多睡一点，科研人！

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你的博士生活带给你的是美梦还是可怕的噩梦？无论哪种情况，你都应该获得更多的睡眠。睡眠不足是与抑郁、焦虑和其他精神和身体健康问题相关的最大的风险因素之一。在这篇文章中，作者回顾了一些关于睡眠不足对人类，特别是博士生的影响的研究。这篇文章还指出良好的睡眠质量能够保持头脑和身体处于最佳状态！

几项研究都表明，研究生普遍缺乏充足的睡眠时间。例如，在一项对65名美国研究生的研究中指出，每晚平均睡眠时间为6小时40分钟，偏差超过1小时，这意味着平均睡眠时间少于6小时的人也很多。最近对2683名研究生（包括博士生）的一项研究给出了类似的平均每晚6.4小时的睡眠时间。在最近的一次与博士生的研讨会上，作者对他的博士生们做了一个睡眠小调查，结果如下图所示，睡眠时间不超过7小时。当然，这不是博士生独有的问题，博士后学者也经常遭受长期的睡眠不足。

睡眠时间调查

为什么每个人都应该多睡一会儿

也许答案之一就在Matthew Walker的书《 为什么我们睡觉》中，在这本书中，加州大学伯克利分校的神经科学家全面概述了有关受睡眠影响的生理和心理过程的最新研究，以及睡眠少于建议的7-9小时的影响。

如果你一晚上睡眠不足，那么你会...

• 更多的心脏问题 （4-5 倍的风险， 如果你通常睡 6 小时或更少）
• 患2型糖尿病的风险较高
• 更有可能患癌症 （如果你通常睡 6 小时， 风险增加 40%）
• 发生车祸的风险更多 （如果你今天睡了 5 到 6 个小时， 风险几乎两倍; 如果你睡不到 4 小时， 风险就高11 倍）
• 染色体中有更多的遗传缺陷和更多的端粒恶化 （这与衰老有关）
• 吃的更多
• 会看起来更憔悴
• 记忆力下降
• 工作效率较低等等

为什么博士生应该多睡一会儿

那么作为一名博士生，少睡一会儿，会对你现在的主要目标（例如，完成论文）产生很大影响吗？例如，在上述65名美国研究生的研究中， 睡眠与压力呈显著负相关。另一项对136名法国博士生的研究中发现睡眠问题与压力、抑郁和焦虑的症状有关。最近对488名美国心理学研究生的另一项研究发现睡眠习惯与压力的相关性比其他因素更高！

如何改善睡眠

问题是，睡眠和我们的许多生活方式有关，这些习惯是难以改变的。事实证明，人类似乎是唯一自愿限制睡眠的动物——现代世界为我们提供了许多诱惑、机遇和挑战，这些诱惑、机遇和挑战往往优先于睡眠。

不过你可以尝试以下一种或多种方法"快速检查"：你在早晨（上午10-11点）会感到困倦吗？没有咖啡，你能在中午之前以最佳状态工作吗？如果答案是""否"，可能你已经出现睡眠不足的问题了。

其实还有一个方面是，我们不是很善于准确估计我们过去做了什么或我们经常做什么，特别是这个时候我们正好困了。这也与睡眠问题有关：我们真正给自己多少时间在床上，即使什么都不做，就是在准备睡觉。对于我们中的许多人来说，失眠不是问题所在，只是我们太忙了，我们没有足够的时间睡觉。一个好的做法是，每天醒来后不久，用纸质日记或电子表格记下今晚要给自己多少小时睡觉。

当你把一个月的数据进行汇总时，可能会让人大开眼界。一旦你第一次知道睡觉对你来说是个问题，下一步是根据这些信息采取行动，即改变你环境中的事情或你的习惯，这样你每晚就可以睡得更好。但是这时就要遇到真正棘手的事情，因为它涉及相当多的自我意识，自我控制等。

如果你发现你的主要问题是睡眠时间不够充足，建议是：看看你的日历/时间表，看看是什么在阻碍你睡觉，让你睡得很晚和起的很早。当你改变你的生活时， 继续自我跟踪，看看自己的睡眠量是否变好。

总之，多睡一点，科研人。

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