顶尖健身达人教你如何【极速高效】燃脂健身 | 技能
斌卡健身微课+幸运硬派健身粉名单+斌卡独门健身秘笈
斌卡
健身科普作家，硬派健身创始人。
健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下2015年度亚马逊、京东、当当图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。
2015年，《硬派健身：你的第一本健身书》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是唯一一本入选的健康运动类图书。同时，斌卡也入选2015“亚马逊新锐作家榜”。
2016年，《一平米健身：硬派健身》也已经横空出世。
自此，硬派健身，也成为国内超级健身IP。
为感谢所有健身迷的支持，
斌卡在5.11（本周三）做客微信直播间，
回答各种减肥健身过程中遇到的小困惑。
重要的是，针对大家最关心的几个问题，
斌卡予以最详细解答！
斌卡这一大招放得够大！
我们为错过直播的网友回顾一下：
想要好身材？如何制订健身计划？
一般来讲，我们一个合适的健身计划分为一年的长远计划，几个月的中期计划，和当天的健身计划。
比如我来说，我一年内，会把自己的健身计划分为增肌、塑形、减脂三个大块。
在我一年最想吃、吃的最多的11月-2月，我选择增肌，这时候我不露肉，而且可以相对的吃的多一点。从健身计划上，这一段主要选择提升力量和围度为主，比如深蹲、硬拉、卧推等大重量基础动作。重量一般选择3-8RM，重量较大。
在3-6月，也就是现在，天气渐渐热了，但又没到真正露肉的时候，我选择塑形，把肌肉的形态和皮脂稍微处理一下。一般选择8-12RM，短间歇的训练计划（30-90s）。
在7-10月，夏天了，开始穿短袖，显身材，我开始减肥，把皮脂降到10%上下。这时候会添加一部分有氧。动作选择12-20RM，组间休息更短。
一年当中，不要都增肌，或者都减肥，效果很差。
对于身体而言，一定要螺旋上升，这样减脂和增肌才能更稳定。
一年计划怎么定
在我一年最想吃、吃的最多的11月-2月，我选择增肌，这时候我不露肉，而且可以相对的吃的多一点。从健身计划上，这一段主要选择提升力量和围度为主，比如深蹲、硬拉、卧推等大重量基础动作。重量一般选择3-8RM，重量较大。
在3-6月，也就是现在，天气渐渐热了，但又没到真正露肉的时候，我选择塑形，把肌肉的形态和皮脂稍微处理一下。一般选择8-12RM，短间歇的训练计划（30-90s）。
在7-10月，夏天了，开始穿短袖，显身材，我开始减肥，把皮脂降到10%上下。这时候会添加一部分有氧。动作选择12-20RM，组间休息更短。
一年当中，不要都增肌，或者都减肥，效果很差。
对于身体而言，一定要螺旋上升，这样减脂和增肌才能更稳定。
健身计划流程
而一次的训练计划，一般我建议以这个表构成。
一开始先进行热身，程度是微微出汗即可，同时，今天训练的相关肌群要得到适当活动。
随后进行基础动作，以今天我自己的胸部训练为例，是杠铃卧推。
接着安全动作，是比如器械卧推等。
然后再进行针对动作，今天就是做拉锁夹胸。
最后大肌群练完，训练腹肌，因为腹肌不追求围度，追求的是雕刻形态。腹肌的清晰与否不看你的腹肌规模，而看你的体脂。所以，训练后的有氧也很重要。
我个人是增肌和减脂并重，所以选择HIIT作为有氧。减肥的同学，也可以选择HIIT或传统有氧。
最后再进行拉伸，因为拉伸会降低你的最大力量，而且，根据ACSM（美国运动医学协会）和CDC（美国疾控中心）的一些研究，拉伸还可能会增加大重量爆发力的受伤几率。
超短时间，超有用的健身训练是什么？
最有用的燃脂动作，一定有一个特点，就是大肌群参与，多关节活动，比如我们最为推崇的深蹲，就是非常好的燃脂动作。
不过日常大家蹲深蹲，可能会觉得容易粗腿。
我以前就介绍给大家过一个神动作，沙发深蹲。
这个动作是从职业运动员的箱子深蹲借鉴过来的。
非常有用，能很大程度的让你学会深蹲，激活臀部。
如果有弹力带的同学，还可以试试这个动作，更有效~
如果只让我推荐一个动作的话，这个动作就是我认为的动作之王。
非常非常懒得健身的朋友，就可以抽空只是1分钟做这个动作，一分钟看看自己能做多少个。每天做几个1分钟。
2周左右，你都能看到自己腰围的变化。
因为深蹲使用了全身绝大多数的肌肉，并且都是最大、最有力量的。
所以燃脂能力超强。
如果在办公室里，也可以做这个动作活动身体，效果是很好的
入门
进阶
极速
利用零星时间健身会效果差嘛？
首先，从减脂上讲，英国的一项研究发现，即使只1分钟的高强度训练，对你的身体健康也有帮助。每天只练两分钟，只要足够强度，两周内也能有体脂和腰围的改善。
BBC还专门做过这几个实验的纪录片。
所以，短时间的健身，完全是没问题的。只要强度够（比如做1分钟深蹲累到死……就很有用）
因为人体不完全是看你消耗了多少减肥的，而是身体会对你的日常生活状态有一个评估。他认为你该多肥，就从储备多少体脂。
体脂和腰围，是身体对外界环境做出的判断。
高强度训练可以让你的身体重新评估你的日常生活，从而重新定义你的体脂率等。
这就像你想赚钱，每天加班是不对的，学一个MBA才是对的。即使加班能赚钱，MBA只花钱。
此外，还有研究发现，一个30分钟的训练，燃脂效果比不上两个相隔6小时的15分钟训练（强度和运动量相同，以前文章介绍过这个实验）
所以大家不必害怕把运动拆开，尽量利用零散时间锻炼，才是王道！久坐不动会影响健康和寿命哦！
活动当天有万人参与健身微课直播
很多网友得到了斌卡专业的健身指导
漠天天：斌卡你好！我想请问下基础动作安全动作和针对动作是怎么划分的？
答：基础动作：多关节，自由大重量，比如卧推。安全动作：多关节，固定大重量，比如器械卧推。针对动作：单关节，自由小重量，比如拉锁夹胸。
桃子：斌卡老师！关注硬派健身2年了哦。女，161/51kg，下身肥胖。我想问下减脂只能全身减吗？
答：虽然我们说，减脂是全身减。但其实，减脂有一定倾向性。比如力量训练，就对减腰围很有用。BUT，这些不是我们能控制的。女性下半身肥胖是激素问题。
小七：老师你好。动作之王第二下坐在沙发上 是虚坐还是实坐？！谢谢。
答：皆可，第二下是为了让你激活臀部，少用腿部。
文心：哪里去买一米健身书啊？
答：天猫、京东、亚马逊都有哦~
刘明迪：硬老师～理我一下吧！看着你的文章入门的呀！请问臂力很差的女生该怎么练胸肌？是不是要先练臂？
答：我个人认为不需要，新手不要刻意练手臂。用一些针对动作和复合动作练胸时候，是本身就会促进手臂的训练的。
薇拉：我现在体重156，我的私教天天让我跑步可以吗?
答：我觉得不合适。也许你的私教觉得他在跑步机下很省事。但156，我觉得体脂相对偏高。你跑步会有很多共振，伤到自己的关节。而且超重对膝关节的损伤是独立因素。你应该从小重量训练和无冲击有氧做起。
Corporal﹑997：斌卡老师，我是一名现役士兵，在知乎了解到你，请问下有哪些书籍能够对健身有更进一斌卡老师，我是一名现役士兵，在知乎了解到你，请问下有哪些书籍能够对健身有更进一步了解，而不是知其然不知其所以然？步了解，而不是知其然不知其所以然？
答：我的运动圣经是ACSM每年的《体力活动指南》……至于肌肉和健身方面，我更多看学刊，比如力量素质研究等。
Blood Chan™：什么是无冲击有氧？波比跳算嘛?
答：波比跳冲击挺大的……你可以用弹力带帮助自己卸掉冲击，做弹力带波比跳。新书里面会有……
感谢回答，弹力带套装已经买了。想问下适合无冲击有氧，高冲击有氧有没有什么界定标准？
答:高冲击是类似跑跳类，肌肉有离心，有冲程，甚至单脚冲程离心的。无冲击是没有冲程或者由弹力带吸收冲击的。
薰衣：斌卡老师，我想问问旅游过程中应该怎么维持健身呢。比如两周的旅游，时间不算短，没有器械，而且旅游途中也少不了各种吃吃吃...
答：羡慕啊……我虽然现在不能旅游了，不过常出差，我就是用弹力带健身的。酒店的门都很结实。可以做弹力带划船、波比跳、夹胸等。过两天，我会出个小教程~
龑：斌卡老师,理理我嘛,硬拉和深蹲如何保证背部反弓啊?
答：新书里面有一章是这个，你可以从空手沙发深蹲做起、然后是负重颈前深蹲，然后负重沙发深蹲，期间做一些类似十字挺身等。最后就能找到正确的下背部感觉。不过，硬拉后还是会疼哦，毕竟大重量离心……不过不危险了就是。
Chasey_ 55 28530 55 15791 0 0 2724 0 0:00:10 0:00:05 0:00:05 3126老师，我做力量训练，常常找不到感觉，有时候第一下有强烈的肌肉收缩感，然后下面的东西再没找到感觉了，现在做啥都感觉没到位，在学校也没法去健身房请私练调整动作怎么办呢？
答：多多采用念动一致和顶峰收缩。念动一致就是动哪，要想着这里发力。顶峰收缩是指当动作顶峰，目标肌肉发力最大时候，静止2-3秒。比如引体向上最后停住。
老师，这次主题是碎片时间健身，但一整个热身无氧有氧拉伸环节下来多多少少要2个多钟，老师你这么忙是怎么安排健身时间的呢？
答：我在健身房训练时，每天都不超过40分钟。超过40分钟，就证明我强度没到。如果我一直是合适重量（8-12RM），合适组间间歇（30-90s）。40分钟已经够我死了。
Ling：那条弹力带哪里有得卖？
答：我们京东自营，还是初期，多多包涵，不过我们自己的弹力带确实是市面上唯一防断裂，有锁定的弹力带了……天猫或京东搜索硬派健身弹力带也可以。
XIAOYu：老师，下半身激素问题的肥胖可以通过健身减下来吗?
答：可以的，我老婆就腿围被我练瘦了5公分左右，虽然还是很粗……只不过这个就没科学试验了。就是经验，多做力量训练，找到臀部感觉后，还可以多做臀部的爆发力训练，加之以有氧，久而久之，腿围就有改善。
༒v༙྇e༙྇r༙྇a༙྇初࿐®：斌卡老师，王牌动作里，台阶箱高度是多少，或者平常的椅子可以替代吗？弹力绳女生用要多少公斤的？
答：平时椅子没问题，高度大概是跟你的小腿差不多高。女生弹力带深蹲还是45磅，胸背30磅，手臂、肩和小肌群10磅。
大明：硬老师，我想问问做卧推时是中等重量全程好还是大重量半城好一些
答:侧重不同，都练比较好……
刘渊：除了深蹲还有啥可以短时间高燃脂的锻炼动作？平板支撑如何？
答：这个燃脂效果一般，因为没有肌肉动程，而且参与肌群不够大，做功不够多。
lioio：老师！说说饮食吧！如何注意！您平时都吃啥呢？
答：我平时吃的跟大家差不多，就像硬派食堂介绍的。只不过，我吃的都是自己做的，有好多小技巧……热量减半……比如上周的水煮肉，本周是爆米花……而且我会注意什么时候吃，运动后吃好的，不运动吃健康的。
还有很多网友幸运得到了斌卡送出的健身大礼！
幸运网友获奖名单
获得弹力带的5位网友
漠天天、桃子、小七、文心、刘明迪
获得《一平米健身》的5位网友
brilliantviv、Immortan Woo、
喵~、冰后、红钢臣
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真实姓名、地址、联系电话
我们会在下周把奖品寄出！
健身贵在坚持，获奖也贵在坚持。
彩蛋
办公室一族，腰酸背痛鼠标手，怎么破？
三个动作轻松搞定！
捏一捏
上下摆一摆
左右摆动，鼠标手拜拜！
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