减脂饮食潜规则，知道的人都瘦了
对于要瘦身这件事，
大家都知道遵循“3分练7分吃”。
但事实上，不少人会发现，
即使自己很注意饮食调整，
依旧收效甚微，
于是觉得减脂无望分分钟想要放弃。
事实上，
有时候并不是你管不住嘴，
而是走入了减脂饮食的误区。
我们来看看这些年，
那些”坑“过你的减脂饮食，
跳出来，你就离成功不远了。
吃太快
通常饥饿的感觉会持续二十分钟左右，
如果吃饭像比赛一样超迅速，
那么会在无形中摄入过多的热量，
肉肉就自然而然的长出来了。
轻松悠闲的吃每一餐，
可以让吃饭变成一种享受，
还能让你在吃得过饱之前获得饱腹感。
不吃早餐
有不少人误以为不吃早餐，
或者省去一日三餐中的某一餐可以减少摄入量，
事实上，
我们的身体经过一夜的消耗需要补充能量，
不吃或对付吃早餐很容易让身体受损，
而且基本上早餐吃不好，
午餐或晚餐就会忍不住吃很多很多，
久而久之……
忽略了液体卡路里
加糖的果汁、苏打水，果蔬汁
以及各种酒精等等，
它们都含有不少的卡路里，
而这些卡路里会被大部分人忽略
如果把各种饮料的卡路里都标记在包装上，
你肯定会控制对它们的摄入。
过大的餐盘
餐盘的大小已经从上世纪60年代的，
18-20厘米增加到了如今的28-30厘米。
专家称这促使人们吃得更多，
也为肥胖症推波助澜。
事实上，
用较小的盘子和碗盛装食物，
慢慢的吃，吃完再根据需求来盛饭，
这样会杜绝一次装太多食物，
或者吃太多导致的热量摄入过高。
不健康的调味食品
除了我们无形中摄入过多的热量外，
我们会在日常生活中忽略高脂配料的食物，
如熏肉、奶酪、油炸面包片和各种奶油。
在快餐店里，
烤鸡和沙拉并不总比汉堡好，
这取决于大小和配料。
摄入过量或过少的碳水
说到减肥，大部分人都觉得要吃沙拉，
沙拉本身其实没啥热量，
但是如果是这样一份沙拉，
其实还不如好好吃饭呢，
沙拉中如果全部都是水果和面包，
看起来似乎很健康，
但事实上过量的碳水，
会让你无形中摄入过多的糖，
当过多的糖分进入到身体之后，
我们的血糖就会短时内升高，
同时胰岛素开始分泌，
并将血液中多余的糖分储存起来，
合成脂肪。
因为胰岛素的大量分泌，
让血糖值又在短时间内掉入低谷，
所以才导致你吃了没多久，
身体却发出了“缺糖”的信号，
也就是“你又饿了”。
这时候你需要了解低GI食物，
而碳水摄入过低会降低甲状腺激素水平，
较少的甲状腺激素会导致代谢缓慢，
同时，当你热量摄入过低时，
促饥饿激素(ghrelin)会上升,
你就会越来越饿……
如果你说你只吃蔬菜沙拉，
那么请当心沙拉酱，
沙拉酱的热量很容易让你这一餐变成增脂餐，
其实也不必迷信舶来的沙拉酱，
中式的调味品一样可以帮你吃出好滋味。
拒绝摄入水果
对于减肥这件事，
很多小伙伴容易走入极端，
我们减脂期不建议大量食用水果，
尤其是训练前1小时尽量不要吃水果，
是为了免因胰岛素效应使血糖降低。
但水果属于快速碳水，
富含能迅速恢复血糖水平的果糖（属于单糖），
运动后适量进食水果以补充糖原效果还是很理想的，
大负荷运动后立即摄取果糖有利于肝糖原恢复。
因此建议在训练后或早餐时食用水果。
蛋白质摄取过少
充足的蛋白质摄入，
能为我们肌肉的生长提供，
最基础的原料——氨基酸。
蛋白质在运动健身中，
主要起到修复肌肉组织，
增加肌肉生长，
增加瘦体重的目的，
与此同时，它还可以修复血红细胞，
增强饱腹感，有益于头发的增长，
增强免疫力等等益处。
减脂时期，
最起码要保证每公斤体重摄入1g的蛋白质。
如果你是女性且没有运动习惯的话，
最起码也要摄入每公斤体重0.7-0.8g的蛋白质。
不论是素食主义者还是杂食的宝宝们，
蛋白质可千万不能忽略。
拒绝脂肪
很多正在减脂的人士都相当谈“脂”色变，
觉得自己吃了脂肪就会长在身上，
事实上
肌肉生长所需要的激素也需要脂肪来调节，
食物中的不饱和脂肪酸可以，
帮助人体降低低密度脂蛋白胆固醇（有害），
同时提高高密度脂蛋白胆固醇（有益）。
而食物中的膳食脂肪也对我们人体有益，
是支持人体功能并提供能量的三大主要养分之一。
长期控制油脂摄入所照成的结果，
会使得身体合成类激素缺乏，
食欲异常旺盛，看到啥都想吃，
情绪波动极大，经常焦躁郁闷；
内分泌不调，便秘、掉发，
最严重可能姨妈不来。
所以不能忽略脂肪的摄入，
但要记得选择优质脂肪。
过分拒绝零食
拒绝零食会导致情绪低落，
对某些人来说，一天三顿已经足够。
但对于平素就爱吃零食的宝宝们来说，
他们更容易堕入毫无准备的零食危机，
觉得没有零食吃的日子生活缺少了乐趣。
其实减脂期完全可以不避讳零食，
选择正确的零食是保存能量，
战胜饥饿和避免食量过多的最佳方式。
其实，在减肥期间巧用一些健康的零食，
蔬菜、低GI水果、未经过精加工的谷物，
低脂奶制品、坚果等，
适量吃可以帮助我们减脂。
完全禁盐
钠能增强神经对肌肉的控制，
增进肌肉的力量。
身体缺乏盐分的话，
会出现痉挛、肌无力以及低血压。
减脂期间低盐摄入就好，
完全禁盐是不可取的，
当然还要保证每天摄入足量的水，防止脱水。
靠补剂替代食物
补剂不是神药，但也不是违禁品，
常见的运动补剂可以在日常饮食中获取，
也有一部分可以自身合成，
健身人士运动中较大的消耗和肌肉损伤（增肌过程），
单纯的食物已经不能完全补充身体所需，
因此要需要摄入补剂，
但补剂不能完全替代食物。
滥用欺骗餐
节食太久会减缓新陈代谢，
反而不利于减脂。
偶尔的欺骗饮食能突然加快新陈代谢，
并补充因节食而流失的营养素。
但请注意，欺骗饮食不等于暴饮暴食，
暴饮暴食不仅不能提供肌肉所需要的全部营养，
还会导致身体浮肿和脂肪堆积。
无节制地暴饮暴食会带来大量糖分与脂肪，
并与少吃多餐的原则相悖。
膳食纤维摄取不足
膳食纤维能帮助你充分消化和吸收蛋白质，
除此之外，膳食纤维亦能通过延长消化时间，
促进其他营养素的吸收，
同时膳食纤维具有很强的饱腹感，
可以帮助减少食物摄入，
摄入不足会导致体内会积累大量毒素
无形中增加其他高热量食物的摄取，引发肥胖。
推荐多食用燕麦、藜麦，
绿色蔬菜等来获取优质的膳食纤维。
过度节食
节食会造成身体水分和肌肉流失，体重变轻。
然后身体会主动进入节能状态，
以适应这样的低能量。
当身体适应后，体重就不再会变化，
除非摄入量再降低。而当再恢复正常饮食，
身体首先存储脂肪，以应对下一次饥荒。
所以节食减肥，
只会造成一次又一次的反弹，
体重越来越重。
管住嘴，控制摄入，
迈开腿，增加消耗，
才能不伤基础代谢健康减重。
过分在意饮食规划和体重
当然除了偶尔”犯规“的小伙伴，
还有对自己异常苛刻的宝宝们，
一旦觉得自己吃了不该吃的，
罪恶感就汹涌而至，
然后开始极端的补救措施，
大量运动或者极端的抠吐
淡然也有干脆就破罐破摔，
暴食一顿，恶性循环。
其实说到底，
减肥这件事”3分练7分吃“，
除了规律的运动外，
合理的饮食计划也很重要，
你需要改善的是你平日里，
不好的饮食习惯和饮食结构，
而不是一味的节食或吃寡淡的水煮菜。
跳出这些减脂饮食中会遇到的‘坑’，
其他的交给时间，
相信你会收获一个更健康的自己。
你遇到过这些减肥期间的饮食坑吗?
你是如何爬出来的？
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