“双减”之下，老师如何有效应对压力？ | 心智素养知识课堂

「双减」政策正在全国各地落地生根，学校教学责任更重，在刚开始的新学期，教师的压力也随之激增。

浙江大学社会学系副教授李昂然在澎湃新闻「问吧」栏目回答了许多与「双减」政策相关的热点问题，谈到政策对老师的影响，他说：「教师是目前承受压力最大的群体。」

上周，我们为项目老师举办了线上培训的开学典礼，在「打败烦恼小怪兽」环节，老师们纷纷倾诉工作中所面临的压力和烦恼。

学生行为习惯不好，聪明的心思没用在学习上，想帮助他们变好，却又无从入手。

面对新接手的班级和科目，批改作业占了大量时间，严重影响到写教案。

教书育人的本职工作被其他事务挤占，满是本末倒置的无力感。

隔着屏幕上网课，难以管理学生和课堂秩序，心累。

每一位学生都要时刻关注，学生、家长、学校各方压力让老师又忙又难。

工作压力日渐增加，老师们如何找到释放的出口、怎样及时自我调适呢？

 找到你的烦恼小怪兽 

在线上培训中，我们和老师一起做了个「打败烦恼小怪兽」练习——把生活中的烦恼想象成一个怪兽，再找到它的天敌，试图将它打败。

毛老师把烦恼怪比喻成抽奖大转盘，而天敌就是强大的自我。

江老师将烦恼看作充满气的盲盒，最怕戳破它神秘感的针。

在路老师看来，这些烦恼就是个被电线缠绕的贪图享乐的怪兽，自律就能剪短眼前的心乱如麻。

当我们把烦恼形象化，就能把它外化出来，帮助我们更好地认识压力、应对压力。

 认识压力 

大家有没有想过，「压力」这个词从哪里来？

不同于早就出现在中文里的「悲「愤」、「不舍」和「开心」等词汇，「压力」一词是妥妥的舶来品，它来自于英文中的Stress一词。

即便在欧美，「压力」也是一个非常晚近的概念。

匈牙利内分泌专家赛利曾经是一名医生，他在临床上观察到一些患者在他们所患的疾病之外，还总有一些没胃口、高烧及疲惫之类的症状，他将这些症状称之为「生病综合征」。

几年后，赛利在实验室研究里看到那些垂死的小鼠，让他想起了以前的病人。后来，赛利发现，只要让小鼠遭受任何不舒服的体验，比如极热、极冷的环境，强制运动，还有噪音骚扰等等，它们都会慢慢肌肉紧张、消化道溃疡然后免疫系统失灵。

他推测，人身上出现的过敏到心脏病，跟小鼠一样，都是日积月累的压力和挫折带来的结果。于是他后半生一直在全世界巡讲，不留余力地传播「压力」的概念。

赛利的确作出了卓越的贡献，后人的研究证明了，创伤性的压力会损害我们的健康。

但问题在于，赛利对压力的定义非常广泛：压力不仅指的是那些创伤、暴力和虐待，几乎任何发生在我们身上的事情都会被称之为压力。我们对压力太过于灾难化了，把极端压力的后果推导到了所有的压力上。

根据神经生物学的研究，当我们受到「刺激」时，这些信息会被同步「翻译」给我们的大脑皮层和杏仁核。

杏仁核就是图片中那个圆圆、小小的紫色部分，它接收信息会比我们的大脑快得多。根据进化心理学的比喻，人脑最原始的部分是「原始脑」，它是反应最快的，比如我们被烫到后马上会缩手，这就是原始脑的部分完成的。

随着演化，许多哺乳动物发展出了「情绪脑」，储存记忆的海马体、管理情绪的杏仁核就是情绪脑的一部分。

在具体的念头出来前，我们的情绪会先做出反应，最后发展出「理智脑」，它主要由我们的大脑皮层组成，它构成了我们理解、思考和反思的基础。

当我们突然接到一个考试通知，杏仁核便接受到刺激，通过产生焦虑情绪促使我们行动起来。

一般来说，这种焦虑都是非常健康，也是可控的。我们的交感神经会被唤起，让我们的心跳加快一些、呼吸更急促一些，让整个身体都做好准备。大脑马上会配合起来，响应情绪做出规划和行动。当我们神经系统完成了大部分任务以后，副交感神经则会接替交感神经的工作，让我们逐渐放松下来。

当我们接受的刺激过大，或是刺激接连不断时，杏仁核可能就从提示变成了警报。

在警报的尖叫声中，我们的交感神经过度激活，它会让我们腰酸背疼、胃疼腹胀，长期下来甚至会导致高血压、胃溃疡还有心脏病。这种不断经受刺激的状态，便被我们称之为「压力状态」。

压力其实并不可怕，可怕的是我们让它形成了恶性循环。比如，对压力的灾难化想法，会让我们以为压力就会破坏身心健康，以至于我们对身心健康的担心，进一步增加了我们的压力。

 应对压力 

理解了关于人脑的基本原理，我们就能更科学地应对压力。

杏仁核在我们应激时，自然而然会带来情绪。我们不可能消除情绪，只能尽可能地调整好我们的工作、学习负担。但有时，我们的杏仁核会以为我们需要进入应激状态，那么这时提醒杏仁核说「没事的，别紧张」会很有帮助。

一方面，我们可以用理智脑帮助情绪脑，指出自己如何出现了应激反应。比如，「这是灾难化的思维，所以我一看到学生生病，我就忍不住想他要是检查出什么重病怎么办」，「这是非黑即白的思维，所以我觉得要么得拒绝她的建议，要么得接受她的建议，其实我们还可以选择协商」等等。

另一方面，我们可以用原始脑来帮助情绪脑。我们的情绪会直接影响自己的身体，身体同样也会影响我们的情绪。所以，简单地喝一杯温水、泡个热水澡或是来几个腹式呼吸，就能够安抚我们的情绪。

其中，腹式呼吸便是一个随时随地、零成本的减压方法。我们可以将双手抱在头后，坐着把手背到椅子后边，打开我们的胸腔，让呼吸能够下沉到我们的丹田。这样一来，更多氧气进入到我们的身体，横膈膜也得到舒展，便会激活我们的副交感神经，反过来告诉我们的杏仁核：「没事没事，现在可以放松下来了」。

图源网络

总而言之，应对压力是我们自我照顾的一部分。我们可以通过学习和理解自己的状态来照顾自己，也可以在身体层面直接帮助自己。

文章中介绍的方法只是减压工具箱的一角，如果你还希望继续学习如何减压，可以阅读《自控力：和压力做朋友》、《伯恩斯焦虑自助疗法》、《控制焦虑》，还有《深度休息：在焦虑时代至于自己的10个心理学方案》等书籍。

今天的心智素养课堂就到这里结束啦，希望你能有所收获。下一期，我们将会介绍减压的另一种方法「自我关怀」，欢迎在未来继续关注我们喔。

参考文献

1.凯利·麦格尼格尔，《自控力：和压力做朋友》，北京联合出版公司
2.Greg Crosby, Donald Altman, Intergrative Cognitve-Behavioral Group Therapy (Unpublished)

3.澎湃新闻，“双减”政策落地，专家谈教师、家长该如何应对新变化

撰文 | 彬华、品牌传播部

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