最近,一股强冷空气自西向东席卷了我国大部分地区
双十一剁手的快递还没有到
冷空气先到了
在寒冷的冬天里
涮羊肉、麻辣锅、烤肉
冰糖葫芦、烤红薯、糖炒栗子
......
同样也都不能错过
在这些高热量美食的诱惑下
想在冬天减肥成功
就更难了
可网络上又流行着
这样一种说法
身体为了维持体温
会提高基础代谢
因此冬天是减肥的最佳时期
相信每个想要减肥的人
都听说过「基础代谢」这个词
它究竟指的是什么?
跟减肥又有什么关系呢?
今天我们就来研究一下~
关于减肥
有一个非常简单的公式
根据这个公式
似乎只要改变其中的任何一项
保证每天的热量缺口为正
就能达到减肥的目的
但实际操作起来
却并非如此简单
目前的研究统计显示,对大部分人来说,你消耗的能量,绝大多数用于基础代谢。在每日的热量消耗中,基础代谢约占60%-70%,用于消化食物的热量约占5%-15%,用于身体活动的热量实际只有15%-30%。而运动还只是全部身体活动中的一个部分而已,因为身体活动包括了我们每天所做的全部动作,例如走路、敲键盘、拿起水杯喝水、甚至用力上厕所。
也就是说,如果我们吃下去的食物100%的转化为了体内的热量,那么通过运动能够燃烧掉的还不到其中的15%-30%,单靠运动减肥,难度可想而知。很多研究都显示了,人们在运动后总会无意间增加食物摄入,一方面是人们会高估运动消耗的热量,另一方面是真的饿。
在远古时代,依靠打猎和采集,人类要吃饱并不容易。到了农业时代,作物有季节性,而且经常闹灾荒,人们想要吃饱依旧不容易。所以,在食物短缺的时代,脂肪消耗很快的人的基因,会逐渐遭到淘汰,人体的代谢机制演化出了更好的储存脂肪的能力。于是,当我们努力消耗热量的同时,身体会为了保护我们,开始调动一切力量,弥补这些热量的损失,这其中就包括了让我们感到饥饿。更糟糕的是,我们的身体还会开启“代偿模式”减少热量消耗,例如很多人在运动后会不自觉的放慢走路节奏,选择坐电梯而不是走楼梯等。
运动减肥又累、效果还不好,那我们选择节食吧?NO!NO!NO!远古时期的进化,让我们的身体对热量特别珍惜,就跟貔貅差不多,运动消耗了,要赶紧补回来,那如果摄入减少了呢?
大脑会切换「危机模式」,它首先会激励我们,赶紧补充能量,那些能够迅速解决危机的高热量食物,就变得更加诱人,只有很少数人能够抵挡住大脑的“控制”,而更多的人则是:饿着→报复性进食→更胖。如果危机还是没有得到解决,大脑便会通知身体的各个器官,开始节能。
而且身体还会提高热量的吸收效率,原本一个食物吃下去,它所提供的热量并不会被全部吸收,而此时,身体会想尽办法,一点儿都不浪费的吸收100%。
虽然运动减肥和节食减肥都很难,但网络上还是有不少成功的例子,尤其是那种超级励志的极速减肥,总会让人有一种:「管它健不健康,快点儿减下来,然后再健康的维持就好了」的冲动。但事实证明,这种极速减肥会启动身体的危机模式,而且不会关闭,于是只有两种结果:要么用比极速减肥时更苛刻的方法维持体重,要么变得更胖。美国NBC电视台有一档名叫《超级减肥王》的真人秀,参赛选手大多是BMI超过40的严重肥胖人士,他们需要在30周的时间里,依靠节食和运动,尽可能多的减重,减掉最大比例体重的冠军,将获得25万美元的奖金。变美还能有钱拿,大家自然是铆足了力,最惊人的记录是第15季的冠军,Rachel Frederickson,她用30周的时间,减掉了59.6%的体重,BMI直接从肥胖变成了过轻。
随着收视的火爆,研究界关注到了这个节目,美国糖尿病、消化与肾脏疾病研究所的研究团队,取得了第8季14名选手的许可,对他们进行了6年的追踪。
结果发现,他们中只有1人成功保持了减肥成果,其他全部复胖,有些甚至比赛前更胖,而且他们基本都需要每天少吃一顿饭,才能阻止自己继续发胖。
检测发现,他们的基础代谢全部减低了。
赛前他们虽然体重超标,但基础代谢和普通人一样,但赛后,他们的基础代谢率平均降低了704大卡/天,也就是说,他们每天要比从前少吃12两米饭,才能维持减肥后的体重。
当然,经过了6年时间,随着衰老,基础代谢也会下降,但即便如此,选手们的基础代谢比同龄人还是少了500大卡,相当于8.6两米饭。
这也就意味着,他们要付出比其他人更多的努力,才能维持体重。
而且除了基础代谢,他们的瘦素水平也大幅降低了。
瘦素是脂肪细胞合成的一种信号,它是大脑判断热量是否充足的关键因素,脂肪少、瘦素分泌也少,于是大脑就会刺激我们多吃点儿,相反脂肪多、瘦素多,大脑就会让我们少吃点儿。
在赛前,选手们的瘦素水平正常,但随着比赛的进行,他们的瘦素水平一路暴跌,甚至跌到了赛前的6%,而且比赛结束后,恢复了正常的生活,他们的瘦素水平也只恢复到了赛前的67%。
于是,这些选手们如果想要维持体重,不仅每天吃的要比别人少,还要忍受比普通人更多的饥饿感。
由于上面的种种原因,基础代谢就变得十分重要,如今网络上流传着各种提高基础代谢的方法,增肌、吃辣椒、喝咖啡......这样做效果如何呢?
我们在不吃、不喝、不动、不思考的状态下,身体为了维持基本生命活动消耗的热量就是基础代谢。人体器官中,占用基础代谢最多的器官就是肌肉,这就是男性基础代谢要高于女性的原因,因为男性的肌肉比例更高。
不过,女生们也不用难过,因为肌肉虽然是器官中燃脂最多的,但也只占用了基础代谢的20%,其他器官中肝脏占用19%,大脑占用17%,消化系统占用10%,心脏占用8%,肾脏占用7%,脂肪占用3%,其他器官占用16%。
研究发现,年龄、性别、内分泌状态、气温、瘦肌肉和脂肪组织含量等因素都能影响基础代谢水平。因此,想要准确的测量基础代谢,并不是一件容易的事情,目前最方便的测量方法是在特定条件下、一定时间内,通过测量耗氧量和二氧化碳生成量来计算能量消耗(普通的体重秤肯定是不行的)。但是到目前为止,科学界并没有完全了解控制人体代谢的机制,所以市面上以提高基础来减肥的方法都值得三思,事实上想通过某种方法提高基础代谢来减肥是很难成功的。
首先,衰老所带来的基础代谢降低是无法阻止的,从18岁起,就开始持续的减少,但好在下降的速度并不快。
然后,就是增肌,这的确能够增加基础代谢,但也有着潜在的危险,肌肉越多,能量消耗越快,此时就不得不和“想吃更多”做斗争。最后,是通过食物提高基础代谢,经过实验,辣椒、咖啡等食物的确能稍微提高基础代谢,但时间很短,而且辛辣的食物=更好的食欲。
说了这么多,似乎减肥已经无望了,美国国家体重控制注册中心的调查显示,平均有15%的人能成功减掉10%,甚至更多的体重,并能保持不反弹。
通过对这些成功案例的分析,研究人员发现,他们有几个共同点:①每周至少称重1次
②进行强度不同的规律锻炼,最常见的是走路
③严格控制卡路里摄入,远离高脂肪食物,注意进食量
④倾向于吃早餐
除此之外,我们还需注意避免身体开启危机模式,身体喜欢维持体重平衡,因此大幅度的减肥,就会让它产生危机感,所以我们只能悄悄的,将每周减重维持在1公斤左右,骗过它。
另外,虽然基础代谢存在着个体差异,但通过统计得出的不同年龄男女的平均基础代谢,还是非常具有参考意义的。
以上
就是本期的全部内容加油!减肥会成功的!
来源:费米科学
编辑:米老猫
↓ 点击标题即可查看 ↓
点此查看以往全部热门文章