关于孕期营养，最重要的46个问题

上周的文章《基因没法改变，但奠定孩子的终生健康你一定不能忽略这些事》，谈到从怀孕到两岁的营养的重要性，很多朋友留言咨询孕期营养。于是我征集了大量妈妈们普遍关心的健康问题，完整了这篇“最重要的营养问题合集”。

以下是关于孕期营养，最重要的46个问题。也欢迎大家继续提问，如果是可以作为公共卫生建议提供给大家的，我会继续补充，将这个系列做得更加完备。

   💛 孕期营养问题目录 💛

1.  孕期营养为什么很重要？

孕期营养补充剂

2. 为什么需要补充孕期维生素？

3. 每天应服用多少维生素？

4. 孕期需要哪些维生素和矿物质？

5. 可以通过加大服用量来弥补维生素缺乏症吗？

6. 什么是叶酸？

7. 孕妇应服用多少叶酸？

8. 铁在怀孕期间的重要性？

9. 孕期如何确保不缺铁？

10. 什么是钙？

11. 哪些食物含钙？

12. 维生素D在人体内怎样发挥作用？

13. 哪些食物含有维生素D？

14. 如何判断维生素D摄入量是否足量？

15. 胆碱是什么？

16. 哪些食物含有胆碱？

17. 什么是欧米加-3（Omega-3）脂肪酸？

18. 吃多少鱼才能获得足够的欧米加-3脂肪酸？

19. 哪些鱼类富含DHA且低汞风险？

20. 应避免食用哪些鱼？

21. 还有哪些其他食物含有欧米加-3脂肪酸？

22. 什么是B族维生素？

23. 哪些食物富含B族维生素？

24. 什么是维生素C？

25. 哪些食物富含维生素C？

26. 为什么要额外补充碘？

孕期增重

27. 合理的孕期增重是多少？

28. 孕期超重或肥胖的危害？

29. 孕期肥胖或超重怎么办?

孕期饮食

30. 孕期如何确保健康饮食？

31. 谷物是什么?

32. 应该吃哪些类型的水果？

33. 应该吃哪些类型的蔬菜？

34. 哪些是蛋白质类食物?

35. 食用豆类会影响孕妈妈激素水平吗？

36. 乳制品是什么?

37. 油脂在健康的饮食计划中扮演哪些角色?

38. 健康油脂的来源是什么?

39. 孕期如何确保获得足量的水？

40. 孕期应该避免哪些食物？

41. 孕期可以吃甜食吗？

42. 孕期可以喝酒吗？

43. 孕期可以喝含有咖啡因的饮品吗？

44. 需要喝孕妇奶粉吗？

45. 酸儿辣女？

46. 孕期饮食、生活方式可以预防婴儿过敏吗？

 01/ 

 孕期营养为什么很重要？

合理饮食是孕期最重要的事情之一，营养均衡能够满足身体因孕育而产生的额外需求。妈妈们需要保证平衡而充分的营养，确保胎儿健康成长并维持合理体重。

孕期营养补充剂

 02/ 

 为什么需要补充孕期维生素？

维生素和矿物质有助于身体维持正常机能。健康饮食并合理补充维生素才能满足孕期所需的维生素和矿物质。

 03/ 

 每天应服用多少维生素？

每天只需要服用一份孕期营养补充剂。服用时请仔细阅读说明书建议的每日服用量。如果产科医生或其他护理人员认为您需要额外补充维生素或矿物质，建议按照专业指示单独进行补充。

 04/ 

 孕期需要哪些维生素和矿物质？

怀孕期间需要叶酸、铁、钙、维生素D、胆碱、欧米加（Omega-3）脂肪酸、B族维生素和维生素C。

建议用量请参见下表:

 05/ 

可以通过加大服用量来弥补维生素缺乏症吗？

答案是不可以。每天摄入的维生素不得超过建议量。某些多重维生素补剂（如维生素A）摄入过量会导致出生缺陷。

 06/ 

 什么是叶酸？

叶酸是一种B族维生素，对孕妇来说很重要。叶酸可帮助预防胎儿大脑和脊柱的重大先天性缺陷（神经管缺陷）。

 07/ 

 孕妇应服用多少叶酸？

孕妇每天需要600微克的叶酸。仅从食物中很难摄取到如此大量的叶酸，因此应在孕前至少1个月及孕期前12周每日补充至少400微克叶酸。

如果之前已经有过一个神经管缺陷的孩子，则应至少在怀孕前3个月每日单独服用4毫克（mg）叶酸，此外还要向产科医生或其他护理人员咨询每日是否需要补充400微克以上的叶酸。

 08/ 

 铁在怀孕期间的重要性？

铁能够补充孕期所增加的血液。未怀孕的女性每天需要18毫克铁，孕妇则需要更多，每天约27毫克。多数孕期维生素中都含有铁元素。

 09/ 

 孕期如何确保不缺铁？

除含铁的孕期维生素外，孕妇还应该多吃含铁的食物，如豆类、小扁豆、强化谷物、牛肉、火鸡、肝和虾。此外，有助于人体吸收铁的食物还包括橙汁、葡萄柚、草莓、西兰花和辣椒。

 10/ 

 什么是钙？

钙是一种能增强胎儿骨骼和牙齿的矿物质。 18岁及以下的女性每天需要1300毫克的钙。19岁及以上的女性每天需要1,000毫克。

 11/ 

 哪些食物含钙？

牛奶和其他乳制品（如奶酪和酸奶）是钙的最佳来源。如果肠胃不消化乳制品，可以从其他食物中获取钙元素，如西兰花、加钙食品（谷物、面包和果汁）、杏仁、芝麻籽、沙丁鱼、带骨头的凤尾鱼，以及深绿色的多叶蔬菜，还可以通过钙片补钙。

 12/ 

 维生素D在人体内怎样发挥作用？

维生素D与钙一起有助于胎儿的骨骼和牙齿发育。维生素D对皮肤和视力健康而言也至关重要。女性无论是否怀孕，每日都需要600国际单位（0.206毫克）的维生素D。

 13/ 

 哪些食物含有维生素D？

维生素D的优质来源包括强化奶和早餐谷物、脂肪鱼（鲑鱼和鲭鱼）、鱼肝油和蛋黄。

 14/ 

 如何判断维生素D摄入量是否足量？

许多人都缺乏维生素D。如果产科医生或其他护理人员认为您维生素D可能有些不足，可以进一步检测血液中的维生素D含量。如果低于正常水平，则可能需要补充维生素D。

 15/ 

 胆碱是什么？

胆碱有助于胎儿大脑发育，还可以帮助预防常见的出生缺陷。专家建议孕妇每天服用450毫克胆碱。

 16/ 

 哪些食物含有胆碱？

鸡肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品和花生中都富含胆碱。尽管我们的身体会自行产生一部分胆碱，但不足以满足孕期身体需求，并且多数孕期维生素都不含有胆碱，因此有必要从饮食中摄取足够的胆碱。

 17/ 

 什么是欧米加-3（Omega-3）脂肪酸？

欧米加-3脂肪酸是鱼类天然含有的一种脂肪，有助于胎儿出生前后大脑发育。

 18/ 

 吃多少鱼才能获得足够的欧米加-3脂肪酸？

女性怀孕前、怀孕期间和母乳喂养期间每周应至少吃两份鱼或贝类（一份为226克至340克）。

 19/ 

 哪些鱼类富含DHA且低汞风险？

三文鱼几乎是汞风险最低的鱼类，也富含DHA，所以是很好的给孩子、孕妇吃的鱼类的选择。

有一些鱼类高DHA，但是也高汞风险，而有一些鱼类低汞风险却也低DHA。在权衡DHA含量和汞风险后，这些鱼类是比较好的选择：

✔ 鲱 (Herring)，

✔ 小银鱼(Anchovies)，

✔ 美洲西鲱 (Shad)，

✔ 鳟鱼 (Trout)，

✔ 沙丁鱼 (Sardines)，

✔ 三文鱼 (Salmon)，

✔ 贻贝 (Mussels)。

（资料来自美国膳食指南，第7版，仅供参考。）

有朋友问，为什么不推荐一些河鱼。

原因是，大家总是希望知道的是高DHA的鱼类，往往是海产品的DHA含量较高。如果是希望通过吃鱼或者很好的蛋白质，那么河鱼当然也是不错的选择，而河鱼的污染情况很大程度上取决于产地的水质。

 20/ 

 应避免食用哪些鱼？

大型肉食海鱼体内普遍汞含量较高，孕期应该避免吃这些汞含量比较高的鱼。

鲨鱼Shark (Flake) ，枪鱼Marlin，剑鱼 Swordfish，和阔嘴鸭（Broadbill）属于大型的高汞鱼类。另外，king mackerel或者 tile fish (也叫 golden or white snapper)也是高汞风险的鱼。这类鱼的摄入两周内不超过一份（150g），在此期间应该避免吃任何别的鱼。

大西洋胸棘鲷Orange Roughy (Deep SeaPerch) 这类鱼的摄入一周内不超过一份（150克），并且吃了之后的那一周不要再吃别的鱼类。

 21/ 

 还有哪些其他食物含有欧米加-3脂肪酸？

亚麻籽（研磨物或油料）是欧米加-3脂肪酸的优质来源。 Omega-3的其他来源还包括西兰花、哈密瓜、菜豆、菠菜、花椰菜和核桃。

 22/ 

什么是B族维生素？

B维生素（包括维生素B1、B2、B6、B9和B12）是孕期关键营养素，其功能包括：

🔘 提供能量

🔘 有助于胎儿发育

🔘  促进视觉健康

🔘 促进胎盘成熟

 23/ 

 哪些食物富含B族维生素？

孕期补充维生素应包括适量B族维生素。富含B族维生素的食物包括肝脏、猪肉、鸡肉、香蕉、豆类以及全麦谷物和面包。

 24/ 

 什么是维生素C？

维生素C对于免疫系统的健康而言非常重要，有助于增强骨骼和肌肉。19岁以上的孕妇每天应至少摄取85毫克维生素C；未满19岁，每天应摄取80毫克维生素C。

 25/ 

 哪些食物富含维生素C？

孕期维生素及柑橘类水果和果汁、草莓、西兰花和西红柿都含有大量维生素C。

 26/ 

 为什么要额外补充碘？

碘是真正的、

明确的可以提高智力的营养素，

孕期缺碘

造成的损失是不可逆的哦！

碘是我们需要量非常小，但又不可或缺的营养元素。在我们脖子的位子，有个腺体叫甲状腺，它需要碘来生成甲状腺荷尔蒙。这些荷尔蒙是胎儿、婴儿以及小朋友的正常大脑和神经发育所必须的。因此，确保准妈妈们和正出于哺乳期的妈妈们获得足够的碘，是非常重要的。

我们身体里的碘储存在甲状腺，因为储量非常有限，任何一点的超过正常量的使用，就会导致不足。

当你怀孕后，和在哺乳期，你的每日碘需求比常人要高90-110微克。在有碘盐的基础上，每天额外补充150微克，是安全且可以确保为胎儿和哺乳期的婴儿提供足够碘的措施，能够保证孩子的神经和大脑的正常发育。

碘是真正的、明确的可以提高智力的营养素，非常重要！如果孕期和在婴幼儿大脑发育的关键期缺碘，造成的影响是过后再补充也补不回来的。 

 孕期增重

 27/ 

 合理的孕期增重是多少？

体重增加取决于怀孕前的健康状况和身体质量指数(BMI)。如果怀孕前体重过轻，孕期要多增加一些体重。如果怀孕前超重或肥胖，体重增加则应适量。

妊娠三个时期体重增加的量各不相同:

🔘 前12周，也就是孕前期，体重可能只增长1到5斤或根本没有增长。

🔘 如果孕前体重健康，怀孕中后期每星期体重约长0.5斤到1斤。

全球接受度最高的是美国医学研究院(IOM)制定的孕期体重增长标准。用于制定该标准的数据主要来自西方发达国家的白种人。具体标准如下：

先计算一下你的体质指数（BMI），计算方法是：体重（公斤）除以身高（米）的平方。

以我为例，孕前体重45公斤，身高1.6米，我的BMI就是：17.6（低体重）。所以我的合理孕期增重是：12.5到18公斤，孕期的目标体重是58-63公斤。

孕期建议体重增加见下表：

 28/ 

 孕期超重或肥胖的危害？

孕期体重过重可能会引起妊娠和分娩并发症，如高血压、子痫前期、早产、妊娠期糖尿病。

孕期肥胖还会增加以下风险：

🔘 超重儿

🔘 生产受伤

🔘 剖腹产

🔘 出生缺陷（尤其是神经管缺陷）

 29/ 

 孕期肥胖或超重怎么办?

产科医生和其他护理人员可以为您量身制定营养和运动计划。如果摄入的营养低于建议量但胎儿生长状况良好，则摄入低于指南建议的营养对胎儿有好处。若胎儿生长状况出现问题，则需要改变饮食和锻炼计划。

 孕期饮食

 30/ 

 孕期如何确保健康饮食？

孕期每天，或者以几天为单位，食物应该搭配以下种类：

1. 各种颜色的水果🍎。草莓、葡萄、西瓜、橙子、香蕉、樱桃、梨、哈密瓜、西红柿等等；

2. 种类丰富的蔬菜🥦。西兰花、菠菜、胡萝卜、青椒、甜椒、莴笋、蘑菇、大白菜等等，都是你和宝宝需要的；

3. 各种豆类🥔。黄豆、青豆、红豆、绿豆、胡豆、豆腐等等，提供优质的植物蛋白、叶酸和纤维素；

4. 奶和各种奶制品🥛。牛奶、酸奶、水果奶昔、牛奶布丁等等，美味又补钙。建议选择低脂的奶制品，避免肥胖。每天2-3杯奶足够满足你的钙需求；

5. 多样化的谷物🌾。大米、糙米、玉米、面粉、燕麦等等，丰富的主食让身体充分获取养分，全麦谷物还是很好的纤维的来源，可以预防孕期便秘；

6. 各种肉🥩。鸡肉、鱼肉、虾、兔肉、猪肉等等（尽量不要吃肥肉哦），提供味觉享受的同时也补充了蛋白质、铁、维生素B，DHA等。

这个世界上有这么种类丰富的食材，这么多美味，有什么道理要在我们身体最需要营养支持的时候，限制自己的食物种类呢？

 31/ 

 谷物是什么?

面包、意大利面、燕麦片、谷类和玉米饼都属于谷物。全谷物指未经加工的谷物，包括全谷物仁。燕麦、大麦、藜麦、糙米和碾碎的干小麦都是全谷物，包括用这些谷物制成的产品。选购时可留意产品标签上的“全谷物”字样。制作食物时，可用一半全谷物替换精加工谷物。

 32/ 

 应该吃哪些类型的水果？

新鲜、罐装、冷冻或干果均可。平时吃饭应确保果蔬占到一半。

 33/ 

 应该吃哪些类型的蔬菜？

新鲜、罐装、冷冻、干蔬菜、百分之百蔬菜汁均可。用深色绿叶蔬菜制作沙拉。平时吃饭应确保果蔬占到一半。

 34/ 

 哪些是蛋白质类食物?

肉类、家禽、海鲜、豆类、豌豆、鸡蛋、加工大豆制品、坚果和种子都富含蛋白质，每天应确保摄入多种蛋白质。

 35/ 

 食用豆类会影响孕妈妈激素水平吗？

不会。

多食豆类并不会对人体激素水平有任何影响，相反，健康的饮食应该是丰富多样搭配的饮食，豆类能提供很好的植物蛋白并含有丰富的叶酸和纤维素，是多样搭配中不可或缺的一类食物。作为孕产妇不但不应该限制豆类，反而应该鼓励多补充一些豆类。

除了孕妇推荐饮食要搭配豆类，无论美国，还是澳洲、新西兰，还是中国卫生部的婴儿喂养指南都包括豆类作为婴儿辅食。

 36/ 

 乳制品是什么?

牛奶和奶制品， 如奶酪、酸奶和冰淇淋。孕妇食用的乳制品应经过巴氏杀菌，建议选择脱脂或低脂(1%)类。

 37/ 

 油脂在健康的饮食计划中扮演哪些角色?

油和脂肪是健康饮食的一部分。这些虽然不是食物，但却能够为我们提供重要的营养物质。怀孕期间，脂肪能够提供能量并有助于胎盘和胎儿器官的形成。

 38/ 

 健康油脂的来源是什么?

食物中的油主要来源于植物，如橄榄油、 坚果油和葡萄籽油。食物中也包含油脂，如鱼肉、鳄梨、坚果和橄榄。

饮食中大部分脂肪和油脂应该来自植物。应当限制饮食中的固体脂肪，如动物脂肪，加工食品中也含有固体脂肪哦。

 39/ 

 孕期如何确保获得足量的水？

应全天补水，而不只是口渴时再喝。怀孕期间每天应喝8到12杯水。

 40/ 

 孕期应该避免哪些食物？

没有经过高温消毒的生奶做的奶酪。通常是软奶酪可能是由未经高温消毒的生奶做的。

✖ 蛋黄酱或未熟透的鸡蛋 

（沙门氏菌感染风险）

✖ 寿司，生冷海鲜（如刺身）

✖ 三明治里的冷肉（除非是刚做出来热的）

✖ 未完全煮熟的豆芽

✖ 外面购买的沙拉包或提前准备好的沙拉

 41/ 

 孕期可以吃甜食吗？

特别爱吃甜的准妈妈们要注意，孕期，特别是后期，糖代谢能力会变差，并且从控制体重增长角度考虑，吃甜食也要有所节制。

尽量避免饮用含糖饮料，不喝果汁，少吃西点、油炸等高糖高油食物。怀孕24周-28周，要做妊娠期糖尿病筛查。

 42/ 

 孕期可以喝酒吗？

整个孕期都需要严格禁酒，酒精可能影响胎儿的大脑和神经发育。

对于日常我们做菜时加的黄酒/料酒，我个人认为危害不会很大。一方面酒精加热会挥发，另一方面，加入到 菜里的剂量也很小。加上大家分食的话，孕妈妈吃到的也只是一部分加了料酒的菜肴，因此摄入量应该是非常小的。

但需要注意的是，孕期饮酒并没有一个“安全剂量”，如果能够避免还是尽量避免摄入任何剂量的酒精。

 43/ 

 孕期可以喝含有咖啡因的饮品吗？

在孕期，你并不需要完全放弃咖啡因，但你可能需要限制一些摄入量。如果你摄入过多的咖啡因，宝宝可能会出现低体重，而低体重可能会在 出生后带来一些健康问题。另外，过高剂量的咖啡因也有可能会导致流产（证据不足）。孕期对咖啡因的代谢也会变慢，可能影响你的睡眠；这类饮料中的酚类会影响铁的吸收。因此，那些含有咖啡因的饮料，如咖啡、可乐、红茶等这些含咖啡因的饮料要有所限制。在孕期，建议每天的咖啡因摄入不能超过200mg。

 44/ 

 需要喝孕妇奶粉吗？

孕期你可以吃普通的奶制品鲜奶、酸奶补钙。如果你肥胖或有肥胖趋势，吃低脂或脱脂奶制品。在合理饮食的基础上，可以选择专为孕期设计的补充剂，因为这个时期你需要更多的某些营养素。

孕产妇奶粉额外添加的那些营养素，像叶酸之类的，个人认为还是通过专门的补充剂补比较靠谱。如果你已经服用了孕期补充剂，那么再为孕妇奶粉中额外的营养素付费便显得多余了。

 45/ 

 酸儿辣女？

没有任何孕期症状可以预测生男生女。

❌ 肚皮的尖圆形状不能判断胎儿性别。开什么玩笑，宝宝的位置变化、个头大小，都影响肚子的形状，但是小JJ肯定是 不影响肚皮形状的。

❌ 胎儿的心跳不能判断胎儿的性别。

❌ 孕吐的严重程度不能判断胎儿性别。

❌ 做梦不能判断胎儿的性别。

❌ 妈妈的直觉的准确性也只有50%。

B超是判断胎儿性别最靠谱的方式，但是可能会“翻盘”：如果医生看到小JJ，那么几乎可能断定是男孩；如果医生没有看到小JJ，那么有很大可能是女孩，也有可能是医生没有看到。

 46/ 

 孕期饮食、生活方式可以预防婴儿过敏吗？

谣传孕期避免吃一些食物可以预防婴儿过敏，或者预防湿疹，然而并没有得到科学证实。

均衡饮食远离香烟很重要。妈妈怀孕时吸烟或者暴露在二手烟下，可能导致婴儿呼吸系统功能不正常（增加哮喘几率），同时，也可能会增加宝宝对致敏物质的敏感程度，从而增加儿童过敏的几率。

流行病学研究还提示（只是提示，证据不足），孕期缺少某些营养素，可能和婴儿发生过敏性反应有关。如硒，锌，维生素A，维生素C，维生素D，维生素E，和蔬菜、水果摄入不足都有可能增加过敏性疾病的发生。

另外，过度使用抗生素可能增加宝宝出生后发生过敏性疾病的几率。孕期补充益生菌，多吃水果、蔬菜和鱼类（补充鱼油）则有可能降低婴儿的敏感程度和皮肤湿疹的发生率。

最后，祝大家平安顺利地生下健康的宝宝！

如果你身边有在备孕的、怀孕的女性朋友，把这篇文章分享给她们吧！

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