睡觉有这个习惯，当心身体会慢慢“发臭”！
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你有没有发现，每次熬夜后，身上似乎总有股若隐若现的臭味？
或者进到早高峰的地铁、很多人通宵加班后的办公室，一种“奇异”的味道往往扑面而来，更加明显。
其实，这种味道不是错觉，而是——疲劳臭。没错，人太累了不仅会“发疯”，还可能会“发臭”。
（来源：soogif）
“疲劳臭”的味道往往很复杂，它实际上是由多种味道混合在一起的。
1. 油脂味
熬夜后，我们经常感觉到自己出油更多了。这跟我们体内的一根“轴”有关——下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）。有研究发现，当我们熬夜时，HPA轴会过度活跃，下丘脑释放的促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）水平升高[1]。
而CRH会影响皮脂中的脂质合成，导致皮脂溢出到皮肤表面[2]，看起来“油光满面”。这些油脂再经过皮表的细菌慢慢分解及氧化后，就会产生一些刺鼻的气味。
2. 氨味
我们每天吃进不少富含蛋白质食物，在酶和细菌的作用下会代谢成含氨物质，物质中可能释放氨气，氨气的味道可属实不好闻，类似于腐坏的臭鸡蛋，或者很臭的屁味。
（来源：soogif）
正常情况下，氨气会经由血液，流入肝门静脉，在肝脏转化成尿素，再由小便排出体外。所以，我们虽然个个都是“产氨大户”，平常却不会臭气熏天。
但长期熬夜却打破了这种平衡。当人体处在熬夜状态时，体内包括色氨酸、谷氨酸在内的氨基酸含量会显著上升，为氨的产生提供更为充足的原料[3]。
而如果熬夜频繁，长期的睡眠不足还可能导致肝脏出现疾病的风险提升[4]，肝脏这个“劳模”一旦出现了问题，处理各种工作的能力也自然而然下降，“除氨”的效果变差，使残留在体内的“氨”随着血液来到皮下，所以，在原料充足+代谢变差的双重影响下，身体就容易发出隐隐臭味。
而且这种臭味由内而外散发，往往经久不散……
3. 口臭味
口臭算是“疲劳臭”中比较容易发现的味道了。
夜间口腔分泌唾液量本身就会少，再加上熬夜时总会忘记喝水，所以很容易引起口干，口腔在缺少“口水”时，自我清洁的冲洗作用减弱，细菌更易滋生，进而产生臭味气体[5]。
喝水少也就算了，熬夜还会影响瘦素的分泌[6]，让人食欲大增，更爱吃东西。而且大家都了解，宵夜基本上都是些不健康的食物，比如炸鸡、烧烤等。
吃太多高油高盐食物，肠道负担一下子加重，肠道细菌就来帮忙分解多余蛋白质，产生臭臭的硫化物，一部分就会从嘴巴呼出，导致口臭。
● 多喝水，少吃高油高盐食物。
熬夜了，就别让自己的身体承受更多负担了。在需要熬夜的晚上，晚餐可以多吃点富含维生素B群的食物，如全谷类、动物肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果，或者加了酵母的牛奶、优酪乳、全麦面包作为主力[7]。
● 洗个澡、换上干净的衣服。
如果时间来得及，最好去洗个澡，可重点清洁腋下、前胸、后背等皮脂腺集中的部位。同时再从里到外换上干净的衣服，可以有效减少异味。
● 放松心情。
除了熬夜晚睡，压力增大、饮食不规律、心情低落等原因也可能造成疲劳臭。所以日常生活中要放平心态，合理释放压力。也可以多和朋友倾诉聊天，或选择适当运动、听歌看电影等方式放松心情。
当然，最根本的解决方法，还是不要熬夜！
熬夜最怕熬着熬着就失眠了，想睡也睡不着。所以，我们为大家总结了一套快速入睡的方法：
1. 营造适合入睡环境：卧室应该安静、舒适，入睡前关掉所有的灯光，不要再看手机。
2. 睡前控制饮食：下午4点以后尽量减少咖啡、浓茶摄入，睡前不要大吃大喝，也不要喝酒。（酒后睡眠质量可能会下降，更容易出现睡眠呼吸暂停）
3. 固定睡眠时间：设置规律的睡眠时间表，也就是固定就寝和起床时间。
4. 睡前避免过度兴奋：睡前至少1 小时内，别做容易引起兴奋的脑力劳动，更不要看容易引起兴奋的书籍和影视综艺。
5. 白天规律锻炼：白天进行规律锻炼，但尽量避免睡前两小时剧烈运动。
6. 心态平和：不要对睡眠有压力而导致焦虑紧张，如果在20分钟内无法入睡，可以起床阅读，或进行其他放松活动，直到再次感到疲倦。（避免吃东西、做家务、看电视等让你保持清醒的活动。）
的确，作为成年人，有些夜总是不得不熬，但那些我们可以掌控的夜晚，能不熬就别熬了，没有什么短视频、电视剧比你的健康更重要！
审核专家：郭万峰
解放军总医院第二医学中心保健五科副主任、副主任医师
参考文献
[1] 吕鑫,合浩,李晓霞等.HPA轴与失眠障碍的相关性研究进展[J].世界睡眠医学杂志,2019,6(07):1009-1012.
[2] Zouboulis CC, Seltmann H, Hiroi N, Chen W, Young M, Oeff M, Scherbaum WA, Orfanos CE, McCann SM, Bornstein SR. Corticotropin-releasing hormone: an autocrine hormone that promotes lipogenesis in human sebocytes. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002 May 14;99(10):7148-53. doi: 10.1073/pnas.102180999. PMID: 12011471; PMCID: PMC124543.
[3] Davies SK, Ang JE, Revell VL, Holmes B, Mann A, Robertson FP, Cui N, Middleton B, Ackermann K, Kayser M, Thumser AE, Raynaud FI, Skene DJ.(2014). Effect of sleep deprivation on the human metabolome. Proc Natl Acad Sci U S A. Jul 22;111(29):10761-6.
[4] Hernández Santiago K, López-López AL, Sánchez-Muñoz F, Cortés Altamirano JL, Alfaro-Rodríguez A, Bonilla-Jaime H. Sleep deprivation induces oxidative stress in the liver and pancreas in young and aging rats. Heliyon. 2021 Mar 11;7(3):e06466. doi: 10.1016/j.heliyon.2021.e06466. PMID: 33748503; PMCID: PMC7966994.
[5] 冯希平. 口腔预防医学[M]. 第7版. 人民卫生出版社, 2020.07.
[6] [16]Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index[J]. PLoS Med, 2004, 1(3): e62.
[7] http://liver-surgery.net/html/zone/201003/17-616.html
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