近85%的跑步者因跑步而受伤，你进行的慢跑真的对身体有好处吗？| SciFM Vol.08
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当今，大部分户内工作者都面临着缺乏运动的问题，倘若你生活在原始社会，即使你很少运动，优良的空气质量和“低脂低盐”的饮食也很少会对你的心脏和肺脏带来负担。
但生在现代社会，高脂食物会严重影响人体动脉血管的健康，同时糟糕的空气质量对人的肺部的负担也是巨大的。肺脏会沉积吸入空气中的颗粒，对肺间质造成损伤，有害气体也会刺激气道引发异常的舒张、收缩以及炎症。慢跑作为一项相对缓和的有氧运动，不仅有降低血脂、增强心肺能力，对心理积压也是一种良好的宣泄。
但是，你进行的慢跑真的对你有好处吗？
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是慢跑而不是狂奔
首先我们要正确认识慢跑，它是一种中等强度的有氧运动；以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的，一般速度维持在9km/h左右。
慢跑是跑者和重力对抗的一个过程，跑步时脚落地的瞬间我们膝盖所承受的重量是体重的7~10倍，因此这是项看似“温柔”的运动，却有80%~85%的跑步者受伤，这些伤害多不是明显的，而是慢性并随运动量累计的。
减震在避免慢跑损伤中起着重要作用
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关于足部的保护
从人体构造上来说，跑步时人体主要的减震主要依靠于足弓，足弓富有弹性，可吸收地面对脚的冲击力量。根据足弓的形状可大致将足型分为正常足和扁平足，扁平足型的人足弓塌陷，缺乏对抗冲击的能力，因此扁平足类型的跑步者腿部的各关节和软组织将承受跟大的冲击和更严重的磨损。（值得一提的是：扁平足的人很常见）。
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为了降低跑步对身体的损伤，扁平足的跑步者在选择跑鞋时需要和正常足弓的跑步者区分，更宜选择能将足弓托起的支撑型跑鞋，这种跑鞋穿着时足底会有明显的抬高固定感。同样，正常足弓的人，一双减震型的跑鞋也是必不可少的。
足弓是足部减震的关键
扁平足的足弓塌陷，使冲击更直接作用于肢体
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关于跑步时段
从空气质量上来说，通常人们有种错误的理解，认为早晨是户外跑步的最佳时段，而事实上早晨的空气质量并不好，夜间由于冷却作用导致的污染物富集，并且夜里植物几乎不产氧，同时也进行着呼吸作用消耗氧气，因此早晨空气质量会有较大的下降，而太阳出来后，紫外线可以稀释雾气，大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。从一天中人体机能的变化来说，在下午17：00~19：00，人体的运动机能达到最高峰，但此时空气质量是一天中差的时段。
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因此，在春夏季，可以选择晚饭早点，尽量以素食为主，然后轻度休息45分钟左右，于下午8点后跑步为宜。而在秋冬季，由于日照时间减短和气温降的低，建议在上午10点之后或者下午6点之后进行户外跑步，对于上班族和学生来说，上午跑步不现实，下午6点后跑步比较好，还能够消除一天累积的疲劳感。当然，情况因人而异，因地而异，原则就是空气相对好时、精力相对好时进行跑步。
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关于跑步的频率和强度
跑步过程中人体肌肉不断收缩舒张，肌纤维不可避免会疲劳和损伤。一些马拉松运动员在结束长跑后，会出现有尿中红蛋白超标的情况，这就是肌肉损伤后，肌红蛋白从破裂的肌细胞中入血的表现，所以有一个适宜的跑步频率和强度，是让你免于被跑步所伤的关键。
肌肉的舒张和收缩通过粗肌丝和细肌丝之间的滑行实现
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对于慢跑的新人来说以每天跑20～30分钟，每次3~4公里为宜，随着你的体能和心肺功能提高，可根据自身的情况增加运动量，应遵循的原则就是：量力而行！在下一次慢跑前能保证体力充沛和精力集中，若仍有疲劳感则停止跑步计划，并作出调整。
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关于跑步的姿势
错误的跑步姿势也是引起跑步者受伤的重要原因，一些跑步者的姿势可以说是随性甚至是豪放，比如大跨步奔跑，它会使你在跑步时身体处于一个极限位置，增加肌肉的拉伸和损伤，并增大跑步运动中受伤的几率。再比如说脚尖着地的踮脚跑，这种姿势会在跑步中对跑步者的足弓及跟腱带来巨大负荷，由此引起的跟腱拉伤及断裂在医院病历中也常常见到。
让重力成为跑步的动力，而不是伤害身体
正确的跑步姿势有一下几个要点：
①落脚处应是外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地。
②身体向前，身体正直，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅(需要提醒一点的是：跑步时不要手持如手机、水壶等物品，这样会使上身重心偏移，造成不良后果)
③头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
对于正确跑步姿势的研究，早在1997年，俄罗斯的运动学博士尼可拉斯·罗曼诺夫就在他的《跑步姿势法》中提出了“无为而跑”的概念， “无为而跑”指的是依靠重力来使跑步者身体前进，而不是肌肉的主动牵拉前向，要求脚“触地”而不是“蹬地”，这样就能最大程度地将重力转化为了我们跑步的动力。
“
总之，慢跑是跑步者挑战自身重力和意志力的运动，是一项需要持之以恒的运动，在科学的跑步知识帮助下，慢跑带来的好处往往超出跑步者的预期，它会在你一天天的坚持中潜移默化地改变你。
So，just run！
参考资料
1. 朱大年主编，生理学，北京：人民卫生出版社，2012.
2. Dr.Nicholas Romanov，跑步革命：跑得更快，更有效率，不受伤的姿势跑法，浙江： 浙江人民出版社，2015
3. 陈孝平主编，外科学，北京：人民卫生出版社，2013
编辑：shining
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