野友记| 西宏100亚军励德亮：分享训练和站台秘籍，你一定想看
【编者按】在中国越野圈，从不乏充满激情、敢于挑战自我的参赛者和从业者，为了与路跑圈的跑友进行区分，这里，我们统称“野友”。诚然，每个野友背后都有一段精彩的故事值得回味，他们勇于挑战自我的精神值得被记录。悦野体育在公众号开设《野友记》专栏，长期记录野友的坚持和梦想，展现野友有趣的灵魂，以驱走特殊时期我们内心的寒冷，给予我们果敢前行的力量。
关于百公里越野，我是心存敬畏的。
当初我选择报名百公里赛事时，其实心态是可笑和浮躁的：可以对圈外的朋友显摆一下。但我内心又非常担心无法完赛，于是在朋友的怂恿下，我精心挑选了一个爬升相对小、难度相对低的西宏古道100km越野赛。
为什么担心无法完赛？因为我跑量小，有氧基础差。自2018年开始越野跑以来，我逢30K必抽筋。含比赛里程在内从2018 年到今天，我每年的跑量分别是162km、351km、771km、878km、845km。对于很多高手来说，我一年的跑量还不够他们一两个月的。但我从2018年10月全马345到2021年4月全马258，只用了三场比赛;从2018年5月江夏越野27公里5小时15分完赛，到这次100公里14小时2分钟完赛，期间也只经历了5场50公里级和5场左右更短距离的训练赛。
对于这次西宏古道100km第二名的成绩，自然是非常开心的，但我也明白这次的好名次是有很大捡漏的成分(高手都去奖金高、难度大的其他赛事)。我真正应该高兴的，是我完成了自己赛前四个依次递进的目标:一是完赛;二是跑进16小时、力争15小时;三是名次进入前10%（我只在2020年的崀山和2019年亚丁的比赛中做到过）;四是战胜所有的女选手（我从未在大赛中做到过）。
有人说我是天赋型选手，我最开始听到这个说法心里还是很得意的，不过随着我了解得越多、反思得越多，我越是发现我的“天赋”可能来自于有效的训练，以及认真比赛的态度。我应该好好总结一下，把一些碰巧做对和没有做对的地方找出来，以便在往后的比赛中，不再靠碰运气。
【平时的训练】
关键词:交叉训练、强化核心
我一直是属于对自己特别温柔、不够狠的那种人。夏天空调房里宅着，冬天健身房里待着(特别冷的时候也宅)，只有春秋才跑步。我的锻炼始终是围绕保持体型、兼具娱乐，而不是跑得多快来开展。
夏天我力量训练很少(免得打篮球的时候没劲)，主要以强化核心为主，练习的方式主要是在瑜伽垫上做核心训练，有时候一套动作肌肉适应了，我就换点别的内容。夏天另外一个常干的，就是靠墙静蹲，因为静蹲运动量小，不容易出汗，哈哈。
经过春秋的跑步，体脂下去了，但肌肉也流失了，所以冬天我以力量训练为主，把肌肉再练回来。做得最多的是硬拉、然后是背、肩。同时，因为冬天食量增大，我不得不继续做核心的训练。
春秋两季，除了跑步本身，我也会做一些相关的配合训练，但都不负重，主要是针对自己比较弱的腘绳肌和髂腰肌。
总体来说，虽然我跑量很少，但我的锻炼自始至终没有间断过。
【赛前8周的训练】
关键词:设定好训练计划、关注每次训练的目标
为什么是8周?因为今年夏天太热了，我懒得动。8月20日我报名了西宏古道。8月24日那天我兴奋地跑了10公里，爬升143，配速534，心率 151，把我累得像条狗，不得不休息了6天才缓过来。所以我的备赛训练实际上是从8月30日开始的，最后一次训练是10月25日，正好8周。这8周里，不论是从训练体感上、还是恢复速度上，我的变化不及预期，但也算有成效。越野能力的变化不太好量化比较，我就把路跑情况对比一下，如下(大神看了肯定会笑);
一般准备一场比赛，要恢复到最佳状态，至少4个月。如何在8周内尽可能地恢复和提高呢?我为自己定制了一套训练计划，这套计划是根据自己身体情况不断调整的，关键是“补短板”。我认为一场长距离比赛中，限制自己成绩的，一定是取决于短板有多短。
按照我短板的“短”，我的排序是:一是耐力不足，30K容易爆;二是下坡有心里障碍，高步频下坡无法持久(也就是我无法快速下长坡);三是肠胃不好、没有百公里经验。后来当比赛的正式轨迹出来后，我又发现平路实在太多了，又把恢复路跑放进了计划。
我把32天的训练统计如上，这是我根据自身状态不断动态调整后形成的。我想强调的是，我的每次训练都有明确的技术改进目标，我在当次的训练中会聚焦这个目标而主动忽视一些其他方面。比如某一次我的训练目标是步频，那么我对配速、心率等要求就会很低，甚至不在乎，我在乎的是那一次训练是否跑出了高步频。
【赛前两周的准备】
关键词:关注身体指标、设定可行目标、关注比赛细节
首先是关注身体指标，这个还是跟训练相关。对比备赛期间的训练体感和高驰的数据分析，我认为高驰的模型和我实际情况是比较匹配的。所以我从10月15日开始，重点关注了负荷疲劳、适应负荷两个参数。我的目标是把适应负荷尽量拉到 95 以上，把负荷疲劳尽可能降到30以下。最终在赛前一天，我的两个值分别是92和36，基本达标了。
按照我最后一次九真山的训练情况，我制定了16小时完赛、力争进 15小时的比赛目标。根据这2个目标，我为每个CP点分别设置了2个不同的到达时间，并贴在了号码布上，以便我赛中根据实际情况，评估我的实时状态，随时调整节奏。
我遵照马拉松的备赛方式调整赛前两周的饮食，少碳水、多纤维素和蛋白质，排空体内碳水。赛前三天开始大量进碳水，为比赛储能。
赛前遇到两位贵人，一位是比赛群里认识的云南的卡卡，一位是江夏群里的传说—许仙。
从卡卡那里，我了解到了很多黑科技和装备道具的妙用。比如用PB涂抹在胃上，能让胃不怕着凉;比如用洛索洛芬贴片贴在关节上可以消炎。这可是解决了最大的两个难题。由于爬升较小，本次比赛没有用杖，但我赛前第一次尝试用了肌肉贴，感觉对膝盖确实有较好的支撑。
从许仙那里，我可是被洗脑了整整4个半小时。在去黄山的动车上，他不断跟我强调控制心率，尤其是上坡。我本来就对自己的耐力非常不自信，所以我决定比赛的时候大胆尝试他的方法，尽量克制自己的超车欲望。
【比赛的过程】
关键词:心态要稳、心率要稳、保持专注、重视补给
事实证明，我的赛前训练以及相关准备工作是比较成功的。回头来看，最最影响自己发挥的应该是心态。我十分渴望赛出状态，以检验我前期的努力方向是否正确。我全程以如下心态在跑比赛，在比赛中做了很多心理暗示：我的目标是发挥好自己的潜能，我要完全按照自己节奏跑，绝不回头看对手;前30公里，不随便超车;前50公里，不随便跟任何人讲话，节省每一分体力;后 30 公里，不能慢下来，绝不被别人收割;最后800米，当我前面的选手就在我前方200米时，好友陈娜肯定会说“现在不拼你还等什么时候?别后悔!"
比赛中，还遇到一位贵人，来自北京的王团长。我们在CP2后1-2公里的样子遇见，一路相伴到离CP4还剩1个山头。他让我对许仙控速的嘱咐更深信不疑，而且他对于路线的判断也十分有经验。尽管路上有好几个地方路标丢失了，但是凭借他的丰富经验，我们一共只多跑了大约400米。
这次比赛全程，我的心率都比较稳，当我把我的心率图发到赛事群里的时候，赛事总监还点赞说我是牛人呢!我的心率均值是135，其中有氧耐力区心率占62%，有氧动力区心率1%，最后冲刺的心率飚到了160-170(持续了58秒)，其他37%的时间心率都在有氧耐力区以下。分时间段来看，我前面6个小时心率比较高(140-145居多)，6-9小时期间心率在135左右，9-12小时期间心率基本在135以下，12小时以后加速心率又回到140-145区间。分地形来看，我不论上坡、平路、下坡，心率都没有太大起伏，心率图的振幅很小。赛后通过对比另外两位体重相当的选手心率图里体能消耗数据，我发现我比赛中的卡路里消耗是6791，远小于他俩的7613和7522，也侧面印证了保持稳定的心率是很重要的。
最后就是保持专注，心里除了必要的自我暗示，杂念比较小。一旦有杂念，就会有额外的体能消耗，而且不专注就容易受伤。这次比赛是我第一次一个人夜间跑山(从和王团长分开后一直都终点，我都没找到人结伴)，晚上路过陵园，跑的时候还能听到各种动物叫，以及身旁草丛里的动静。我暗示自己，要专注，只看路，其他哪里都不看、什么都不想。结果就是，这次比赛我完全没有受外伤，除了……(后面会讲)
补给方面，我每个CP点都补给了，甚至包括最后离终点只有4.5公里平路的 CP10。其中CP1-CP3补给但没停留，CP4吃中午饭(干米饭)大餐了一顿花了5分钟，CP7(换装点)出了点意外花了12分钟，其他CP点都坐下来吃，基本都用了2分钟。水我补充得很充分，每个CP点香蕉必拿主要吃碳水和咸菜，充分补水，偶尔吃圣女果补充维生素，担心肠胃不适所以没吃西瓜。
【不足的地方】
这次比赛经验整体来说是成功的。感觉不足有3处。一是防摩没做好，55-80 公里期间大腿内侧摩得十分疼，不得不降速，甚至多次停下来处理伤口，在CP7换装点更是直接坐下来处理了10多分钟，浪费了我大量时间。二是遇到问题时，情绪出现了一些急躁、不够冷静。我在换装点只顾着处理擦伤的伤口，竟然没有换上老周送给我的Fenix头灯，导致后面夜路进山的时候一直只敢把29元的业余头灯开弱光（生怕没电了抓瞎），影响了我的速度。三是我这次准备的时间确实太仓促了，间歇跑应该在更早的时候再安排两次。相信再多用一个月的时间准备，再优化一下我的训练计划，我还能做得更好一些。
关于防摩擦方面，我这次用的是迪卡侬的防摩擦膏，赛后我请教了卡卡，他告诉我说用液态硅胶，其次可以用凡士林。至于我赛后几天才发现的背部裤子腰带处的擦伤，卡卡告诉我下次直接用肌肉贴就行。（完）