【系列文章】美国癌症研究协会推荐的抗癌食物！第一篇：苹果

美国癌症研究协会推荐的抗癌食物！编译：
医药研发社交平台翻译志愿者联盟
2016年8月8日

没有哪一种食物或食物成分可以独当一面，保护您免受癌症的侵害。但的确有强有力的证据表明，包括各种各样的植物性食物的饮食，如蔬菜、水果、全谷类和豆类，有助于降低患上许多癌症的风险。

可以直接对抗癌症的食物…在实验室研究中，许多单独的矿物质、维生素和植物化学物质被证明有抗癌效果。但证据显示的是整个饮食中各种各样的化合物协同作用而提供最强的癌症防护效果。

可以间接对抗癌症的食物…美国癌症研究学会（American Institute for Cancer Research, AICR）调查显示，身体拥有多余的脂肪会增加一个人罹患11种癌症的风险。蔬菜和水果卡路里含量相对较低。全谷类和豆类富含纤维，也可以帮助管理体重。这是为什么AICR推荐您的餐盘的至少2/3应该留给植物性食物。
 关于抗癌食物的研究，包括这些食物是否有助于癌症治疗后的存活，正在进行，非常活跃。这里汇总我们AICR被朋友们最常问到的一些抗癌食物。下面来看看当前科学所介绍的每种食物潜在的抗癌作用。你也可以看到最近AICR文章、烹饪技巧、食谱等等的干货。非常实用！

苹果

我们今天所能够吃到的这种美味水果很可能起源自中亚的野生苹果。野生苹果的遗传多样性使得人们可以培育出数千个苹果品种。1960年代培植的蜜脆苹果广受大众喜爱，是由马空苹果和蜜金苹果杂交而来。市场上的绝大多数苹果适合生吃，但有一些品种却适合烹饪。

苹果的营养成分苹果是非常好的维生素C和纤维的来源。苹果中的大多数抗氧化成分来自于植物化学物质，包括：
槲皮素：具有抗氧化作用的类黄酮类化合物。其它类黄酮，包括儿茶素和红苹果中的花青素。三萜类化合物，尤其富含于苹果皮中营养成分：苹果食用量：140克 （1个小苹果）热量：75卡路里优质来源*：（**≥20% 日需求）良好来源**： 维生素C、 纤维素（**≥10% 日需求）
癌症研究一个苹果可提供的维生素C和纤维是推荐的成人每日摄取量的至少10％。膳食纤维可以通过几种渠道降低罹患癌症的风险，包括有助于体重控制等（过量的身体脂肪可增加罹患十种不同癌症的风险，而膳食纤维则可以增加饱腹感）。果胶是苹果中膳食纤维的主要成分，肠道细菌可利用果胶产生化合物来保护肠道细胞。

科学家正致力于研究多种苹果中化学成分的抗癌作用。有趣的是，苹果皮中含有多种有益的化学成分，例如80%的槲皮素就富集于苹果皮中。
目前的证据表明：苹果是含有膳食纤维的水果。对全球科研文献进行系统的分析之后，美国癌症研究所和世界癌症研究基金会认为现有证据强有力的提示苹果可能会降低几种癌症的风险。苹果是含有膳食纤维的水果。对全球科研文献进行系统的分析之后，美国癌症研究所和世界癌症研究基金会认为现有证据强有力的提示苹果可能会降低几种癌症的风险。
令人信服的降低以下癌症：结肠癌可能降低以下癌症：口，咽，喉，肺癌。   来源：食物，营养，身体运动和癌症预防：全球视角和2011连续更新项目（CUP）：大肠癌

人体研究人体研究一般集中在水果的类别和罹患癌症的风险。但由于苹果在美国是仅次于香蕉的第二普遍食用的水果，研究人员对苹果的摄入量也有专门的研究。
人体研究包括病例对照研究，也就是比较癌症人群与无癌症人群在苹果进食量上的差别。该类研究还包括历时数年的对非癌症人群的随访，以了解人群对苹果的摄入情况。在某些研究中，尽管并非所有研究都显示一致的结果，但摄入苹果较多的人群显示出较低的癌症风险，尤其在结肠癌，肺癌和乳腺癌。

小贴士在厨房选择：（1）选择硬的，有光泽的，有完整茎的并且果皮光滑的苹果。（2）一些常见品种适合生吃，包括五爪、金冠和姬娜果，和更有味道的布瑞本和富士。（3）另有一些品种因其结构特点适合烹饪和烘焙，包括科特兰，乔纳金，皮平，澳洲青苹和艾达红。储存：（1）将苹果装在塑料袋中冷藏，远离具有强烈味道的食品并在三个星期内食用。（2）如果一个苹果损坏或腐烂，将其移走，使其不会影响剩余苹果。
准备：（1）将切碎的苹果加一些甜味与蔬菜沙拉搅拌并进一步调和成水果沙拉。（2）苹果可以与胡萝卜，冬南瓜和红薯一起烤或者炖。（3）想做一个速食甜点的话，以苹果为主并与葡萄干和肉桂搭配。撒上一汤匙苹果汁或水，再盖上蜡纸用微波加热2分钟。（4）苹果薄片暴露在空气中迅速变成褐色。用柠檬水或其他柑橘汁浸渍苹果可减少褐变。（5）在烘焙制作餐点面包和蛋糕时，还可用苹果酱替代最多一半的油来降低热量和脂肪。 配方

• 猪排炖紫甘蓝，苹果和酸果蔓

• 1个小红卷心菜，约1磅，切四瓣并去芯

• 1汤匙菜籽油

• 4块切好的去骨瘦肉猪排，每块4盎司

• 2杯切成薄片的红洋葱

• 2个青苹果，去皮、去芯并将每个切成12片

• 2/3杯酸果蔓干

• 3/4杯石榴汁

• 1/4杯红酒醋

• 添加半个橙子的橙皮

• 1茶匙肉桂粉

• 1/2茶匙肉豆蔻粉

• 1/4茶匙丁香粉

• 1/4茶匙黑胡椒粉

• 盐用来调味

1. 横向将卷心菜切为1.25厘米的长条，有大约6杯。多余部分可用来作沙拉或其它用途。
   

2. 在大煎锅中用中高火将油加热。约1分钟后猪排两侧变灰色，将猪排从锅中取出。添加洋葱入锅内煮至变软，大约需要3分钟。加入卷心菜，苹果，酸果蔓一起烹饪，偶尔搅拌，直到卷心菜变软收缩，用时4-5分钟。倒入果汁和醋，煮3分钟。再混合橙皮，肉桂，肉豆蔻，丁香，胡椒等。加入盐调味。将火减小至中火，煮15分钟，再加入排骨。煮至卷心菜变嫩并且猪排用肉类温度计测量达到71℃，大约需要5-10分钟，偶尔搅拌。

3. 食用前，将煮好的菜每5杯分至1个拼盘，加上猪排。如果有剩余的菜，可冷却并冷藏，封盖，可保存长达5天。

以上可做4份。每份含：410卡路里，12克总脂肪（2克饱和脂肪），51克碳水化合物，28克蛋白质7克膳食纤维和105毫克钠。

如有问题，欢迎咨询！
我们整理了一些我们收到的最常见问题并罗列在下面。你有关于饮食和食物与癌症预防的问题吗？请通过下面的对话框提问。我们会发布一些大众最关心而且重要的问题的答案。
常见问题
问：我应该吃哪些水果和蔬菜？ 答：你应该尽可能多的吃不同的蔬菜和水果。摄入的多样性可帮助你获得多种植物化合物的保护。各种蔬菜和水果有各自对健康有益的成分。在哈密瓜中发现的植物化合物不同于西兰花、韭菜或樱桃中的植物化合物。请尝试在你的盘子里加入不同颜色的果蔬。争取每天吃一些鲜艳的红色，绿色，橙色，蓝色，紫色和黄色的蔬菜和水果。 问：我应该尽可能买有机食品吗？ 答：吃有机食品的原因可能有很多，但目前，没有令人信服的证据表明常规种植的食物与有机食品在癌症风险上存在差异。研究表明，传统方法种植的食品中的农药残留几乎都在安全范围内。如果您担心农药残留，并能负担得起更多的花费，有机农产品可能是更好的选择。摄入一般量的多种蔬菜和水果，无论是有机还是无机都将有利于你的健康。进食蔬菜和水果的获益将大于农药残留的潜在风险。 问：烤肉真的能导致癌症？ 答：实验室研究表明，肉类直接暴露在火焰，烟雾和极高温中（如烧烤或油炸）可引起致癌物的形成（致癌物质）。更低温的烹调方法如微波、慢烤、蒸和水煮，不会导致这些物质的形成。有几个策略可以用来减少肉类致癌物的形成，包括腌制、经常翻转、烹调前去除多余的脂肪和利用微波加热来减少烹调的时间。因此为了美味和健康，我们应当多进食蔬菜，素食汉堡和水果片并减少吃肉，鱼和家禽。

未完待续

我们向美国癌症研究协会表示衷心的感谢！
以下联盟成员参与本文章的翻译工作。
项目总监：邓新宇

【医药研发社交平台翻译志愿者联盟】作品集锦（4） 2016-08-11：

项目总监：Rahim

（3） 2016-08-07：

项目总监：Amanda

（2） 2016-08-04：

项目总监：郭嘉聪

（1） 2016-08-01：

图片取自美国癌症研究协会网站、昵图网等网络。衷心感谢！

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