运动抗“疫”天天练（二）| 上肢练习

同学们，来运动

  战“疫”进行时，成长不停步！ 

亲爱的同学们：

2020年的寒假，突如其来的疫情牵动着全国人民的心，医务工作者自愿赴鄂抗击疫情，让国人为之动容。

“隔离不隔爱，停课不停学。”深圳中学校长朱华伟教授带领全校师生积极投入抗击疫情的战役中，响应教育部的号召，组织师生开设在线直播课程。这是深中人“践行职业使命，履行社会责任”的体现！ 

健康的体质是对抗疾病最好的武器。初中部体育组通过在线的方式，引导师生积极锻炼身体。在此，学校鼓励同学们充分利用室内现有条件“非常学习”，愿同学将书房变课堂，将客厅变操场，“文明精神，野蛮体魄”。

温馨提示

1.着运动服、运动鞋。选择宽敞、通风处进行运动，避免磕碰，防止受伤。

2.运动前做好热身，运动中适当补水、注意保暖，运动后及时拉伸。

3.早起、睡前不宜运动；运动前、后半小时不宜大量饮水、进食；运动后不宜立刻洗澡，半小时以上为佳。

4.根据自身情况选择合适的运动强度，循序渐进。

热身

侧平举画圈20秒

招财猫20秒

俯身Y字伸展20秒

俯身W字伸展20秒

练习一：徒手侧平举

动作要领：身体站直，手臂微屈；掌心朝下，双臂抬高至与地面平行位置，下放至初始位置，动作不要过快。

练习要求：30秒/组 2组 组间间歇15秒

练习二：跪姿半程俯卧撑

动作要领：双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节呈90°，然后伸臂还原。

练习要求：

初一男生12次/组   女生10次/组

初二男生15次/组   女生12次/组

初三男生18次/组   女生15次/组

2组 组间间歇20秒

练习三：支撑抬臀

动作要领：俯卧撑于垫上，身体成一条直线。重心后移，臀部上抬，腰背挺直，至手臂与躯干成一条直线，稍作停留后还原。

练习要求：

初一男生12次/组   女生10次/组

初二男生15次/组   女生12次/组

初三男生18次/组   女生15次/组

2组 组间间歇20秒

练习四：跨步波比

动作要领：双脚开立与肩同宽；向下俯身，双手与肩同宽撑地；保持双肩稳定，双腿向后交替迈步再还原，身体不能晃动，站起身体，进行第二次动作，动作越连贯越好。

练习要求：

初一男生12次/组   女生10次/组

初二男生15次/组   女生12次/组

初三男生18次/组   女生15次/组

2组 组间间歇20秒

练习五：动态平板支撑

动作要领：双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，减少身体晃动，手与小臂依次着地。

练习要求：

初一男生12次/组   女生10次/组

初二男生15次/组   女生12次/组

初三男生18次/组   女生15次/组

2组 组间间歇30秒

练习六：上斜俯卧撑

动作要领：双手撑于凳子或餐桌，间距比肩略宽，腰背挺直；屈臂俯身至胸部贴紧凳子（桌子）边缘，伸臂起身还原（注意凳子或桌子的稳定性，保护自身安全）。

练习要求：

初一男生12次/组   女生10次/组

初二男生15次/组   女生12次/组

初三男生18次/组   女生15次/组

2组  组间间歇20秒

练习七：波比跳

动作要领：双脚开立与肩同宽，俯身下蹲，双手撑地的同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地；双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头后击掌。

练习要求：

初一男生10次/组   女生8次/组

初二男生12次/组   女生10次/组

初三男生15次/组   女生12次/组

1组 组间间歇30秒

练习八：原地爬行

动作要领：躯干前倾，手臂支撑于垫上，身体成“倒V"型；双手依次向前爬动，至手位于头部正下方，躯干和地面平行，稍作停留后按同样方式还原起身，保持腰背挺直。

练习要求：

初一男生12次/组   女生10次/组

初二男生15次/组   女生12次/组

初三男生18次/组   女生15次/组

2组 组间间歇20秒

练习九：直臂支撑对侧摸肩

动作要领：呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要晃动，双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩（双脚分开单独会降低动作难度）。

练习要求：

初一男生12次/组   女生10次/组

初二男生15次/组   女生12次/组

初三男生18次/组   女生15次/组

（左右肩膀各一次计为一个完整动作）

2组 组间间歇30秒

练习十：Inch Worm

动作要领：站姿，双脚保持不动，俯身向下双臂依次向前挪动；保持手臂不动的同时双腿依次挪动至手臂处（膝盖不可弯曲）。

练习要求：

初一男生10次/组   女生8次/组

初二男生12次/组   女生10次/组

初三男生15次/组   女生12次/组

2组 组间间歇30秒

温馨提示

运动后的实时拉伸，有助于提升肌肉活性。

在此呼吁同学们这段时间坚持锻炼身体，提高免疫力。同时，一定积极做好防护，尽量避开人群密集的场所，保证安全！

“寄语天涯客，轻寒底用愁。春风来不远，只在屋东头。”

没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。如约而至的不仅有温暖，还有平安归来的你。

祝愿患者早日康复！祝愿全体师生健康喜乐！

注：文中所用图片转自网络

编辑：深圳中学初中部体育科组

往期精彩

喜欢本篇内容请给我们点个在看