查看原文
其他

中国65岁以上的老人有50%营养不良,都是喝白粥喝出来的

编辑部 柯柯 常笑健康 2023-03-08



老人年纪大了,总是担心三高,所以这也不敢吃,那也不敢吃,只敢吃素、喝白粥。但根据中国疾控中心营养与食品安全所有关专家指出,中国65岁以上的老人有50%属于营养不良的情况。
 
今年,武昌的杨婆婆吃素喝粥近30年,洗完澡不幸摔了一跤,骨折送医治疗,最后只能置换人工关节,不然随时会危及生命。
 
杨婆婆做了换关节的手术。
图片来源:《长江日报》
 
能吃能喝能睡,胃口好基本上是所有长寿老人的共同特点,同时这也反映出吃饭对于健康的重要性,天天白粥青菜的,也确实不利于身体营养均衡。

01

为什么说白粥没营养?



一般来说,生病的人肠胃功能会比较弱,因此在这个时候喝点软烂的白粥,可以适当减轻胃肠道负担,促进消化。
 
但是这套方法却不适用于长期食用或者正常人。
 
因为正常人的胃是需要锻炼的,如果让正常健康的胃长时间消化软烂的白粥,会让胃消化功能慢慢减退,长此以往会无法消化其他坚硬的食物。相反,适当地让胃消化一些酸、甜、辣等刺激性食物,则有助于锻炼胃部消化功能,使得胃在任何条件下能够正常运转。
 


而且如果是正在长牙的儿童长时间喝单一的白粥的话,很有可能会影响牙齿的生长,无法咀嚼到坚硬食物的牙齿等不到正确的锻炼,很容易导致牙齿功能出现问题。
 
相比扎实的白米饭,白粥水分较多,对于某些患有胃溃疡、胃食管返流的病人,会让他们更加难受。而《柳叶刀》也曾经发表过一篇关于中国2型糖尿病的文章,文章中指出大米摄入最多的人群,他们罹患糖尿病的风险,比吃大米最少的人群高了78%。
 
白粥也和白米饭一样,热量低、碳水高、糖分高,经常喝白粥很容易使人体内血糖水平短时间内提高,进而刺激胰岛素分泌,促使热量转换为脂肪。而且,白粥消化快,很容易就饿了,这样也就无形中增加了多吃多胖的风险。
 

那么到底是什么让白粥、白米饭的营养成分流失了呢?

问题就出在我们吃的大米,不是完整的大米,而仅仅只是大米的胚乳而已。



一颗完整的稻谷应该包括谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚等这几大可食用部分,这些组织成分里面包括了淀粉、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质,按理来说应该是营养物质最全面的食物了。
 
但是人们为了追求口感,把稻谷层层磨白,处理成我们今日所见的晶莹剔透的大米,也就是我们说的精白大米,导致我们吃的只是稻谷中的胚乳,失去了B组维生素、膳食纤维、维生素E等营养素,才使得大米营养价值低,且升糖指数GI还高了。

02

那么吃素就是清淡饮食了吗?



看到这里,有人就会说:“那既然白粥营养成分不够,但又要饮食清淡,那就吃素吧,多吃蔬菜水果总没错了吧。”
 
首先吃素并不只是不吃肉,其次像鸡鸭鱼猪牛羊虾等肉类里富含蛋白质、脂类、脂溶性维生素等人体必备营养素,平时习惯了大鱼大肉的人突然改吃素,往往会走极端,早餐白粥配小菜、中餐米饭配青菜、晚餐面条煮青菜,不出三天就要喊受不了了。
 
而且,长时间不吃肉类很容易出现问题
 

01

蛋白质缺乏


因为植物类食材中除了豆制品含有较丰富的蛋白质,其他食物中的蛋白质都很少,所以肉、鱼、蛋、奶等食物才是人类获取优质蛋白质的重要来源。
 
如果长期只吃素,人体得不到足够的蛋白质补充,就会使人体免疫力下降,出现营养不良、贫血、消瘦、皮肤弹性变差、伤口不易愈合等等,反而不利于自身疾病的恢复。



02

维生素B12


维生素B12在常见素食中是比较缺乏的,人类必须从禽畜肉、动物肝脏、海鲜、蛋类和奶类等食物中获得。维生素B12最重要的作用就是维持神经系统正常运转,因此缺乏维生素B12会使人出现疲劳、头痛、记忆力减退、精神忧郁等症状,还会导致恶性贫血(红血球不足)、眼睛及皮肤发黄、唇舌及牙龈发白、牙龈出血等问题。
 
如果维生素B12缺乏长时间得不到纠正,则很容易损害大脑和整个神经系统,造成不可逆的损害,比如老年痴呆
 

03

微量元素


人体必需的微量元素如钙、铁、锌、硒等主要都来自于肉食,每个人都必须保持充足的微量元素,才能增强抵抗力,避免出现各种疾病,尤其是女性在缺铁的情况下,很容易出现疲劳、虚弱、急躁、精力不集中、严重时还会出现脸色苍白、呼吸急促、心跳加重、缺铁性贫血的问题。
 
因此,吃素也并不代表着清淡饮食,健康的吃素甚至比吃荤需要更多的营养学知识,需要更均衡的搭配,甚至还需要膳食补充剂来保证营养结构的完整。

03

到底怎么才算清淡饮食呢?



其实,医生口中的清淡饮食并不是说我们只能白粥白饭就小青菜,而是指在营养充足并均衡的前提下,控制油盐糖的摄入量,并不只是单纯地吃素。


蛋白质、脂肪、糖、无机盐、水、维生素和膳食纤维是人体必备的七大营养素,缺一不可,任何一类物质的缺少都是导致身体营养的不均衡,抵抗力下降、身体出现疾病。
 
那什么样的饮食才算清淡饮食呢?


1  少盐


日常炒菜中,可以在菜肴快出锅时加盐,这样既可以保证味道又可以减少食用盐用量。除了盐以外,味精、鸡精等增鲜产品,以及酱油、豆瓣酱等所有咸味调味品也都含有大量的钠,也要少放,而且除了菜里的盐,一些零食、榨菜、番茄酱等调味料中都含有盐,因此成人每日盐摄入量应不超过6g。
 


2  少糖


摄入过多的糖分不仅会扰乱肠道菌群,削弱肠道屏障功能,使肠道免疫力降低,增加多种生理疾病和心理疾病的易感性,其中包括降低胰岛素敏感性,诱发胰岛素抵抗,增加糖尿病风险。
 
当我们过量摄入糖分时,多余的果糖(就是让我们感觉到甜的成分)就会通过肠道循环进入肝脏,刺激肝脏脂肪合成,同时抑制脂肪酸氧化相关酶活性,减少脂肪分解,提升非酒精性脂肪肝的风险。
 
因此,成人每日摄入糖的量应该<25g。



3  少油


油炸食品虽然确实口感较好,但很容易造成油脂过高,而且油炸食物会使其营养流失,因此清淡饮食一定要少油,且保证品种多样,比如花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
 
这些油类最好经常换着吃,而且每日烹调用油以25~30克为宜。
 

4  常用蒸煮


日常炒菜可以尽量使用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,这样也可以最大限度保留食物的原味和营养。
 
另外肉类食物最好和低脂、高纤维的食物共同烹饪,可以减少脂肪和胆固醇在体内吸收。
 


5  多吃白肉


在肉类选择上,尽量选择鸡鸭鹅等白肉,以瘦肉为主,少选肥肉。
 
肥肉脂肪含量较高,过量摄入会增加患心血管疾病的风险,而相比鸡鸭鹅等白肉,脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸较高,特别是鱼类,对预防高脂血症和心脑血管疾病等有重要作用。
 
但是,在吃白肉的时候也要注意要去皮,否则也会增加脂肪摄入。
 

当然,清淡饮食也并不是一成不变的,老年人则应该注意饮食的多元化,控盐控糖,保证蔬菜水果的摄入,适当食用一点膳食纤维,比如益生菌等,促进胃肠消化,增强体质,提高机体免疫力。

 

同时子女们也要时常多关关心老人,老人害怕得三高,不敢吃肉,子女们也要多陪陪老人,给他们开导解压,让老人们放心吃,吃好喝好,老人们才能身体好。

 

总而言之,清淡饮食,不是只能白粥+咸菜,也不是纯吃素,而是在营养均衡的前提下,控油控盐控糖的摄入,所以啊,肉呢,该吃还是要吃,要保证营养均衡,才是身体健康的关键呐~


▼推荐阅读▼
深夜一条朋友圈、分享一条网抑云,抑郁症不是矫情,是真的生病了。 2020-09-15
关于疫情,张文宏最新判断曙光将至!还有两件小事一定要重视 2020-09-14
小心便秘!这是高血压患者的一颗“定时炸弹”! 2020-09-14


您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存