逢阳居家莫心慌，心理调适的5个方法来了！

面对新冠疫情的变化

以及现阶段抗疫政策的调整一些朋友需要居家隔离或治疗我们既担心自己的身体健康又担心工作学习受到影响不免会有些负面情绪的产生比如悲观、失望、恐惧、不安等
如何应对不良情绪尽快调适好心理状态提高免疫力平稳的度过这段时期呢可以试试以下方法

识别与接纳情绪

当我们面对突如其来的变化时，一般会经历4个心理变化时期。

①警觉反应期，产生紧张、焦虑、恐惧的情绪。这个时期一般持续几小时。

②消极防御期，会意识到这是真实的情况，出现抱怨、焦虑，甚至抑郁、失眠。一般持续2-3天。

③现实适应期，接受现状，服从现在的各种管控，接受科学的干预和治疗，尽快适应目前的状况。

④恢复成长期，事件发生后，从事件中成长，找到力量，度过难关，以后遇到类似的事情能撑的过去。

这是人类在特殊时期的正常心理反应，学会识别和接纳自己的情绪，当情绪被识别后，它的破坏力就瞬间降低了。发现负性情绪后要试着正视它、接纳它，合理化各种情绪，缩短前两个心理时期，尽快过渡到后两个心理时期，坦然面对居家隔离生活。

规律生活，适度运动，保持生活的稳定性

在居家隔离或治疗期间，维持正常的生活节奏或者坚持一些例行活动，照顾好自己。安排好作息时间，劳逸结合，要保证规律的饮食和睡眠。给自己制定一份有规律的作息时间表，有学习、有工作、有娱乐、有室内运动并尽量遵照执行。合理安排膳食、规律一日三餐，不要过度饮酒和吸烟，不过度使用电子产品，避免不健康的应对方式。合理有序的生活有利于提升我们的安全感，坚持做好身体的基础照顾也可以提升心理韧性、提供自我效能感、同时也有利于改善我们的情绪。

列出愉悦的清单，并执行它

平日我们一定知道做什么事情会令自己开心。那么在居家期间尝试把这些感兴趣的事情列出来，并有效执行这份清单。比如，重新拾起来之前的爱好，做一做之前因为忙碌而没有时间做的事情，完成之前的拼图或绘画，看完一本书，写出你的想法或感受；玩一些不费脑子的小游戏，整理一下自己的物品，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，当完成这些事情，会觉得满满的成就感，居家生活也充实而美好。 

尝试情绪调节的方法

可以进行呼吸放松训练、正念冥想等进行情绪调节，大家可以在网上找到指导语，自行进行练习。与自我对话，自我鼓励，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。告诉自己“我可以，这段时期是一段特殊的经历” “我能度过” 。留意事实和数据，根据事实判定自己的担忧是否合理，减少信息过载造成的焦虑。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好。

保持与外界沟通

居家隔离期间，可以充分联络亲朋好友，倾诉感受、相互鼓励，有困难讲出来，主动寻求帮助，挖掘友善互助的社会支持，有大量的社区服务人员、政府工作人员、医疗保障人员可以为你提供可靠的支撑，我们并不孤单。

负面情绪是客观存在的，我们不能消除它，也不能禁止它出现，但可以通过调整自己来应对这些负面情绪，进而淡化这些情绪对我们生活造成的负面影响。我们要体验并接纳自己出现的情绪，然后用行动去验证自己脑海里的念头。例如通过和家人、朋友视频确认安全，做好个人防护与日常消杀工作，积极配合属地疫情防控工作，尽早结束隔离生活。

END

文丨心理行为医学科 李小钧

编辑丨靳晓方 于淼

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