梳理个人情绪管理SOP

前言

我在大学的时候，有段时间准备高级口译的考试，每天暮气沉沉生不如死。后来我室友说了一句话：你的时间大约有90%在处理情绪，10%在做事，如果你能把处理情绪的时间分一部分用来做事，那么效率会高很多。

有的时候，一句话真的可以影响你的一生。

这么多年来，我总结了一套适用于我自己的「情绪管理SOP」，在本文中分为「思维SOP」和「行为SOP」两部分阐述，希望能带给大家一些启发。

01 思维SOP

SOP，是 Standard Operation  Procedure ，即标准作业程序，是广泛用于工业或者实验的术语。

比如，戴口罩，第一步洗手，第二步挂住耳朵，第三步按压鼻夹金属条，第四步拉开口罩皱褶覆盖整个口鼻。这就是SOP。

麦当劳的汉堡制作流程也是SOP。

标准操作程序的精髓在于，你可以无脑的按程序走，并且这个程序是经过反复迭代的处理事情的最优解。

当我们遇到强烈情绪事件的时候，往往会陷入不经思考的「绝对化思维」，这时我们就要启动情绪管理的思维SOP，给自己在不冷静状态下的不客观想法来一个大刹车。

Step 1

把脑海中的结论反着说 

警惕绝对化思维

心理学家马丁·塞利格曼发现，当一件消极事件发生时，我们的大脑在第一时间会从三个角度去「绝对化加工」事件：我们会认为坏事的发生都是某一个人的错；认为消极事件会影响到生活的方方面面；认为事件的残余效应将永远存在。

这种「绝对化加工」会让你持续抑郁。而解决这个大脑自动程序的方法也很简单，就是把脑海中的结论反着说一遍，注意去除绝对词语「永远」「从不」「总是」等。

例如，把「我一直很倒霉」换成「我最近有小幸运」；把「他从来不在意我的感受」换成「他有时会很顾及我的感受」；把「这个世界好人总是不得好报」换成「这个世界好人大部分有好报」，然后去寻找相应证据。

只要你真心去找，你会发现，总能找到证据来证明你完全对立的结论——因为，人们总是想要相信自己想去相信的事情。这也是大部分人每分每秒都在做的事情：证明「我是对的」。而此时，你就要利用这种心理去证明你的绝对化思维是错的，从而更全面的看待问题。

Step 2

告诉自己情绪没有好坏 

让它自由来去

迪士尼有部动画叫做「头脑特工队」我特别喜欢。片中有五位大臣分别掌管着小女孩莱利大脑的快乐，忧伤，愤怒，恐惧，厌恶五种情绪，因为爸爸工作变动搬到旧金山，莱利在适应新环境中努力让自己「快乐」而拒绝其他情绪，结果情绪失控一团糟。

私以为这个片子的每一帧都是写给成年人的寓言。我们的生活目的并不是一味追求快乐，而是要照顾好自己的每一种情绪，很多心理的不平衡都是由于我们没办法善待内心的每一种情绪。

当一种负面情绪升起来的时候，很多人认为自己「不应该」有这种负面情绪，继而因为自己的难过情绪而难过，因为自己的愤怒情绪而愤怒，不断自责，陷入恶性循环无法跳脱出来。

蒋勋老师在讲美学的时候说过，我们感受到爱和美的时候不要期待它的停留，要让它来让它走。我们在情绪升起的时候，同样不要急于驱逐它，让它来让它走，接纳它，感受它。

情绪并没有好坏之分，当情绪的灯亮起，它是在告诉你有事情在意料之外，提醒你问一问自己「我为什么会产生这样的情绪」「我该怎样做才能更好地解决这个问题」。

Step 3

想想自己的葬礼 

拥有被讨厌的勇气

心理学家阿德勒说「一切烦恼皆来源于人际关系」。确实，人是社会性动物，从最亲密的枕边人、父母孩子、到好友同事，再到一面之缘的各种陌生人，我们无时不刻不生活在人际关系中。

在人际交往中我们获得了爱和支持，也增加了很多烦恼。但你要清楚，「人际关系卡」掌握在自己手中而不是他人，别人的贬低或者赞扬并不能代表你，你不必为了迎合他人的肯定而做事情。有句话说「我爱你，与你无关」要表达的就是这个意思。

一旦你看待所有事情的动机是为了自我发展，那么一切所谓「错误」和「失败」都成为了解决问题的契机。

我曾经很害怕公开分享自己的想法，觉得万一别人不能欣赏，就是我的失败。后来我意识到，如果别人不能接纳我的观点，也许是我表达的不够清楚，或者我没有站在对方角度思考；后面我需要努力练习表达和用户思维，这只是我一个方面的能力欠缺，并不是我「这个人」不好。

当然，成长性思维和自我评价体系的建立需要长期实践，不可一蹴而就。所以在这里提供给你一个小小的可以 「立竿见影」的思维实验：想象自己的葬礼。

当你走完了自己漫长又丰富的一生，这时，你在墓志铭上会怎样总结你的一生？你会邀请谁来参加你的谢幕终曲？

如果，此时这个让你烦恼的人或者事，压根儿不会在你的墓志铭和葬礼上占有一席之地，试着不再纠结这个结果，不再理会他的评价。

Step 4

记住生命是一场无限游戏

过去的种种靠未来定义

有一本哲学小书《有限与无限的游戏》，作者詹姆斯·卡斯以竞技游戏为例，阐述了这样一个观点：世上有两种游戏。一种可称为有限游戏，另一种为无限游戏。有限游戏以取胜为目的，而无限游戏以延续游戏为目的。

有的人把生活当作一个接一个的有限游戏，为获得各种「头衔」而疲于奔命——考上某学校，获得某工作，赚了多少钱，等等。他们的人生就像一出已经写好的剧本，拒绝意外。

有的人却把生活当作一场无限游戏，不致力于靠「头衔」消除生活的不确定性，而是以完全开放的心态参与游戏，他们接纳现在并不完美、但时刻在进步的自己，只要游戏继续，就有无限可能。

当情绪升起的时候，往往是我们的「有限游戏」没有按剧本发展的时候：从到丢了钥匙，到丢了工作；从失去了机会，到失去了爱人……这时，如果能以「无限游戏」的思维去勇敢接纳，生活会给我们惊喜。

过去的业已过去，无法改变，但我们对于过去事件的最终定义来源于未来。电影《泰塔尼克号》的女主角痛失了爱人，但因此找回了自我，她在一生中实践了生活的种种可能，活成了传奇。

我们的生活不是电影，但谁又知道今日的失去在未来能带给我们什么呢？

02 行为SOP

把即时结论反着说，

告诉自己情绪没有好坏，

想一想自己的葬礼，

记住人生是一场无限游戏。

这四步思维模式是我在情绪不稳定时用的杀手锏，有的时候只需要使用其中一个就能立马跳脱出来，有的时候则需要四个都走一遍。

当然，还有些时候，情绪太强烈以至于根本没有办法使用大脑思考，这时就要使用我的行为SOP体系了。这个体系的目的在于做一些不需要使用大脑的事情，用专注的行为体验把你带回当下。

行为SOP相较于思维SOP，有着更强的个人喜好，我下面举例的方法可能并不适合你，我的重点是，你要建立属于你自己的行为SOP，不断总结迭代对于你自己最有用的方法。

我自己的第一步是会去专注的做运动，在内腓肽和成就感的双重「药效」下运动完总能令我心情舒畅。

第二步是自我整理，洗澡啊，收拾东西，把一切都弄的干干净净整整齐齐，心情也就好了。

第三步是看BBC的自然科学纪录片，看看万物百态看看宇宙，眼光放高了格局变大了，自己那点破事也就变得不值一提。

我也知道在我心情糟糕的时候一定不能做什么。

暴食排在NO.1，注意享受一顿美食和暴食的区别，这里讲的是报复性暴食，这会让你的身体和心理感觉更糟，答应我永远不要尝试！同理包括酗酒等等。

听歌紧接其后。我不觉得一个失恋的人去听「思念是一种病」或是「可惜不是你」对情绪修复有任何帮助。古典乐与交响乐不在其列，那会让我感受到如BBC纪录片一样宏大的情感。

购物则需要分情况讨论。

如果你恰巧需要某样东西或是真心喜欢，价格又能承受的起，那「买它」完全没有问题。其他情况下的冲动或者负债购物，则会带来更糟的后续体验。

03 知行合一

情绪管理的最终目的是花最少的时间管理情绪，用更多的时间来做事情。从这个角度看，情绪管理其实也是时间管理。

昨天看到一句话很有启发，自动的才是最高效的。当我们把情绪管理SOP反复演练，内化为自动程式了，小情绪会被立马修复，就很少会有长时间心态崩掉的状况发生，这将极大提高我们的工作效率。

我曾经一度以为有关情绪的一切是「性格问题」——我性格上敏感细腻感情充沛，所以才会情绪不稳定，很多烦恼。

写完这篇我突然意识到，情绪的问题其实是「认知问题」。

「你是否能管理好自己的情绪」究其根本在于「你是否能理解自己的情绪」，扩大开来，甚至在于「你是否能理解自己」以及「你是否能理解这个世界」。

那些豁达开阔的人，并不是没有情绪，而是看透事物本质的大智慧之人。他们懂得世间的无常，理解人性的善恶，明确自己的价值，安住于当下的时刻。

我相信，随着我们认知的不断提升，行为模式也会不断升级，到那时，情绪将会成为一个不需要「管理」的问题。

共勉。

～ THE END ～

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