【积医科普】你的睡眠还好吗？

睡眠占据了我们人生1/3的时间，每个人从出生到生命的尽头都离不开睡眠，那么我们是否真的了解自身的睡眠呢？与觉醒状态相比，人体睡眠过程中的机体功能呈现一系列显著的变化，表现为意识行为的逐渐减弱，对外界刺激的反应降低。体温降低、肌张力减弱，神经内分泌系统出现不同的分泌吸收模式。让我们来看一看我们是如何进入睡眠的。

进入睡眠的三个阶段

当我们躺在床上，闭上眼睛的瞬间，我们的脑电就出现了变化，脑电波开始逐渐减慢，肌肉放松，眼球运动缓慢，几分钟后逐渐进入I期睡眠，这个阶段我们很容易被外界的刺激唤醒。随着睡眠加深，脑电波开始出现了更为特征性的变化，我们进入了睡眠中占比最多的II期睡眠，随着睡眠的进一步深入，脑电波变得缓慢而粗大，呼吸加深，肌肉进一步松弛，我们进入了不易被唤醒的III期深睡眠，这一阶段维持数分钟至1小时不等，再次回到浅睡眠甚至微觉醒的状态。我们通常把I、II期睡眠称为浅睡眠期，III期称之为深睡眠期，人们处于浅睡眠期时仍存在一定的意识，所以有些失眠患者会报告在浅睡眠期并没有睡着。

通常在开始入睡后70-90分钟左右，我们可能会进入到非常有特点的快动眼睡眠时期REM，这个时期我们的脑电活跃，是我们生动梦境出现的主要时期，眼球快速运动，但是颈部及四肢肌肉处在最松弛的时期，这个时期被唤醒人们通常都会报告自己正在做梦。

睡眠由浅入深再回到浅睡眠这样的循环，我们称之为一个睡眠周期，周期长度在成人大概90分钟左右，儿童的循环要更快一些，大概1小时左右。一夜的睡眠我们要经历4-6个周期，III期深睡眠大多分布在前半夜，而REM睡眠后半夜的比例更多。这就是我们通常会在梦中醒来的原因。

每一个睡眠期都有他特殊的功效，非快动眼睡眠期NREM期，我们的意识减弱，血压心率下降，呼吸减慢，体温代谢率降低，尿量减少，胃液分泌增多。这一时期是我们恢复体力的主要时期，同时很多激素的分泌例如生长激素在这一时期达到高峰，参与调整我们的生长发育。而在REM期，自主神经系统活动增强，心率呼吸加快，血压升高，脑耗氧增加，但运动系统却受到了强烈的抑制。REM睡眠是在进化过程中逐渐出现的，比NREM睡眠出现晚，体现了高等物种对环境的进一步适应，关系到神经元的发育以及记忆学习的巩固过程，即白天暂存于海马的信息进一步向深层的神经系统存储的过程。因此睡眠剥夺后我们不仅会感到疲劳，学习记忆能力也会进一步下降。

介绍了睡眠相关情况后，下面给您讲讲什么是睡眠障碍以及睡眠障碍的原因和怎样伤害身体，我们如何去预防及解决相关问题。

睡眠障碍简单的分为：睡不着 (失眠)，睡得多（嗜睡），睡眠相关呼吸问题（OSA 打鼾），睡眠肢体运动问题（不安腿），以及奇怪的睡眠问题，例如梦游，睡惊等，我们称之为异态睡眠。

我们今天来主要探讨一下大家最关心，也最为常见的失眠障碍。

失眠对身体的伤害

01

影响工作效率

长期的睡眠时间短，造成我们身体及精神没有得到完全的恢复，白天困倦疲劳，生活工作效率下降。对于需要集中精力的工作例如司机、或者从事精细操作的职员的影响更为明显，甚至危及生命。

02

造成认知功能减退

长期睡眠不足，造成脑代谢功能减低，代谢废物累积，认知功能减退，记忆力下降，痴呆等变性疾病的患病风险增加。

03

干扰生长发育

儿童的长期睡眠不足，会导致学习效率下降，注意力减退，影响夜间生长激素分泌等内分泌系统的功能，对生长发育造成影响。

04

增加疾病发生率

与此同时，慢性失眠会影响例如胰岛素等多种激素的分泌，增加肥胖的发生风险；睡眠障碍引发自主神经系统紊乱会干扰血压及心率的调节。高血压、糖尿病等多种慢性病的发生率升高，血压血糖控制不良的重要原因在于睡眠障碍。

05

影响免疫

长期的睡眠不足会造成免疫功能降低，多种癌症及感染性疾病的发病率增加。

06

情绪障碍

另外，慢性失眠引发的长期疲劳和身体不适造成焦虑抑郁情绪的累积，情绪处于易激惹状态，家庭工作面临紧张氛围，反过来使得失眠进一步加重。

07

酒精及药物滥用

我们为了应对失眠，可能会采取饮酒，应用安眠类药物，增加造成酒精成瘾或药物滥用的风险。

在诊断失眠前，医生需要确认的两个前提

01

需要有足够的睡眠机会和合适的睡眠环境，如果因为工作等原因需要连续熬夜，宿舍住宿嘈杂的睡眠环境，这些情况下出现的睡眠不佳并不能直接诊断为失眠，在改善睡眠机会或睡眠环境后，失眠症状即可缓解。  

02

存在日间功能障碍。睡眠障碍是一个特殊的双相评估的疾病，夜间睡眠质量好坏的反应在白天的状态，虽然自觉和大多数人相比睡眠时间偏少或偏长，但是白天精神状态很好，也并不能诊断失眠（以此来排除长睡眠者和短睡眠者。）

患者主诉至少下述1种与睡眠相关的日间功能损害：

① 疲劳或全身不适；

② 注意力、注意维持能力或记忆力减退；（重要文件带了么？  做事有没有过脑子？）

③ 学习、工作和(或)社交能力下降；

④ 情绪波动或易激惹；

⑤ 日间思睡；

⑥ 兴趣、精力减退；

⑦ 工作或驾驶过程中错误倾向增加；

⑧ 紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；

⑨ 对睡眠过度关注

失眠的类型

按病程分为：急性失眠(1个月)；亚急性失眠(病程≥1个月，<6个月)和慢性失眠(病程≥6个月)。

按病因分为：原发性和继发性两类。

失眠的干预与治疗

失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗；对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗；对于亚急性或慢性失眠患者，无论是原发还是继发在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗,即使是那些已经长期服用镇静催眠药物的失眠患者亦是如此；传统中医学治疗失眠；强调睡眠健康教育的重要性。

失眠的药物治疗，主要包括：传统苯二氮卓类药物（安定类），非苯二氮卓类药物（唑吡坦类，佐匹克隆类），褪黑素及褪黑素受体激动剂，抗抑郁、焦虑药物。

非药物治疗-心理行为治疗：包括睡眠卫生教育；；松驰疗法；刺激控制疗法；睡眠限制疗法。

有助于睡眠的10个好习惯

① 纠正形成不良睡眠习惯的原因，建立良好的睡眠习惯。
② 睡前4-6小时避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶、吸烟等）。③ 睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。④ 规律的体育锻炼，但睡前3-4小时应避免剧烈运动。⑤ 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物，但也尽量不要带着饥饿感上床。⑥ 睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。
⑦ 卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜。⑧ 保持规律的作息时间，合适睡眠时长的判断标准应该以第二天精力恢复为标准。⑨ 在难以入睡时，不要试图强迫入睡；把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。⑩ 如果之前没有固定午睡的习惯，尽量不要增加白天小睡。如果有午睡的习惯，尽量将午睡时间控制在半小时以内。

希望大家都能有一个良好的睡眠，让睡眠障碍远离我们。但假如您存在上述一些睡眠障碍问题，希望您正确认识，并望您能积极到正规医院就诊。北京积水潭医院在新街口、新龙泽、回龙观三院区均设置有神经内科门诊，可以帮助您解决睡眠相关问题，且在回龙观院区每周二下午设置有睡眠障碍专病门诊。

出诊信息

出诊专家：马志刚 神经内科 副主任医师

擅长：脑血管病、脊髓病、情绪障碍及失眠等疾病的治疗

出诊时间和地点时间：回龙观院区   周二全天专家门诊

睡眠障碍专病门诊：回龙观院区   周二下午

END

文丨神经内科 马志刚

图丨网络

编辑丨靳晓方 于淼

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