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血压有点高先别急着吃药！试试这8个生活方式干预法
近日，《中国高血压防治指南》更新，针对心血管风险低危和中危者，建议继续进行生活方式干预。其中，生活方式干预从2018年版的七部曲转变为2023年的八部曲，增加了“管理睡眠”的措施。
和宁波疾控“牛博士”一起来了解，“生活方式干预八部曲”的具体内容吧！
合理膳食
新版指南推荐患者采用DASH饮食、CHH饮食和辣膳食模式，以降低血压。
限制饮酒
➤任何类型的酒精对人体都无益处，使健康损失最小化的建议高血压患者不饮酒；
➤若饮酒，成年人每日酒精摄入量不超过15g；
➤对酒精使用情况做出评估，根据结果制定个性化干预方案。
控制体重➤正常高值血压及所有高血压患者均应积极控制体重；➤所有超重和肥胖患者减重；➤将减重5%-15%及以上作为体重管理的目标；1年内体重减少初始体重的5%-10%；➤首先通过综合生活方式干预控制体重，包括自我监测体重、合理膳食、增加体力活动/运动以及行为干预四方面；➤对于综合生活方式干预减重效果不理想者，推荐使用药物治疗或手术治疗；➤对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施；➤与减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。
运动干预
患者可采取有氧运动、抗阻运动、冥想与呼吸训练、柔韧性训练与拉伸训练等运动干预措施。
对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主（中等强度，每天30 min，每周5-7天），以抗阻运动为辅（每周2-3次）的混合训练；也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。
对于血压未控制者（SBP >160mmHg），在血压得到控制前，不推荐进行高强度运动。
不吸烟➤应强烈建议并督促高血压吸烟者戒烟；➤必要时，应用戒烟药物对抗戒断反应；➤尽量避免使用电子烟替代疗法；➤戒烟时，辅以体育锻炼；➤联合戒烟干预；➤个性化戒烟干预。
保持心理平衡
➤自我调整，避免心理不平衡产生；
➤建立防御屏障，保持心理平衡，如身体防御、情绪防御和精神防御。
管理睡眠增加有效睡眠时间和/或改善睡眠质量可显著提高降压药的药效，降低高血压的发病率和病死率。管理睡眠的主要措施包括睡眠评估、睡眠认知行为疗法和必要时进行药物治疗。
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