买这种油，完全不用看含不含胆固醇，而是应该看这些

最近有好友发来求助说

买植物油的时候会看见上面写着不含胆固醇

这个字样是不是预示着这个油很健康？

李缨

首都医科大学宣武医院

营养科副主任医师

挑选植物油主要看这几方面

在挑选植物油的时候，完全不必要看包装上是不是有胆固醇的标识，因为胆固醇主要存在于动物性食物中，植物油本身不含胆固醇。

在植物油的包装上主要看这几方面。

1. 配料表

是用什么原材料制作的，是不是转基因的。

2. 植物油的等级

等级是根据精炼的程度把植物油分成了一二三四级，我们不必要一味追求高等级的。

一级二级等级的油：精炼程度比较高，含杂质少，油比较清亮，烹调油烟少，所以特别适合爆炒、煎炸时用。但它因为精炼程度太高了，相对来说营养成分流失得会多一些。

三四级等级的油：精炼程度低，杂质多，颜色也没有那么好看，烹调油烟多，这种油我们用于低温烹调。它的好处就是营养成分会保留更多一些。

等级的选择首先得保证质量，在保证质量的前提下，可以放心去选择。

一表梳理7种常见油的特长

油脂最好搭配着吃、换着吃

这是因为要考虑耐热性和脂肪酸的平衡

一张图表

为你梳理7种常见食用油的

优缺点和烹调建议️

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（点击查看大图）

卫健委的10条“减油”建议

吃油不仅要了解每种油的特点，还要从摄入量上做控制。国家卫生健康委员会发布了10条减油宣传核心信息，以下为大家逐一解读，教你健康吃油。

1. 油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

解读：烹调不放油会给菜色减分，摄入过量又容易导致肥胖，引发高血压、高血脂、肠胃不适等健康问题。大家不能因噎废食，滴油不沾，把握好食用量最关键。

2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

解读：很多中国家庭都是“吃油大户”，在三大产能营养素中，脂肪能量系数最高，“致肥”能力最强，无论是动物油还是植物油，摄入过量都容易诱发肥胖，而肥胖就像一粒种子，会让其他慢性病跟着开花结果。

3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

解读：脂肪是人体必需的营养物质，不仅能为机体提供能量，还有助维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性营养素的吸收。我们每天摄入的脂肪一部分来自各种食物，另一部分来自烹调用油。

中国人目前脂肪总体摄入偏多，因此鼓励大家少用烹调油是有益的。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人在保证膳食结构均衡合理的基础上，每天烹调用油不应超过25克~30克，此次卫健委给出的要求更严格。

4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

解读：要保证烹调用油不超标，就需要日常烹调以蒸、煮、炖、焖、凉拌这些健康省油的方式为主，而不要采取煎炸这种高油型的。

烹调工具也很重要，像传统的铁锅炒菜难免就得多放油，不然容易糊锅，一些更现代化的烹调工具如不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等，用好了都可以帮助我们省油。

5.家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

解读：在控制用油方面，家庭中选一个带刻度的控油壶很有必要，因为对于健康意识较薄弱的人来说，定量控制非常难坚持，也过于复杂。

有了控油壶，可以把每天吃油的量计划好，比如一个两口之家，如果都在家吃饭，每天用油不超过50克即可。

如果没有控油壶，使用普通瓷勺也可以。一般，1瓷勺油约为5克，每天不要超过5瓷勺，平均一个菜不超过1瓷勺~2瓷勺（5克~10克）。

6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

解读：我国对反式脂肪酸的相关摄入水平及风险评估发现，植物油所占比重较大，其次是加工零食。

植物油经过精炼，高温烹调后会增加反式脂肪酸的产生，所以要控制植物油用量。

生活中要少买加工零食，如果食品配料表中有植物奶油、奶精、起酥油、代可可脂、植物黄油、植脂末、麦淇淋等名字，都可能是反式脂肪酸的代名词，要避免。

7.少吃油炸香脆食品和加工零食，如饼干、糕点、薯条、薯片。

解读：食物酥香脆的背后离不开油脂的贡献，而且为了增加产品的稳定性，往往用的是高饱和油脂。

很多零食看着不起眼，脂肪含量却高得惊人，比如有的薯片近一半是油脂，五六十克就把每天烹调油不超过25克的指标用完了。

8.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

解读：脂肪是营养成分表必须标注的项目，“少油”意味着这个食物的脂肪含量≤3克/100克（固体），或脂肪含量≤1.5克/100毫升（液体）。

9.减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

解读：为了保证菜品色香味俱全，餐馆和外卖所用的油一般较多，建议尽量少去餐馆少点外卖，多在家做饭。如果实在要吃，应点清淡的菜品，且总量不要太多，吃的时候用水涮一下也可减少油脂摄入。

10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

解读：如果从儿童时期就吃得清淡，会形成一种习惯，一旦吃油腻的食物从生理到心理就会觉得不舒服，这有利于从根儿上把控油脂摄入，受益终身。

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