腿部训练的盲区——腘绳肌

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之前有过一个案例，前叉术后半年，前叉松弛，在主动伸直膝盖的时候，会有一个弹响，当时正常髌骨软化的处理方法效果都不是很好，然后我们就尝试了一种新的方法，在伸膝的过程中，把小腿向后压，果然弹响就没了。

这是为什么呢？其实原理很简单，就是相当于加强了大腿后侧的腘绳肌的力量，我们今天就来好好了解一下腘绳肌。

腘绳肌在哪

首先，我们就先来说一下，腘绳肌到底在哪。

膕绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌，半膜肌，股二头肌，与强有力的股四头肌相对应。

腘绳肌的具体作用

腘绳肌的主要功能就是屈膝，维持膝关节的稳定性，防止胫骨过度向前移动。

上面介绍了一些腘绳肌的基础知识，现在我们就根据腘绳肌的两个特点来具体说一下它的作用。

1.防止胫骨过度向前移动

大家是不是看着这个作用都很眼熟呢！

没错，腘绳肌的这个作用和我们的前叉是一样的，所以在下面这些情况下，腘绳肌是可以代偿前叉的一部分作用的。

1. 前叉松弛

有很多前叉损伤中，显示前叉只是部分撕裂，并没有完全断裂，这种情况下，就可以通过加强腘绳肌的力量来代偿一部分前叉的功能。

2. 前叉断裂保守治疗

有一部分前叉断裂的朋友，并不想手术治疗，也是可以通过腘绳肌代偿一部分前叉的作用，加强膝关节的稳定性，但是如果运动强度比较大，还是建议做手术。

 2.维持膝关节的稳定性

腘绳肌和股四头肌互为拮抗肌，共同维持膝关节的稳定性。

首先我们先说一下什么是拮抗肌。

拮抗肌，就是对抗肌，腘绳肌就是股四头肌的对抗肌，在股四头肌发力过程中，腘绳肌会有一个离心收缩，防止股四头肌过度发力，将胫骨过度向前拉。

这种情况一般有下面几种表现：

1.前叉术后胫骨与股骨的弹响

因为取腱的原因，前六周不能进行腘绳肌的训练，腘绳肌力量差，后面在主动伸膝的过程中无法与股四头肌对抗，拉不住胫骨，就会产生弹响。

2.膝盖的不稳

走路、或者跑步会有不稳的情况除了踝关节的问题之外，膝盖前后侧力量不均衡也会有很大影响。

练习方法

前面说了那么多情况，大家肯定想问，到底怎么练呢？

压毛巾

俯卧屈膝

站立位勾腿

背桥

Ps：中间两个动作一定要注意，慢起慢放，加一些对肌肉的控制。

训练有了，当然放松也是同样重要。

1.泡沫轴放松腘绳肌

2.站立位牵拉腘绳肌

3.坐姿牵拉腘绳肌

好了，今天的锐博小课堂就到这里了，如果大家还有关于腘绳肌的问题，可以留言评论噢~

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