爱健身的你运动后肌肉酸痛，知道怎么办吗？
想拥有一个强健的身体，离不开每天的训练。而在训练后都会遇到肌肉酸痛的情况，不管你练了多久，应该都有享受过那种不可描述的酸爽吧！这种情况医学上叫做延迟性肌肉酸痛症。
进行剧烈运动以后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。那么，为什么会出现这种现象呢?运动后肌肉酸痛怎么办呢?
下面给大家介绍下这个症状，并教给大家怎么解决这个问题。
为什么运动后会肌肉酸痛？
先来解释一下运动后为什么会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。
不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。
运动后肌肉酸痛还能不能练？
当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。
举个例子：“如果当天练手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的弯屈等。这种情况下，建议不要再对手臂肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行练习，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。”
以上所说都是相同类型的练习，这里还推荐一种肌肉酸痛后继续练习的方式。
比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动，也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话，可以选择进行有氧练习。做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸，让乳酸分解供能，同时减少身体肌肉的酸痛。
运动后肌肉酸痛怎么办呢?
1、运动后放松
放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。
放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。
放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。
放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。
2、运动后按摩
运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。
3、局部温热和涂擦药物
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
4、牵伸肌肉可减轻酸疼
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
5、锻炼安排要合理
经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动
准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
注意事项
在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。
不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。
延迟性肌肉酸痛是大家都很习惯的训练后遗症，也许你昨天还觉得自己很强壮，但锻炼后就感到浑身肌肉酸痛。想要预防肌肉酸痛需谨记以下几点：
① 热身运动
运动前做好充分的准备活动，比如低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练。
② 循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过自己的能力范围。
③ 避免过度运动
对于不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。
④ 放松运动
激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，有助于减缓或避免肌肉酸痛的发生。
⑤ 规律性运动
运动贵在长期坚持，且有规律性，不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
⑥ 避免离心性收缩运动
进行不熟悉或不常做的运动型态，特别是反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免此类运动。
孙晓霞
淮安市东部战区总院
硕士研究生导师,曾在中国人民解放军总医院进修学习一年，能独立完成胃肠外科IV类手术。在省级以上核心期刊发表论文十余篇，获市科技进步三等奖及新技术引进一等奖各一项。擅长外科急腹症及严重创伤诊治。现为江苏省医学会急诊医学分会创伤学组成员。