥想日记很有用，可以用来记录冥想时你的体验和感受。试着在冥想之后立即写下，你的记忆就能保持了。写下你感觉到的不舒服或分心，以及你是否感觉到了任何一段时间的“思想空隙”。同时，写下你日常精神状态的所有变化，无论你是感到焦虑、紧张或担忧。
这样，随着时间的推移，这个档案就能反映你如何改善了练习，以及实践已经如何影响了你的整体心态。
如果你不喜欢冥想，那么你可能要考虑建立另外一个习惯，学会如何把经常出现在头脑中的消极想法重新定义。接下来我们就谈谈这个。
简化思维的四个习惯3：重新定义消极想法
“无论你认为自己行还是认为自己不行，你都是对的！” ——亨利·福特
我们的思维过程对于生存和在现代社会中的竞争是必要的。批判性思维使我们能够快速有效地解决问题。创造性思维使我们能够发展出原创的、多样化的和精巧复杂的想法。但还有一种不请自来的消极思想，它使我们思想混乱，并且常常消耗我们对生活的热情。
澳大利亚心理学家拉斯·哈里斯博士，《幸福陷阱：如何停止挣扎，开始生活》一书的作者说：“进化塑造了我们的大脑，给我们灌输了许多东西，让我们的心灵感到痛苦：比较、评估和批评自己，关注我们缺少的东西，很快地我们对拥有的东西也不满意了，我们想象各种可怕的情景，其中大部分永远不会发生。难怪人们很难觉得快乐！”
许多人终生都在受到自己消极想法的伤害。他们觉得无法控制大脑中的想法，更糟糕的是，头脑中的“声音”告诉他们天要塌了，而他们对此很相信。
虽然消极偏见是真实的，但你依然可以努力觉醒、去改变。思维陷入忧虑和绝望是会自然发生的事，通过接受你的思想是你本体的一部分，会加强消极思维。但你有能力认清这一趋势，并通过重新塑造习惯来改变它。
第一步是注意你的思维模式，在感觉失控之前停止。
你可以使用下面六个策略改变既往的思维模式，从而试着驯服自己的思想。
策略1：成为观察者
从意识到你的想法开始。把你的“自我”和你的思想分开，观察自己脑子里在想什么。
诀窍是要以一种公正的方式做到这一点，不去评判任何特定的想法。对自己的思想要有一种超然的态度。
这个练习每天都可以偶尔做做，在冥想时做也可以。观察你的想法，而不是依附于你的想法，会减少负面想法及因此产生的负面情绪带来的影响。
策略2：明确那只是想法
把你的想法和你本人分开的另外一个方法是，明智地认识到想法只是想法，不是现实。
例如，如果你想的是，“我永远也做不到这一切”，不妨改变心理对话，变成“我的想法是：我永远也做不到这一切”。
这强化了事实：你是你，想法是想法。
策略3：说不
当你留意到自己陷入焦虑或者低落情绪中无法自拔，大喝一声：“停下！”发出声音，帮你打断这种情绪，想象一面金属墙在你失控的思想面前轰然倒下。
巴里有时会想象，把消极的想法推入一个深洞，或者把它们放进一个气球里，然后气球飘走了。
策略4：试试橡皮筋技巧
在你手腕上戴个橡皮筋。只要看见它，就停下来，注意一下自己的想法。如果你陷入了消极想法，把橡皮筋放在另一只手腕上或者轻轻地弹一下手腕。这种物理行为会打断消极想法。
策略5：知道触发因素是什么
过度思考和消极情绪是由人、情境或身体状态造成的。注意你通常是为什么烦恼、焦虑。
有什么事情会让你想到这些吗？
写下这些触发因素，这样，当事情发生时你就能觉察到。这种觉察能帮你不被负面想法击倒。
策略6：分散注意力
利用分心打破循环。做一些会占据你头脑的事情，这样你脑子里就没有消极想法的容身之地了。让自己沉浸到一个需要注意力和脑力的项目中。
如果你被困在车里或排队等候，背背乘法口诀表，或者试着背诵一首诗。
简化思维的四个习惯4：用新技巧改变你的旧思维
说实话，你总会遇到一些消极想法的。你无法仅凭意志力对抗几百万年来的人类进化路线，正如拉斯·哈里斯博士所言，对“无痛苦存在”的任何追寻都注定要失败。
你可以通过进行更积极的思考，来控制痛苦。
打断杂乱的思维只是重新训练大脑，学习脱离消极思想的过程的一部分。头脑憎恶真空，所以你需要用建设性的思维来充实自己，这样就不会陷入旧的思维模式。
下面是四个方法：
#1：挑战思想，取而代之
你可能注意到，你的许多想法被夸大了。它们不是事实，或者至少不是全部事实。有可能会想，“我是个失败者，我从没做过对的事。”那一刻，你确实感觉像个失败者，但是如果你审视自己的思想，你会认识到，这不完全是事实。你做过很多很好的事，在很多事情上取得了成功。
不要让“都是或者皆非”的想法畅行无阻，只要这些负面思想一露头，马上挑战他们。这意味着你只需要提出一个具体的例子，通过一个正面事件或者以前的“胜利”来提醒自己。
举个例子，假设你是一个作家，你的新作遭到了一些批评。你一开始可能会想，“我是个差劲的作家——人人都讨厌我写的东西。”但是，如果你花点时间看看以前的100条正面评论，那么你就会认识到，大多数读者喜欢你写的内容。
使用正面提醒，一开始你可能会感到尴尬，但最终通过自我训练，你可以打断那些消极思维的循环。这种习惯可以帮助你认清现实，防止你在自信心崩塌的路上一去不返。
#2：学会接受
你可能会问：“对于真实的消极想法你会怎么做？” 换句话说，当消极思想有正当理由时，该怎么应对？确实有一些时刻，你感觉自己不可能保持正面积极的展望。但是，充满挑战情形下，负面的想法和感觉通常也并不会比真实情况更糟糕。
艰难时刻，你没办法完全杜绝负面思想，但是你可以通过“接受”，减轻其影响。当你在糟糕的情况下与现实斗争时，负面情绪雪上加霜让你更痛苦。不要为自己的解决方案感到焦虑或内疚。相反，你需要头脑清醒，思绪冷静。
当你发现自己在挣扎，在反复思量，暂停一下，告诉自己，“我承认这种情况正在发生。”深呼吸，试着停止精神上的斗争。当你开始接受挑战，你可以
确定采取任何行动来改善或纠正它
寻找其中可以学习的积极的东西
一边忍耐一边想办法获得支持
接受当下状况，不是说要消极等待。而是意味着，不要盲目战斗，也不要逃跑。你只是让自己获得一种心态，这种心态能让你采取正确和有用的行动。
#3：采取谨慎行动
过度思虑通常毫无意义，为什么不把精力用到建设性思维上，并开始行动呢？
当你的思想杂乱无章时，做一些积极的事情，能够转移你对消极思想的注意力。几乎任何需要脑力和专注力的事情都能起作用，但是我们建议，你采取的行动，应当专注于自己的价值观、目标、优先事项。
能帮你快速做到这一点的办法就是确定你的目标，详细内容我们接下来的一章会讨论。实际上，你可以采取的第一个有意识的行动，就是确定你的价值观和明年的优先事项。
其他一些可以试试的主意：
写作
练习乐器
做手工
绘画（油画、素描）
处理一个复杂问题
学习
回忆某事
练习演讲
从头开始设计东西
所有这些活动都需要专注力，以及某种程度的心理挑战，能防止你随机陷入过度思虑或者焦虑。
#4：设置一个焦虑计时器
你没办法完全打破焦虑习惯。会有那么几次，你被消极思想淹没，自言自语、分心的话，都没有用。
但是，即使是这样的时刻，你也不必在消极思维中沉沦。你可以限制时间，这样你就不会让自己深陷其中，无法轻易摆脱。
设置10-15分钟的计时器，允许自己面对进入头脑中的任何压力。都倒出来吧！用这段时间来表达所有闷在心底的感觉和想法。事实上，在“焦虑时间”里，你还可以在日记中写下你的想法。手写可以帮助你处理自己的想法，并且经常能给你的问题带来创造性解决方案。
当计时时间已到，站起来，做些分散注意力的事（像前面提到的一些策略），能让你逐渐脱离这段焦虑时光。如果你发现一段焦虑时刻还不够，可以在一天的早晚各安排一次。当你开始在两个时段之间焦虑时，提醒自己要等到下一次“焦虑时间”。
最后一点想法：
这些训练思维、帮助你建设性地工作的方法，也许不是都能用得上，但是它们是一个很好用的工具箱。巴里发现，挑战自己的思维，并认识到它们经常不能反映现实，这样的能力，对于减缓焦虑和过度思考尤其有用。
你会发现这些练习方法中，哪些对你最管用，以及最常扰乱你心灵的事情是什么。如果发现自己回到思维的老路上，别泄气。要形成任何新习惯，你都必须经常练习。
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