并肩战“疫” | 高三级这样为考生做心理按摩
一场突如其来的疫情，让原本应欢乐祥和的节日变得冷清，那些不断跳动的数字，不断闪现的镜头，不断更新的消息，无时无刻不在牵动着亿万国人的心。万千“战士”在不同的领域里拼搏，而学生的“战场”，变成了家里。大门不出，二门不迈是常态；作息混乱，节奏跑偏也不是意外。备考中的高三学子们，面对着每天减少的高考倒计时天数，焦虑和恐慌更甚于其他年级的同学。为了给学生的内心也“戴上口罩”，我校在心理建设方面按照不同阶段的特点，以讨论贴、班会课、讲座、心理咨询、做游戏等形式开展了丰富多样的心理调适活动。
一、抵制歧视行为，消除心理恐怖主义
随着新冠肺炎疫情的暴发，许多人谈“武”色变，对身处疫情灾区或者确诊人员产生歧视，甚至敌对态度。为了使学生能够正确认识疫情，客观对待“武汉人”，班主任们在班会课上组织学生观看视频“我不是病毒，我是人类，不要对我有歧视”，就此提出系列问题，引导学生树立正确的观念，抵制歧视行为，消除心理恐怖主义。
图1
图2
二、考生家中坐，一心装满国
为培养学生的集体主义精神，提升学生的人格力量，我校高三13班班主任张燕丹老师特此开展了主题为“国家有难，匹夫有责——做好自己，接力守护祖国重任”的班会微课，倡导同学们关注社会公共事件，认识到个人行为养成、自律的意义。
13班班会微课视频
再发布一则“疫情当下，作为家中坐的考生可以做些什么？”的讨论贴，让同学们各抒己见。其中最多的便是“努力提升自己，不辜负为我们负重前行的英雄们”。
图3
三、目标能量执行三管齐下，
构建备考健康平常心
我校有幸邀请到中山大学心理学系穆岩博士，为高三学子进行考前心态调整的心理讲座，让学生们在冲刺阶段能减轻考试焦虑，拥有积极健康的心态，以最佳的精神状态迎接高考。
穆岩博士心理讲座
图4
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问答
穆岩博士就以下五个关键问题对同学们进行了心理疏导：
Q1：考前心态调整对学习有什么帮助？
负面情绪带来注意偏差，放大负面信息；情绪处理占据记忆容量，降低思维效率；情绪波动影响发挥稳定性。
我们在遭遇无聊焦虑等负面情绪的时候，首先就是我们的注意力会受到影响，被负面情绪牵引着，更多地去寻找负面信息；对于高三学生，如果我们长期陷入到恐惧的情绪中，我们会对那些令我们感到恐慌的画面或者声音更敏感，不自主的去看、去听、去想象，去回忆。而这种注意的偏差就很容易令我们的思维发生偏差。
其次，负面情绪一旦产生，会在我们的头脑中占据一部分的内存资源，导致我们的思维效率有所下降。我们会在心中产生大量的负面的自我对话，这些负面的内心想法都会挤占我们头脑当中处理思考任务的记忆资源，而我们不论头脑当中进行数学计算，还是去思考阅读中语言的含义都需要足够的记忆资源去保持记忆和词语，会出现读题读不进去，计算失误等状况，真的给成绩带来负面影响。
第三，情绪会很自然的起起伏伏，上下波动，可是如果我们缺乏情绪调节的科学方法，任由情绪大起大落，那么情绪就会比较明显的影响我们思维表现的状态，导致我们的考试成绩也出现不稳定。
所以，我们需要构建备考的健康“平常心”，通过运动调节改善心理状态，了解针对考前常见负面情绪的科学应对方式。
Q2：备考感到疲惫无聊，如何自我激励？
导致动力不足主要有两个诱因：缺乏自信和目标管理缺失，没有明确的长远目标。所以我们要学会目标管理，激发内在斗志：首先可以先思考自己的长期目标，以事业心态思考自身定位；如：我希望为谁带来什么美好的价值？
其次，思考自己的中期目标，建立立体化的高考目标大学与专业；如：最理想的、满意的、不满意但可接受的选项是什么？和长期目标一样，这几个针对中期目标的答案并不是绝对不可变的，关键是要告诉自己我有足够的弹性空间去应对高考的选择。
最后，有了长期和中期的规划，你的自我激励就有了一个具体的背景和框架。但还是需要具体到每天的短期自我管理中，真正带来动力提升。如：学科上解决了什么漏洞？为自己积累了什么提醒?给自己设立了什么挑战？等等，从而每天收获一点点。
Q3：想到高考就感到害怕紧张，如何应对？
焦虑本身是正常反应，但焦虑过高会影响思维效率；焦虑会带来很多奇怪的想法，但根本应对还是运用科学的抗焦虑方法，做好情绪纾解。所以我们要学会能量管理，找到自身内心力量。那么就要使用科学的放松方法，利用五感的跨通道特性，实现脑区转换；聚焦于呼吸与身体动作这些当下你可以掌控的事情；调整好睡眠状态，为自己每一天储备好积极能量。
Q4：在家自主复习效率低下，如何提高自控力？
首先，我们知道时间管理失败的三个诱因分别是：当日目标管理不明确不合理；当日能量管理错位，带来情绪干扰；当日执行管理未做优先级安排。那么我们要学会执行管理，给自己营造收获感，比如：让时间看得见；目标精简，为每日计划留出应变余地；安排艺术/运动类休息替代手机上网等放松。
Q5：备考感到疲惫无聊，如何自我激励？
知识上的问题，只要付出努力，总是能看到收获的。我这里给大家总结了几个丢分原因，这些原因可能会跨学科存在，与知识无关，不是靠背书做题就能解决的，必须了解关联后对症下药。比如：缺乏动机导致未作答丢分；焦虑紧张导致审题不清或者找不到思路；自控力不足导致考试中时间分配无预案或者不合理。那么我们在学科复习和考试中，不要给自己贴上学霸或者学渣的标签，要以目标管理思维查找漏洞，制定复习计划；以能量管理思维学会冷静应对难题；以执行管理思维为自己构建应考策略。
讲座结尾，穆岩博士希望以上这些指导，能帮助大家把心态调整的方法运用到学科题目以及考试中，同时祝大家高考顺利！
四、小小游戏，提高身心免疫力
我校心理咨询室为同学们设计了各类小游戏，既能适度运动，提高身体免疫力，也有助于改善疫情时期的无力、焦虑感。
游戏一：“小鸟、小鸟、你别走”
游戏步骤：
a)、将一团绒毛（或棉花球）放在右肩上，在房间里尽可能走到最远处。
b)、不可用手扶绒毛或被其他人垂落。
c)、所有学生同时作这个动作。
游戏二：“玻璃墙”
游戏步骤：
ａ）、参加游戏的两人面对面站好。
ｂ）、一个人做动作，另一个人跟着他做完全相同但方向相反的动作。
ｃ）、可以先从简单的动作开始，时间要逐步延长。
游戏三：“别倒，坚持住”
游戏步骤：
a)、将家里细棍状的东西放在一根手指上，在房间里尽可能走到最远处。
b)、不可用手扶，进行比赛。
c)、谁的先倒下来，谁就输。也可以边走边比赛。
让我们来看看同学们都是怎样玩耍的吧。
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在我们用科学手段进行疾病防护的同时，还需要掌握正确的心理调适方式，照护好内心。保护自己的心理不会随便受到干扰或感染，也是对新型冠状病毒最好的防范。
最后，祝福同学们都能顺利度过这段特殊时期，在即将到来的高考中取得好成绩!
来 源 | 德育处、教务处、高三级
图 文 | 张燕丹、张京京
整理组稿 | 校办公室
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