戒烟太难？专家总结的有效方法，老烟民们都被“逼”成功！
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自2009年9月至2021年4月，瑞金医院的戒烟特色门诊从原先的门可罗雀到今日的门庭若市，可谓掀起了一股戒烟的潮流，小编已经为超过4500名吸烟者提供了专业戒烟咨询和指导，同时，辅以新兴的戒烟微信群的管理模式，双管齐下，使烟民的戒断率稳中有升，基本保持在60%以上。
然而，戒烟的过程绝非一蹴而就，更不能将完全不抽烟界定为戒烟成功的完成式。统计数据显示，只有5%的人戒烟能够超过一年以上，剩下则遗憾的全部复吸，究其原因，很大程度上是因为在戒烟伊始，没有经过充分的思辨就盲目行动了，缺乏专业性、计划性和持续性。
烟瘾的本质是尼古丁成瘾，尼古丁比毒品更容易成瘾，也更难以戒除。戒烟圈里有一句谑语：“一个半夜里穿着裤衩直奔便利店的男人，他要么是为了买避孕套，要么就是为了买烟。”可见烟瘾的巨大威力。
戒烟并没有大多人想得那么简单，也绝非一己之力能够坚持到底，只有做好充分的思想准备，同时接受戒烟医生的专业指导，稳扎稳打，才能步步为赢，坚持到底。
成功戒烟第一步
远离尼古丁立好Flag
无论对于医生还是患者而言，戒烟都应该被当成一项事业、一件工程，需要有周密的计划性，而树立正确的戒烟观则至关重要。
我们为什么要戒烟，首当其冲的，是为了有个健康的身体，拒绝做尼古丁的奴隶。
无论烟龄几何，烟民的身体从来都是被迫喜欢尼古丁
事实上，健康的身体并不需要烟草，也不需要尼古丁，有趣的是，我们吸烟的目的则恰恰是为了舒缓尼古丁产生出的各种戒断反应，没有尼古丁的陪伴会让烟民无从适从，显然这是一个恶性循环。
正是基于这样的心理，烟民用烟雾缭绕所带来的快感蒙蔽了双眼、欺骗了大脑，一定程度上，戒烟的成败取决于吸烟者是否能走出这个误区。
无论烟瘾有多大，尼古丁从来都是麻烦制造者，而非问题解决者
戒烟不会让人焦虑、恶心、头晕、失眠、咳嗽、体重增加，抽烟也从来不能治愈这些问题。
事实上，正是因为吸烟，一个人才会有这些症状，这些症状存在的唯一理由是让人继续吸烟。
尼古丁仿佛寄生虫一般，寄居在吸烟者的身体里，通过控制吸烟者感受的方式，让吸烟者持续购买烟草，维系它自己的永续存在。
所谓控制烟量的做法其本身就是“掩耳盗铃”般的真实写照
所谓控制烟量本身就是一个伪命题，有时候烟量多少并不代表你损失了多少健康，只要吸上了，个体差异引起的健康隐患就如同定时炸弹般一触即发。
有些烟民由过去每天一包，变成现在每小时一根，看似努力戒烟，实则偷换概念。
通过此法，“吸烟”行为类似幼儿园奖励小朋友的小红花，被吸烟者视为一种自我肯定和奖励，以8小时工作时间为例，工作60分钟，即可换得抽烟1次的机会，如此想来，烟草如此之美，吸烟如此不易，让人又如何能够割舍？惟自欺又欺人之举。
所谓准备好了再戒烟也是一种典型的“缓兵之计”
吸烟者经常会说现在压力大，太焦虑，所以暂时先不戒烟。且不论压力大小如何客观评价，假设吸烟者在一般压力水平下成功戒烟，而吸烟者即便在尼古丁的陪伴下，也总会有非常焦虑，压力极大的时候，届时吸烟者又将如何抵御呢？
无数鲜活的例子和临床经验告诉我们：通过吸烟即可实现“一键清除”功能，但有太多人因为心情不好或者压力大而复吸，尼古丁带来的欣快感使他们始终愿意相信烟草可以提振心情、舒缓压力，却难以明白焦虑、压力、沮丧的感受本身就是由烟草而引起。
成功戒烟第二步
科学方法彻底Say No
我们一直都强调，戒烟请至专业的戒烟门诊，在医生的科学指导下，才能从根本上戒除烟害。那么，懂得如下这些科学认知，会让我们更坚定地迈进成功的第二步。
生理性成瘾
生理性成瘾，即传统意义上的烟瘾。当烟瘾发作时，戒烟者会突感莫名其妙的无法专心，坐立不安，甚至走路的时候觉得脚步是虚浮的；看书的时候感觉书离自己越来越远，静止时感觉自己的头忽大忽小，或感觉胸口有个洞，想拿东西把它填满。种种这些听起来有些奇幻的场景，确是尼古丁作祟的邪力。
在戒烟圈里有这样一个不成文的共识：生理性戒断反应需要多少天消失因人而异，既取决于吸烟者的烟龄、烟量，也依赖于个人身体和心理素质等等因素。
但无论戒断过程如何，毋庸置疑的是，生理戒断必将消失，戒断反应的强弱与内心对戒烟的认可程度成正比。
没有内心的认同，吸烟就成为了可以结束一切苦难的良药，不吸烟则会使戒烟者加倍痛苦；反之，若拥有毅然决然的认同，烟草则成为制造苦难的罪魁祸首，于是坚决不再触碰，并持续与种种戒烟反应相抗衡，逐步减弱它的威力，最终一切变得可以忍受，回归健康生活。这就是信念的力量，它让人头脑清醒的承受戒烟的“折磨”，直至真正摆脱尼古丁的魔爪。
心理性依赖
在我们接触到的烟民中，大多数老烟枪的起始吸烟年龄都在20岁以前，对于超过20年以上的烟民，烟瘾犯了，除了身体上的种种难受之外，心理烟瘾究竟是怎样的一种感受呢？
心理烟瘾犯了，会出现诸如烦躁、失眠、厌食等感受。嗓子仿佛很饥饿，而吸根烟就饱了；心里非常难受，郁闷不安，做什么都无精打采；犯了烟瘾后会一个劲的打哈欠，眼眶里都是眼泪水，脑袋昏昏沉沉，心慌意乱，注意力不集中。诸如此类的心瘾犯了的表现，比生理上的难受更使人心神恍惚。
吸烟时好好的，一戒烟就生病，这到底是怎么回事呢？这也是很多人不愿意甚至于惧怕戒烟的原因之一。
研究表明，长期吸烟的人突然戒烟，体内尼古丁含量从一个高的水平，一下子急转直下，这个时候人体会出现暂时性的血压和心率波动，甚至表现出心慌、焦虑等症状，戒烟后怀疑自己心脏有问题的人并不是个例。
另外，戒烟后，有的人还会出现呼吸憋闷、抑郁、焦虑的感觉，甚至失眠、睡不着，整个精神状况差了，所以就像生病一样，这就是大家传说的戒烟后反而“生病”的原因和表现。
这些症状都是戒烟后引起的不适症，也是心理不适的表现。长期抽烟的人刚开始戒烟时都会出现戒断症状，这些不适都是暂时的。在医生的指导下，适当服用一些药或是相关的戒烟产品。
当情绪受到困扰，自然而然就会想吸烟，这也是很多人老是戒不掉的主因，此时应该放松自己，做深呼吸，散步、听音乐、看电视等都能够帮助松弛身心，转移注意力。
戒烟门诊制订个体化戒烟策略
由于烟民的背景各不相同，戒烟前的基础情况也大相径庭，虽然戒烟指导方法的基本原则是一致的，但仍需要兼顾不同对象进行个体化的评估，从而制定针对性的戒烟策略并给予阶段性的细致指导。
戒烟过程切忌操之过急。采用科学的方法，方能事半功倍。
4周：即戒烟阵痛期，不建议4周内快速戒烟，因为戒断反应可能比较大；
6周：逐步适应戒烟生活，基本度过戒烟阵痛期；
8周：生理性需求逐步消失，生活纳入正轨；
12周：完全恢复正常无烟生活状态。
戒烟门诊会进行吸烟者的烟草使用量评估、尼古丁依赖评分、CO浓度测定等，从而科学分析出吸烟的相关不良反应以及长期吸烟对其造成的综合影响。
此外，也会细化戒烟者24小时内所吸的每一支烟，将主动点烟的时间(包括当时的环境、场景)登记在案，进而仔细研究相应情况下，烟民吸烟的内在原因，并关注和分析吸烟行为，从而还可从中甄别出非成瘾性吸烟。
要特别注意避免几种可能造成“肆意”吸烟的主、客观原因，如与配偶、亲人争吵；工作、生活不顺心；交通拥挤；外出会友；空虚无聊等。
综合评估得出的烟民的吸烟原因，有时候可能连烟民本身都从未意识到。
戒烟医生会帮助戒烟者寻找内心真实的戒烟诉求，并使其明确戒烟目标，反复提醒戒烟理由，并将戒烟获益随时进行“更新”宣教，持续积极鼓励，以唤醒其内在动力。
根据戒烟者自我选择的戒烟周期，确立完全停止吸烟日目标，在这之前进行合理、有效的综合干预。
根据戒烟者的行为习惯和意愿，选择可替代物辅助戒烟，包括药物（尼古丁替代物）、非药物（口香糖）、行为替代（手指缝间无物品夹持、可以钢笔、铅笔等替换），享受不吸烟的乐趣（省钱换健康）等。
客观辩证地看待“药物戒烟”
既往研究表明，给予药物戒烟比非药物戒烟效果显著高出50-70%。所有成瘾性疾病的戒断具有相似之处，无论是戒烟，还是戒酒或戒毒等等，依靠自己的毅力至关重要。
药物在短期内可以帮助戒烟者相对比较轻松地完成第一阶段的戒烟任务，但从长远角度而言，是否会复吸，那么这绝非药物所能辅助，必须由戒烟者发自内心的渴求和坚持。
药物戒烟只是帮助戒烟者在短期之内缓解戒烟过程中会出现的“尼古丁戒断症状”，这是一种安全、有效的治疗方法，也绝无成瘾依赖之说。
成功戒烟第三步
身心健康拒绝Repeat
通常戒烟者在戒烟过程中能逐步体会到内心的三个境界：从忘不掉到想不起→已经没有吸烟的欲望，且不会受其他吸烟者的影响→以亲身实例开始劝戒，“你也戒烟吧，像我一样，一切变得大不同！”
完全戒断的定义是什么呢？
一般戒烟三到六个月，一支烟也不吸就算是戒掉了。
有些人说戒了24小时，这其实不叫戒断，有人只忍受了5个小时，这更不叫戒断。
有的戒了三个月、六个月或者一年以上了，受周边的人影响又开始吸烟了，那便是戒断后复吸，而这种Repeat带来的后果可能更严重，且更难以戒除。
烟草依赖作为一个生理机制来说有生理作用，更重要一点它有记忆，对于这种愉悦感的记忆，会在大脑形成永久性的记忆，这个永久的记忆，一个方面是物质起作用，大脑当中产生一些改变，还有一个环境的因素，人体大脑的记忆跟环境是连接的，一旦环境再一次刺激出来的时候，大脑记忆会很快跳出来。
戒烟的过程就是让机体回复正常量的血清素，从而降低机体对于香烟带来的超量血清素的渴求。
当身体不再依赖香烟时，依靠意志力控制的戒烟才更有效并且很难复发，而非强硬地依靠意志力来遏制机体对香烟的渴求。
当戒烟者放下烟蒂，重享健康，宛若新生，他们对生活的认知也将发生变化。一方面身体上不再受制于尼古丁的束缚，精神亦上不再陷于戒与不戒自我纠结的两难境地，未来似乎也更坚定了起来。
可见戒烟成功的心理暗示对戒烟者是相当重要，有了自信就不再迷茫和彷徨，避免重蹈覆辙，真正的做到轻松快乐戒烟。
“控烟国之大事，戒烟业之特长”。如何让更多的烟民了解、认可和走进戒烟门诊也成为我们亟需解决的核心问题，事实证明，非科学化的戒烟模式已经成为历史，在科学方法指导下的个体化多手段综合戒烟模式正逢其时。
随着各大戒烟门诊的持续火爆，戒烟的时尚脚步亦势不可挡！我们责无旁贷，不忘初心，孜孜不倦地以科学的方法指导戒烟，用科普的方式宣传控烟，也希望越来越多的烟民们加入到戒烟的队伍中来，早日戒烟成功，回归无烟生活。共携手，同奋进，三步戒烟，健康向前！
图片来源网络
周剑平 博士
上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸与危重症医学科
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