孕期怎么“动”最有效？是不是强度越大越有用？
目前我国主要参考欧美制定的相关指南和共识，最终要结合中国国情，能制定和推行适合中国孕妈妈的孕期运动指南，争取让每个孕妈妈能通过运动收获“好孕”！
那么，孕期怎么把握合理的运动强度？又有哪些注意事项呢？
一、合理运动强度
有研究表明，孕期剧烈运动并没有因为强度加大而为健康带来更多的好处，反而散步和中等强度的体力活动更加有益。
孕期监控运动强度较困难，有人将中等运动强度定义为“运动时出汗和气喘”；轻度为“运动不吃力，没有出汗和气喘”，重度则为“几乎力竭”。由于妊娠期间女性心率的变异性增加，应谨慎使用心率作为有氧运动强度的衡量标准。
采用Borg提出“自感用力度”， RPE作为指标，根据孕妇自觉疲劳程度来衡量相对运动强度可能更为合适。
RPE的范围是6～20，6代表“没有用力”，20则代表“用尽全力”。推荐孕妇在孕期运动时，将自己的用力程度控制在12～14，也就是“略有困难”这一水平。
“谈话测试”也是一个保证训练强度的简便方法：孕妇在运动过程中，可以无困难地与他人交谈，此时的运动强度就已经足够。
二、运动的时间和频率
鼓励孕前运动不活跃的孕妇从散步或游泳等低强度运动开始，逐渐将运动量增加到每周3次，每次25～40min；孕妇既往已有锻炼的习惯，推荐建议每周进行至少3次、每次15min，逐渐增加到每周4次、每次30min的中等强度运动。
三、运动的注意事项
01
警惕危险的情况
如果孕妇出现下列情况，建议立即终止运动：阴道出血、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力、胎动减少、胎膜早破、小腿疼痛或肿胀、呼吸困难，要立即停止运动，在情况稳定前，孕妇不应再次运动。
02
运动的禁忌症
美国AGOC制定的孕期有氧运动绝对禁忌证包括：严重的心脏病，限制性肺病，宫颈功能不全，多次早产史，妊娠中晚期出血史，26周后前置胎盘，先兆早产，胎膜早破，子痫前期／妊娠期高血压。
孕期有氧运动的相对禁忌证包括：严重贫血，未确诊的心律不齐，慢性支气管炎，控制不佳的l型糖尿病，极度病理性肥胖（BMI＞30kg/m2），极低体质量(BMI<12kg／m2)，极度静止的生活方式，此次妊娠胎儿生长受限，难以控制的高血压、癫痫发作、甲状腺机能亢进，过量吸烟。
总之，孕期运动适合大多数孕妈妈，是科学、安全、有效的，对孕妈妈和胎儿益处多多，但是也要注重运动风险评估和筛查。运动有相对和绝对禁忌证，某些情况限制某些运动方式，并明确指出终止运动的警告信号。
王玲
安徽省妇幼保健院
产科 副主任医师
简介：硕士学历，毕业于安徽医科大学，从事妇产科工作20年。对产科合并症和并发症的诊治有丰富经验，部分疑难病例有独到的见解，擅长双胎妊娠、妊娠合并糖尿病等高危妊娠的管理。能独立完成产科的各种手术和操作，擅长头位难产的处理和复杂阴道裂伤修补，凶险性前置胎盘、胎盘植入的剖宫产手术，BLynch缝合等复杂手术。在国内杂志上发表多篇论文。
门诊时间：每周二全天
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