一起燃烧卡路里！专业老师谈秋冬如何健康运动不长膘

天气越来越冷

本就容易犯困

但早课就在那里

每每从被窝里出来

都感觉生无可恋

全篇重点

医学生如何才能获救？

在图书馆里自习

或是在温暖的被窝里面看书？

（在被窝里确定会看书？）

食堂里的炸鸡、可乐越发美味

奶茶的滋味

还在口中游荡

摸摸肚子上的肉肉

在各色美食的诱惑下

暗自立下Flag

没事，吃完这顿就减肥(｡ì _ í｡)

直到小裙裙再也塞不下肉肉

牛仔裤变得越发肥大

然而

火锅烤鱼麻小烧烤麻辣烫汤锅

……

身材日益月半 ，何以解忧?再来两顿

于是乎衍生了一系列充（ti）满(xiao)智（jie）慧（fei）的“佛系养生方法”。

例如：啤酒配枸杞，可乐配党参，方便面加个鸡蛋，怕上火吃薯片只吃黄瓜味的……

然而出尽各种“佛系养生绝招”

还是无法掩盖住肚子上的“游泳圈”

那么到底该如何养生与减肥呢？

小编咨询了

张勇

学校公共卫生与管理学院 

营养健康与食品卫生学教研室

Q:推荐一下适合秋季减肥的运动?

秋季气温适宜，适合各种室内室外运动。运动类型可以根据自己的喜好，所掌握的运动的技能和所具备的运动条件加以选择。运动分有氧运动和无氧运动。有氧运动主要是耐力运动，可以增加脂肪的消耗，更适合减肥。

如果需要减肥，每天的能量要有500大卡左右的负平衡。走动1万步约300大卡，每天应该达到相当于2万步的运动量。

Q:如果要秋季养生，应该如何安排饮食?

秋季食物丰富，同时伴随季节开始变冷，机体开始生理性地储备脂肪会导致食量增加。养生即追求健康，在饮食方面主要是避免大鱼大肉，导致过多摄入能量。

Q：通过锻炼运动减肥后，一旦停止运动（或者运动量减少后），体重会不会反弹的特别厉害?

脂肪是人体重要的能量储备物质，通常情况下机体设定了脂肪的储备量，运动锻炼会消耗一定量的能量。如果停止运动，多余的能量就会以脂肪形成储备起来，达到机体设置的储备水平，出现体重的反弹。如果饮食不加控制，甚至会超过原来的体重水平。

Q:一个月中总有一段时间特别困，或者特别想吃肉类或者某些高脂肪的食物，是不是长胖前的预兆?

机体在自然进化过程中，基于生存的需要，对能量有天然的保护和渴望。犯困是类似动物冬眠的一种避免能量消耗的机制，同时也会增强对高脂肪高能量食物的需求，即比较想吃东西。如果顺其自然，确实很容易长胖。

那么什么状况下才被称为肥胖？

医学上用体质指数（BMI）来评判，计算方式如下：

BMI=体重（kg）/身高的平方（㎡）

下表为世界卫生组织定下的标准，并根据中国人的身体状况制定了中国标准：

	亚洲标准	中国标准	相关疾病发病危险性
偏瘦	<18.5	低（但其它疾病危险性增加）
正常	18.5-22.9	18.5-23.9	平均水平
超重	≥23	≥24
偏胖	23～24.9	24～27.9	增加
肥胖	25～29.9	≥28	中度增加
重度肥胖	≥30	——	严重增加
极重度肥胖	≥40.0	非常严重增加

最理想的体重指数是22

早在1948年，单纯性肥胖即肥胖症就被世界卫生组织列为十大慢性疾病之一。根据世界卫生组织WHO统计，超重和肥胖是全球引起死亡的第六大风险。每年，至少有340万成人死于超重或肥胖。

众所周知，肥胖和超重会带来一系列健康问题，如：

• 心血管疾病（主要是心脏病和中风），这是2012年的头号死因

• 糖尿病

• 肌肉骨骼疾患（特别是骨关节炎——关节的一种高度致残退行性疾病）

• 某些癌症（包括子宫内膜、乳腺、卵巢、前列腺、肝脏、胆囊、肾脏和结肠）

除了遗传因素以外，高能量高脂肪食物的持续摄入，久坐不动的生活习惯也会导致肥胖。

肥胖和超重的根本原因便是摄入卡路里与消耗卡路里之间的能量不平衡。

减肥主要是通过消耗热量来减少体内脂肪，而运动是消耗热量的最有效方法。

不同的运动以及运动的强度，消耗的热量也各不相同。

图中数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》

该图来源于人民网

根据图表数据，跑步、跳绳、足球和游泳半小时内消耗掉的卡路里较其他运动多，减肥需求较高的同学可以考虑。

附上几条健康小提示~

1

减肥是一个漫长的过程，通过节食减肥是不可取的，当然也不能过度减肥，标准体重计算公式如下：

标准体重（kg）=身高（cm）-105

一般认为理想体重是标准体重±10%，可以把理想体重作为减肥的目标。

标准体重、腰臀比例计算，在算出个人的BMI后，就可以推算出个人的理想体重了。标准体重的计算，因人种、地区之不同而异。

2

每个人的身体素质各不相同，选择运动类型要因人而异。

3

运动前需要要热身以防止肌肉拉伤，运动后需要拉伸以防止乳酸堆积；当然，也要注意及时补充水分。

4

良好的生活习惯也是非常重要，研究表明：睡眠时间和BMI就是线性负相关，睡眠不足会增加成年人中心型肥胖的风险。

生活在于运动

青春充满活力

抛开“佛系”的借口

运动起来

向着健康出发！！

策划：蒋宇欣

文编：聂琳 王慧敏 诸梦琴

美编：周佳佳 范星雨

摄影：徐雨薇 李恒 方晨丞 赵洪泽 胡欣悦 张红霞 张心怡

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