蛋白质的五大迷思
你知道一个人每天应该摄取多少蛋白质最健康吗？
你的认知会不会其实是个迷思呢？
快来检查看看......
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蛋白质的迷思有很多，许多美国人不了解自己须摄取多少，或不知道自己实际摄取了多少。遵循西式饮食的人，吃下大量肉品及乳品，摄取的蛋白质是所需的两倍，同时还吃下过量的饱和脂肪及胆固醇。然而，富含豆类和蔬菜的纯植物饮食，所提供的蛋白质来源，含有对健康有益的营养素，并能建立和修复身体组织，以及维持身体机能。
《责任医师协会》营养师
破解大众对蛋白质常见的五大迷思
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迷思一：只有肉类才含有蛋白质
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真相：蔬菜、全谷类和豆类，都是优质的蛋白质来源，并且没有肉品和其他动物食品所带来的健康风险。半杯板豆腐（约120克）就含有13克的蛋白质，也不会引发糖尿病。一杯扁豆（约240克）能提供16克的蛋白质，且不含胆固醇。一杯豌豆，同样提供不含胆固醇的16克蛋白质。而青花椰菜不仅热量低，一柄也可以提供逾4克的蛋白质，族繁不及备载。
迷思二： 我们需要大量的蛋白质──永远嫌不够
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真相：如果你遵循传统西方以肉品及乳品为主的饮食，摄取的蛋白质极可能是实际所需的两倍，这对人体有害。有一项研究发现，动物性蛋白摄取最多者，其罹患糖尿病的机率提高22%。摄取过量的蛋白质，可能还会引起骨质疏松、癌症、肾功能受损及心血管疾病。一个68公斤（150磅）的人，每天仅需54克的蛋白质，一般成人蛋白质的每日建议摄取量为0.8克／每公斤体重。想知道自己平均需要多少蛋白质，可利用下述公式估算：体重（公斤）x0.8＝每日蛋白质建议摄取量。
迷思三：蛋白质是好朋友；碳水化合物是敌人
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真相：蛋白质和碳水化合物都是均衡饮食不可或缺的营养素。碳水化合物是人体主要的能量来源，应该是饮食中的主食 。谷类、水果、蔬菜和豆类都富含碳水化合物，并提供优质的蛋白质、纤维和其他必需营养素。缺乏碳水化合物会引起酮中毒，处于这种状态下，虽然人体会燃烧脂肪作为能量来源，但却伴随其他昂贵的代价，如口臭、肠胃疾病、疲劳，甚至可能导致器官受损等问题。
迷思四：我们绝对要摄取完全蛋白质
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真相：每餐摄取能互补的完全蛋白质，是没有必要的。 《美国营养学会》（Academy of Nutrition and Dietetics）2009年发表的报告指出，在一天中摄取各式各样的植物，便能吸收到所有的必需胺基酸。《美国疾病控制与预防中心》（Centers for Disease Control and Prevention）亦同意《美国营养学会》的理论，更质疑“人体须摄取特定蛋白质组合才能获得适当营养”这样的谣言。
迷思五：高蛋白质的饮食能帮助减重
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真相：无论来自于碳水化合物或蛋白质，其热量都相同。过量的热量，即便来自蛋白质，也不会神奇地变成肌肉。想健康的减重，均衡饮食非常重要，重点要放在摄取到全部的必要营养素，不要追随高蛋白饮食的潮流，只要主餐适当地搭配植物性蛋白，很多美国人就能从纯植物饮食中得到健康的改善。
原文出处: http://www.pcrm.org/health/reports/five-protein-myths
译者：Plansation · 植感
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