作者 | 彭凯平，清华大学社会科学学院院长，中国国际积极心理学大会执行主席。社会发展到现在，人们的心理问题不光没有减少，反而越来越多。特别是疫情冲击之下，孩子、老师以及社会，都出现了很多次生性的心理问题，焦虑、恐惧、愤怒……我们曾经动用各种方法去改善、去治疗，效果甚微，逐渐出现“习得性无助感”，最后演变成“躺平”。但其实，我们一直忽视了人类天生的，每个人都拥有的，内在的积极天性。人被困住，感到消沉的时候，如果发现有灯在闪，就会好奇地去摸灯，一旦发现有扇门可以打开，就能从绝望悲观的感觉中脱离出来，这正是因为我们有内在的积极心理力量。我们听到好消息，走路会虎虎生风，握手会坚定有力，甚至情不自禁想跳起来。心态积极的人，思路是发散的，想象力、创造力都源源不断，也更愿意锻炼身体、和人交往，维护团队的团结；充满希望的人，对未来的憧憬和追求也比较主动积极，愿意畅想未来、谈论未来。人一旦变得积极，不仅可以建构生理资源，还可以拓展心理资源，甚至会产生大量社会资源。很多所谓的能力问题，大多也是心理、情绪产生了问题，因为所有心智活动，都要涉及到大脑前额叶的灵性、悟性、感性和德性，人一定是在积极的时候，能力才会提升。当我们调节出这种内在的力量，就可以把以前没有的各种资源都创造出来，让我们从绝望悲观的感觉中脱离出来，甚至获得意想不到的效果。引导出这种天性的力量并不困难，每一个人都可以拥有积极蓬勃的人生。首先，我们需要了解激发积极力量需要什么。美国心理学家克里斯托夫·皮特森曾做过一个研究，在全世界38个工业化国家（包括中国），询问老百姓一个简单的问题：在你心中，什么是美好生活的需要（What's good life in your mind）？他发现，不同国家的人回答各不相同，且具有民族特色。比如，中国人认为“四代同堂，儿孙绕膝”是美好生活，但不是所有的民族文化都认为这样的“天伦之乐”是美好生活必不可少的元素，在基督教文化里，孩子就是上帝的，是父母的过客，培养之后他就走了，是否回到自己身边不重要。不过，克里斯托夫发现，无论中国还是外国，无论古代还是现代，有4个美好生活的需要是普适的——也就是人类的积极心理需要。人一定要活出爱的感受，这种感受不是空的，不是虚的，它会使我们大量分泌催产素，产生一种温馨、温暖的感觉。其中，爱情的需要是最大的需要，有一句话叫“问世间情为何物？只叫人生死相许。”但这个爱不是单纯的男女之间的爱，爱祖国、爱民族、爱文化、爱亲人，都是爱。它让我们朝气蓬勃，意气风发。也有很多研究发现，男人结婚之后，寿命可以提高7.5年，因为已婚男人的服务感和成就感很高，自我效能感在发挥作用，最愁婚姻的也往往是男性。快乐让我们产生大量的多巴胺、催产素、血清素，让我们心潮澎湃，热血沸腾。灿烂的阳光照在我们身上，会产生愉悦的感觉。以前我们一说意义，就喜欢把它放在哲学、神学、政治的高度，其实，很多时候它就是我们的灵性、悟性、感性和德性。一个人走到水边，能够想到“行到水穷处，坐看云起时”，那就是意义感，我们把它叫做禅意。那么，我们怎么从自己的工作、生活中，把积极的心态挖掘出来，呵护出来，再传递出去呢？其实有一些科学方法。第一个，就是要学会控制杏仁核的活动，不让负面情绪产生过长、过度、过强烈的反应，产生积极的神经化学递质；但光是抑制杏仁核还不够，还必须产生积极的体验，第二个，就是要有人性的觉醒，产生意义感，第三个是意义感的升华。
我们可以根据杏仁核的运作原理调整负面情绪，对此，我总结了8个简单又行之有效的方法：直接的物理刺激，就是一个好方法。杏仁核处于鼻子后端，吸进凉气，杏仁核的温度就会直接下降。这就是为什么清晨把窗打开，清凉的风吹进来，我们会感到舒服；在闷热的房间里，我们会觉得难受。孩子心情不好，往往有一个典型反应：气鼓鼓的。有经验的父母和老师通常就会教育孩子，别着急，慢慢吸气，给自己三分钟的喘息时间，对心情调节有很大益处。嗅觉对我们的情绪调节作用是最快的。因为气味经过杏仁核，立马就会产生情绪反应，然后才是我们的大脑前额叶反应。也就是说，嗅觉让我们先有情绪反应后有认知评价，而其他的感知觉一定是先有评价才有情绪反应。中国古代有个说法叫“君子配香”，做一个有道德、有修养、有智慧的君子，一定要配香。我们很早就发现，人心情不好时闻闻香气就立马神清气爽。我曾经去中南海瞻仰毛主席的故居也发现，毛主席的卧室里有一副对联，“万里风云三尺剑,一庭花草半床书“——他也是通过花草香、书香让自己心情好受一些。所以家里可以备一些香精、香油，让其充满清香的味道；孩子心情不好，可以闻一闻喜欢的香味，心情也容易好转。我们心情不好经常说“堵得慌”，胸口处的膻中穴，有抚慰心灵的作用，如果我们抚摸胸口，是会有帮助的；摸肚子也是一个方法，肠胃有丰富的与情绪相通的神经元；还有鼓掌，古代军队打仗前，战士们跺脚、碰肩，缓解上战场的紧张。生活中我们也可以和朋友握手拍拍肩，不仅增进感情，也让沉闷的气氛一扫而光。幽默来自于英文单词humor，林语堂先生翻译为幽默，就是建议我们要幽幽地想，默默地笑。粗俗的笑话一看就笑，我们要想一想再笑，可以看一些需要动脑筋的段子，有助于调节情绪。比如去年知乎上的一个段子：一个小朋友历史考试交了白卷，老师很诧异：历史考试都交白卷？你随便写几句我都不给你打0分的。没想到这位小朋友特别诚恳地说：我怕篡改历史。心情不好时，找人聊一聊。但注意，一定要找信得过的朋友，也不能三言两语，要进行深度的交流。时长以30分钟为妙，不到30分钟，很难产生心扉敞开的感觉。如果你有一个好朋友能够听你闲聊30分钟，祝贺你，有一个非常好的心理咨询师。几千万年的进化历史已经告诉我们，我们和压力之间，不需要斗和逃，但是需要行动，行动才能够化解压力激素——做自己想做的事情，做自己爱做的事情，做自己做得好的事情。每个人的舒适区不一样，一定要找到自己化解的方法，跑跑步、唱唱歌、跳跳舞、洗洗衣服、做做家务，只要是自己爱做、想做、愿意做，就有意义，都会对情绪有很好的帮助。这就是让我们心情好转的“一招鲜，吃遍天”。正念就是“意守一处”：把我们的思绪、观念“守”在一个地方，什么地方不重要，只要守住就行。举个例子，你开车上班，有一个人突然插队，你肯定很恼火很生气，如果这时候你不控制自己，就会产生追尾，产生冲突，甚至产生车毁人亡的悲剧。那么如何去控制自己的愤怒的情绪？其实可以把自己的思绪集中在一点，比如手和方向盘，或者守住自己的身体和椅子的贴身之处。我曾经有将近6个星期被隔离，在这个期间，我发现除了读书之外，写作可以排除郁闷，让心情好转。有人说作家才能写书，普通人没有那么多知识。其实写什么不重要，只要用心去写、慢慢写，人人都是作家。生活总有事情发生，可以以第三人称的角度去写那些不好的事，也可以写感恩的事情，从小到大肯定有很多人帮过你，这些人一定是你生活中重要的贵人。写什么不重要，重要的是用心去写，帮助我们化解情绪。第一个是神经化学递质，它对我们积极情绪的帮助也特别大，它关乎催产素，也就是爱的激素。任何增加我们爱的体验，爱的感受，人际关系的事都会让我们产生积极的体验。所以，多去陪伴，多去沟通，多去交朋友，多去产生爱的感受，对我们有帮助。第二个能够产生积极神经反应的是内啡肽，它是减痛的激素，我们在运动的时候，会因为疲劳、痛苦、难受分泌内啡肽；苦尽甘来，也是因为有内啡肽。所以做一些先苦后甜的事情，做一些痛快的事情，又痛又快又酸又爽。第三个叫做血清素。我们觉得自己有用，有权利，有资源的时候容易产生血清素。而产后抑郁症，有一部分原因就是血清素水平下降，平时在怀孕的时候你是全家的焦点，大家都关心你，孩子出生大家都去关心孩子，这个时候产妇产生受冷落的感觉、无用的感觉，就需要我们帮助产妇提高她的血清素水平，让她觉得受尊重、有用。这也是为什么我们要提倡增加“自我效能感”。
我总结了“五施法”。这个概念来自佛学，它讲的就是五件人类天生做得好、但我们平时舍不得做的事情。而要让自己产生积极的体验，就一定要把这些天生就会的事情做到极致。即使那些生下来就双目失明的孩子，根本没有看过别人的笑脸，但到了出生后的第四个星期，也会自发笑出来，这就是因为笑是人的第一个天性。不笑是后天的原因。但不太会笑怎么办呢？有个特别简单的技巧：迪香式微笑。迪香是一个法国人，1862年他做了一个实验，依次电击刺激左邻右舍的面部肌肉，观察分别会产生什么样的表情。结果发现，三块肌肉的活动产生了最有魅力的表情，即嘴角肌、颧骨肌和眼角肌。这个表情的特点是笑容饱满，牙齿露出，嘴角肌上扬，颧骨肌上提使面颊提高，眼角肌收缩使眼周褶皱出现，极具感染力，让人情不自禁地跟着笑，产生源源不断的积极心理力量。心理学家曾对大学毕业年鉴上的图片进行研究，发现那些以迪香式微笑上镜的学生，30年后结婚的比例高，离婚的比例低，自我评估的幸福感更高。所以，每天早上起床时，可以给自己照张照片，看一看，此时此刻，嘴角肌上扬了没有？颧骨肌上提了没有？眼角肌收缩了没有？如果有，祝贺！你是带着快乐的心情苏醒过来。人类第二个天性就是动，我们的基因是行动，所以叫做动物。运动、触摸、禅施、行善，所有这些行为都会产生积极效果，因为它是人类天性的体现。触摸本身就可以产生愉悦的感受，对人也是如此。因为人类生存的原始环境是黑暗的山洞，和自己信任的人待在一起，就会感到安全舒适，产生愉悦感。我的学生曾经做过一个实验：请两个人到实验室，双方没有视觉接触——用黑布隔开，看不见对方；没有听觉沟通——用两个棉球堵住耳朵；唯独在这个黑幕中间挖了两个洞，可以把手伸过去握住对方。结果他发现，人类善良的美德，通过肢体接触可以传递过去，我们的爱、我们的信任、我们的感恩、我们的安慰，其实都可以通过触觉沟通传递出去的。老师和家长对待孩子，可以摸一摸，握握手，拍拍肩，增加信任，增加感情，增加善意的传递。人类有很多善良的美意，信任、感恩、安慰等等，都可以通过肢体接触传递。朋友心情不好，与其花时间开导，不如握着他的手陪伴，效果更佳。心理学家罗森伯格认为，沟通时有四个要素：一定要观察事实，一定要表达感受，一定要说出想法，一定要提出要求。而很多时候沟通不当，往往是因为暴力沟通的四要素：批判、苛责、埋怨、推卸责任。孩子作业没完成，却打了两个多小时游戏，如果我们直接骂他无用、废物、浪费时间，不仅非常打击孩子，对亲子关系的伤害也是巨大的。首先，谈事实，不要谈观点。打游戏两个小时，就是两个小时，可以直接说：你怎么打了两个小时的游戏？但很多人往往会加一句话：你怎么又打游戏？你怎么老打游戏？加了“又”和“老”，就变成了观点，我们要就事论事。第二，把感受说出来：你打了两个小时游戏，没有完成作业，我很难过，我很失望。人是人情的动物，讲感受孩子会触景生情，讲观点他不一定同意。然后讲想法：你这么做耽误了学业。最后提要求：以后完成作业再打游戏。整个过程就是一个有效、有目的、有感受、有效果的积极沟通。
一位美国心理学教授曾追踪了一批成功人士，企业家、科学家、运动员，围棋象棋高手，各行各业的领军人物达600多号人，结果发现我们成功学教的那些东西其实都不能够普遍适用，比如他们的学历、经历都不一样。教授持续研究这些人15年，一直到了1975年，他终于找到了答案。他发现这些人有一个共同特点：做事业的时候，往往能够沉浸其中，酣畅淋漓，如痴如醉。这和我们庄子哲学提倡的庖丁解牛的境界是相通的，庖丁说，三十年前解牛，我眼中只见牛，三十年后解牛，眼中无牛，只有自己内心的澎湃。以往我们将注意力高度集中的一种状态，以至于达到了物我两忘的境界称为“心流”（Flow），我称为福流，也就是人类一种极致的幸福的体验。做你爱做的事。运动、看电影、社交活动、朋友聚会、学习、美容……只要你有兴趣，你能够专注且沉浸其中，以至于对周围的一切浑然不知，就会始终被一种愉悦力量推动。虽然这件事可能不是那么容易，但完成它之后，有一种酣畅淋漓的快感，这就是你澎湃的福流体验。1984年获得诺贝尔生理学奖的两位学者的研究就是：人类的视觉系统除了生理设备，眼睛、视网膜、眼珠子之外，还有什么？他们发现，还有我们的大脑前额叶，光用肉眼没有用心，就会视而不见。这其实就是我们的心眼。我们在生活中感受不到爱，感受不到美，感受不到新意，一个重要原因是没有用心去欣赏身边那些美好的事物。很多时候，我们很忙、很着急，所以视而不见，并不是事情本身不存在。不光要用肉眼看，也用心眼去看，一花一世界，一树一菩提。这叫“格物致知”，用释迦摩尼话来说就是，修行至高终成佛，如果心不在焉的话就看不到世界。看一枚树叶，可以观察叶脉的形状，它本身的形状，紧接着是树枝的形状，树干的形状乃至树的形状，这是一个形状的连续相似性，所以叫做一脉相承。任何事情，用心去看，绝对能够看出美好的感受。建议大家一定要从身边找那些我们熟悉的、不知道意义的事情，比如自己的家里有哪些东西被你忽视了，有哪些美好的事情以前没看见，用心去看，会产生积极向上的力量。莫听穿林打叶声，何妨吟啸且徐行。竹杖芒鞋轻胜马，谁怕？一蓑烟雨任平生。料峭春风吹酒醒，微冷。山头斜阳却相迎。回首向来萧瑟处，归去，也无风雨也无晴。也许我们在行动的过程中间有这种心情的变化，有这种世事的干扰，但是我们回首往事，可能发现，也无风雨也无晴，只要用一种积极向上的人生，这种风风雨雨对我们来讲就是过眼烟云。愿大家在生活中，能够做到福流澎湃，心花怒放，人生无悔。作者，彭凯平，清华大学社会科学学院院长，中国国际积极心理学大会执行主席来源 | 本文整理自明德云学堂公益直播“给教师的积极心理学”，有删节；转载自新校长传媒。特别推荐 收藏共读｜朱永新：新教育实验二十年：回顾、总结与展望（上）
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苟日新，日日新，又日新。日新之谓盛德。惟进取也故日新。道在日新。德贵日新。常新，自新，全新。日新无已，望如朝曙。——日新集
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新教育实验，是一个以教师专业发展为起点，以通过“营造书香校园、师生共写随笔、聆听窗外声音、培养卓越口才、构建理想课堂、建设数码社区、推进每月一事、缔造完美教室、研发卓越课程、家校合作共建”十大行动为途径，以帮助新教育共同体成员过一种幸福完整的教育生活为目的的教育实验。
新教育新在何处？对于我来说，当一些理念渐被遗忘，复又提起时候，它是新的；当一些理念只被人说，今被人做的时候，它是新的；当一些理念由模糊走向清晰，由贫乏走向丰富的时候，它就是新的；当一些理念由旧时的背景运用到现在的背景去续承，去发扬，去创新的时候，它就是新的。