稳住，别慌！
当社会上越来越多的阳性出现
你是否会迷茫、担忧、恐惧……
越想心越累
如果你随时随地都在担心自己
这可能是你的身体在发出信号：
你要注意“疫情焦虑”了！
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如何判断你是否有“疫情焦虑”？
首先要明确一点，面对可能感染新冠的未知风险，你产生的任何情绪，都是正常的。
不要害怕，不要自责。
只要这些情绪不影响你的正常生活，就不用太在意。但如果这些担忧不断困扰着你，甚至让你吃不好睡不着，那就要注意了。
心理学上，把这种在较长时间内，不断为某种还未发生的、难以预料的某种危险或不幸事件的担心，叫做“预期性焦虑”（Anticipatory Anxiety）。
主要有以下4种表现：
对可能被感染的风险，感到慌张、无助、悲伤、急躁等。
不管你在吃饭、工作、坐地铁、睡觉……对感染新冠的担忧，总是突然从你的脑海里闯出来，打乱你的生活节奏。
・思维方面
你总是怀疑自己已经被感染，或者担心自己或家人一旦感染了，就一定会出现最坏的结果。
这种“灾难化思维”，可能会让你变得偏执和绝对化，时刻等待不幸的到来，从而表现出消极心态。
这时的你，容易出现多疑、敏感、注意力无法集中等情况。
・身体方面
焦虑和恐惧，容易让人把注意力集中在躯体感受上，激活人的交感神经系统。
比如身体原有疾病的症状突然加重，或者出现胸闷、失眠、头晕、拉肚子等躯体化症状。
・行为方面
对身体感受的过分关注，如频繁量体温、测抗原，即使结果为阴性，依然担心或坚信自己感染。
甚至即便身体没有症状，也要吃点药图安心。
如果这些预期性焦虑没有调整好，就会让我们非常心累。
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适度的焦虑，是在保护你
为什么我们会产生这种预期性焦虑呢？
心理学家研究发现，焦虑源于“现实与可能、当下与未来”之间的不确定性。
而不确定性，会带来不安全感。
每个人对不确定的容忍度都不一样。
对不确定性容忍度太低的人来说，感染新冠的未知非常可怕，担心会让自己失去对生活的掌控。
当然，这种焦虑不完全是坏事。
适度的焦虑，其实是来保护我们的。
弗洛伊德认为，当人们面对挫折时，心理上会出现本能的应激反应，比如压抑、否认等。
这就是心理防御机制。
当我们在生活中遇到无法解决的问题时，就会启动自我防御机制，来保护自己内心的安宁。
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如何打破新冠焦虑？
1、做「自己健康的第一责任人」
作为「自己健康的第一责任人」，每个选择都要由自己决策。
当你有了这个意识，便会更加谨慎地去对自己、对他人负责。
例如要做好这些日常小事：
・继续提高防控意识，坚持戴口罩、勤洗手等良好的卫生习惯；
・主动了解治疗新冠的基础健康知识。
比如知道买什么药有效果，不要把多种消炎退烧药叠加一起吃等。
・照顾好家中老人和儿童，尤其是有基础病的人员，没打疫苗的要及时打。
一提到要为自己负责，很多人难免感到恐惧。
但这是一个必经过程。
平静地接受现实，然后想想自己能做什么找回掌控感。
2、增强心理弹性，提高自身的复原力
面对疫情，我们每个人或多或少都会感到焦虑，但是在体验感上却大有不同。
在心理学上，我们将这种面对压力、挫折、创伤等消极生活事件时，个体反映出的不同应对能力称之为“心理弹性（Mental Elasticity）”。
一般来说，心理弹性越强，就越能承受风险和压力，保持相对稳定和健康的身心状况。
那么，我们如何提高心理弹性呢？
最重要的，是进行认知重构（cognitive reframing），打破对新冠病毒的危害、预防措施、治疗方法等问题的旧认知。
重新建立对新冠病毒的科学认知。
当你看到越来越多的科学数据，看到新冠患者分享痊愈过程的真实经历，那些因为未知产生的恐惧感也会慢慢消除。
图源：北京日报
与此同时，我们也要减少不必要的信息输入。
比如少看各种微信群、朋友圈、社交媒体等流通的，未经证实的谣言和负面新闻，不信谣不传谣，避免徒增焦虑。
3、做好几件小事，用实际行动改善负面情绪
（1）每天起床给自己一个可控的美好期待
美国沃顿商学院和俄亥俄州立大学的研究员发现，早晨的心情，几乎代表了一整天的心情。
你需要做的是：找到至少一件自己期待或令自己开心的事情，或会让自己一见到就感到很温暖的人。
这份期待可以是很简单的，只要愿意伸手、努力就能实现的。
比如起床撸撸猫，约家人朋友晚上吃一顿火锅，追新的一集自己喜欢的剧等等。
（2）多和信任的亲友沟通
多和重要的人在一起，建立良好稳定的社交支持系统，也可以有效提高一个人的心理韧性。
当你向亲友倾诉你的烦恼，表达你的情绪，这种主动的自我暴露会让彼此更加亲密，在得到安慰和支持的同时，会深深感到自己是被爱的，从而有力量面对人生的至暗时刻。
（3）规律生活，提高免疫力
好好吃饭，规律睡眠，运动起来。
如果实在不喜欢运动，可以起床伸伸懒腰，一有空就做简单的拉伸，每天出门散步10分钟……
这些小动作既不费力，也能缓解身体压力，身体舒服，心情也会跟着好。
（4）尝试新鲜事物，学习一个新的技能
实验证明，体验新的经历可以让你的大脑活跃，做一件事并能做成功，同时也能提高你的自信心，增强自我效能感。
比如你喜欢画画，可以行动起来，通过上网课自学等，让自己掌握这项技能；喜欢跳舞，不妨试试跟着视频学习一支舞蹈；喜欢做饭，可以尝试一个新菜式等等。
（5）把不开心的经历写下来
一项在医院进行的实验发现：那些把自己的痛苦写下来的病人，身体健康恢复程度达 47%，远远高于那些在写作过程中没有通过笔触感受痛苦的病人（恢复程度 24%）。
无论是琐碎生活的不开心，还是大到你感觉无法承受之重，你都可以像写日记一样写下来。
这不是写作文，没有套路，也没有好坏，你写出来的文字也不需要给其他任何人看。
你只需要记得一点：往深层挖掘自己的真实感受。
看见就是一种疗愈。当你能够写出来，并思考自己能做什么，经历这些的意义是什么，痛苦也会自然而然地缓解。
坚持 4-5 天，你会发现另一个自己。
（6）及时寻求专业的支持和帮助。
当你情绪特别低落，靠自己和身边的亲友都难以缓解时，试试寻求专业人士的帮助。
比如拨打心理咨询热线，或到专业精神卫生中心、心理咨询机构等寻求专业心理支持。
图片来源：@77
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写在最后
杨绛曾写道，生活本就是：
“一半烟火，一半清欢，一半争取幸福，一半随缘人生，一半清醒，一半释然。”
所以，比起焦虑和抱怨，更重要的是用力过好每一个属于自己的当下日常。
同时，我们也在一起努力，期待一个阳光灿烂的明天。
世界和我爱着你。
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关于疫情 最新判断
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▲ 来自广东共青团
做好自己健康的第一责任人
了解病毒、科学防疫
我们和你在一起
-暨南大学融媒体中心-
- THE END -
来源 | 广东共青团
壹心理 | ID：yixinligongkaike
作者：一颗多肉、笛子
中国青年报
责编 | 杜明灿 李梅
审核 | 苏运生
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