中国式“地中海饮食”：学学塞浦路斯人长寿的“秘诀”
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塞浦路斯是世界上平均寿命最长的国家之一，平均预期寿命可达82.7岁（欧盟统计局2016年数据），且保持着全球肠胃发病率最低的国家的吉尼斯纪录。这不仅得益于良好的医疗保障，更离不开塞浦路斯人长久以来的饮食习惯。本周，小编为大家解读在2018年1月被《美国新闻与世界报道》评为全球最佳综合饮食的地中海饮食。
发现
早期发现，生活在地中海国家的人们心血管疾病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病。经过大量调查分析谜底逐渐被揭开，发现这与他们的饮食结构有关，这种饮食结构被称之为地中海饮食。
地中海饮食并非特定的饮食模式，其实是地中海国家的习惯和观念。地中海饮食反映了地中海周边国家的传统饮食方式，各国饮食不尽相同，却有很多共同的偏好，均是以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
地中海饮食金字塔
1
每餐至少两份的蔬果粮食
在地中海地区，大量蔬果、谷物杂粮、豆类作为当地每日主要能量摄入来源。研究表明，蔬果含有大量的抗氧化物，纤维，维生素可有效降低血清胆固醇。粗粮如燕麦，梗米，玉米，荞麦等等，含有丰富植物纤维，可以有效降低血脂。豆类及坚果中又富含钾，可帮助降低血压，也可预防失智症的发生。
2
每周两次鱼或者禽类
鱼类在地中海地区是最主要的动物蛋白。而且鱼类含有丰富的omega-3反式脂肪酸、DHA、EPA，有助于大脑发育，降低血压、血脂减少血栓生成。也可降低血液中三酸甘油酯浓度。
3
橄榄油
橄榄油在地中海地区算是最主要的脂肪摄入，推荐的吃法就是淋在沙拉上搅拌。橄榄油含有丰富的抗氧化物还有单一不饱和脂肪酸，可以有效清除体内自由基，增加抗氧化能力，提高血中的好的胆固醇，减少坏的胆固醇，并降低动脉硬化的发生。
4
每周少于两份的红肉
多食红肉容易增加体内反式脂肪酸，而且高温烹饪红肉还容易产生致癌物。一份蔬果替代一份红肉可以降低7%到19%的心血管死亡风险。
5
一杯葡萄酒
地中海地区的人习惯每天喝一杯红酒，研究表明葡萄酒含有大量的花青素、抗氧化物，可以保护心血管，清除自由基，减少自由基对内皮组织的破坏，从而减少血栓生成。而且葡萄酒含有高含量的多酚可以增加二型糖尿病人的胰岛素耐受性，帮助控制血糖。
6
每天两份低脂乳制品
乳制品可以保证每日的钙和优质蛋白补充。
7
每周少于两份的高脂、加工食物
地中海饮食极大限制了高脂含量食物摄入。这类食物含有高含量的反式脂肪酸，会极大增加心血管负担。而且，加工食品含有大量盐，会使血管收缩，增加血压，严重的甚至会堵塞血管，导致中风。而且反式脂肪酸会导致血清胆固醇升高，降低胰岛素耐受性，升高血糖。
8
使用香料调味
地中海的人民擅于用香料改善食物的色香味，同时减少油盐摄入。香料也含有大量的抗氧化物，像大蒜、葱、生姜这些常见的香料都能够降低胆固醇、血压和血液浓稠度。
9
每天至少30分钟的运动
每天有充足的运动和愉快的心情，与选择食物的种类同样重要。
“中国式”地中海饮食怎么吃？
地中海饮食的食材中有的价格昂贵并且口味不易被国人接受，所以在吸收其健康原则的前提下，可以试着把它转化成“中国式”地中海饮食。
1.减少动物油的摄入。以目前植物油品种为主，适当增加橄榄油的摄入，国内的山茶籽籽油其实也有跟橄榄油同样的功能，而且高温下比橄榄油更稳定，适合凉拌、水炒、中火炒或煎炸。
2.多食蔬果。原则是顿顿有蔬菜、天天有水果。多选择时令蔬果，食令蔬菜的营养价值更高。按照中医的话来讲天人合一，天有五气（春，夏，长夏，秋，冬），人有五脏，人与自然保持一致，方可长寿。
3.适量增加海鱼。每周食用两次海产品，最好为深海鱼，如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼。
4.适量增加奶制品的摄入，经常进行户外活动。喝原味的酸奶，尝试少量的奶酪，优选低脂或脱脂奶制品。
5.适饮葡萄酒。每天适当饮用葡萄酒或摄入其他富含花青素抗氧化食品，不要空腹饮用，最好跟食物一起。
6.多以全谷杂粮为主食。适当增加燕麦，可以多吃杂粮面制品、多谷物粥、糙米，减少精制白米饭和精制面食的摄入。
7.适量肉类。每月最多几次红肉，不超过340~450g（7-9两），以食用适量鱼、禽肉和鸡蛋替代。
健康膳食
地中海饮食
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