自控力极差的人如何自救？| 附3周训练计划
超长纯·浓缩干货预警。
这篇文章结合了我这个注意力缺陷患者对抗自控力差的十几年的经验、麦格尼格尔《自控力》的真人实践、Tim Urban 的 Why Procrastinators Procrastinate，尽可能做到操作性强并且可持续。
很多人都会很惊讶我有ADD（注意力缺陷障碍）。
越小的孩子专注时间越短，12岁以后注意力可以维持在30分钟以上。但是ADD患者可能5分钟都坚持不住。比如说我听课不到10分钟就会走神，下课以后只能自己再重新看书。看电影也很难集中注意力，会经常暂停去干别的事情。
可能很多老粉也知道，我还特别喜欢吃高GI食品（比如说辣子鸡）和喝酒。根本就停不下来。
但是我在这种情况下都以不错的成绩通过了托福和雅思，拿到了 Distinction，每年都能看至少50本书，掌握1个新领域的知识，写100多篇文章，成功戒了1年的酒。（还没有成功戒掉辣子鸡。）
我现在仍然有注意力的问题（比如说在写这篇文章的途中就数次跑到油管上看猫咪视频...），但是并不太影响我高产出。
如果我能够做到的事情，你也同样也一定能够做到。
全篇梗概
在看训练指南之前我们先来认识一下自控力，这个是有效训练的前提。
自控力到底有多重要？
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就像视频中所说的一样，很多研究都发现先天的智力并不是做成一件事的核心，很多人总是觉得自己不够聪明，但更多时候是缺乏自控力。
智力只要不是太拖后腿，自控力可以帮助你实现很多你可能想都不敢想的事情。可能你和另外一个和你差不多聪明的人的差距就在自控力上。
为什么我们会缺乏自控力？
著名搞笑科普博客的博主 Tim Urban 在他写的的 Why Procrastinators Procrastinate 一文中用非常有意思的漫画把拖延症患者脑内的状况表述了出来。
没有拖延症的人，脑子里的决策是由理性驱动的，可以掌握自己生活的方向，超长期目标努力。
而拖延症患者的脑子里则住着一只由我们原始欲望驱动的小猴子，小猴子的原则是及时行乐。
当理智的你正打算干点正经儿事儿的时候，小猴子就会出来阻挠你。
接替理性的你掌控你行为的方向盘，把你原先的计划搞得一团糟。
小猴子其实就是我们的原始冲动，比如说偷懒，吃高热量食物等等。这些原始冲动在环境恶劣的古代可以帮助我们存活下来，但是现代社会大部分时候却并不需要这些。
反而，这种及时行乐的欲望会让我们离我们的长期目标越来越远。
图片来源：waitbutwhy.com
如何驯服小猴子？
所以说，我们必须先明白一点：自控力差并不是你的错，而是小猴子的问题。
但或许正是因为你脑袋里的小猴子，你才能活在这个世界上。你得先要谢谢小猴子，并且找个办法和它和平共处，甚至驯服他，不要让他再控制你的「现代人类」的方向盘了。
那如何驯服小猴子呢？
我们通过外力和内力就可以慢慢驯服小猴子了。
外力是Deadline，内力是我们的脑前额叶。
Deadline 就像一个大怪物，它越近，你的原始冲动中对于「危险」和「恐惧」的信号就压过了「及时行乐」的信号，小猴子就害怕得躲回树上去了。
所以我们在大部分有 Deadline 的任务中，临时抱佛脚的产能出奇的高，往往一个晚上就把一个学期的课都学完了...
但是并不是所有的目标都有一个客观的 Deadline，不能只借助外力来完成某件事。我们还必须把「理性人船长」找回来，只有他强大到可以打过小猴子，小猴子才不能来捣乱。
而这个「理性人船长」，是我们大脑的一个区域。叫「脑前额叶」。
在之前的文章中我们也提到过它，很多脾气不好控制不住自己发火的人也是由于脑前额叶不发达导致的。
前额叶是什么？
脑前额叶顾名思义就是在额头位置的大脑皮层。
这块大脑皮层主要负责我们的记忆、判断、分析、思考和操作，如果它收到了损坏或者不够发达，就会发生注意力障碍，情绪波动大，不会计划，遇事不会解决等种种问题。
前额叶的力量
前额叶在自控力中掌管着3个力量：我想要，我不要和我要做。
我想要，就是我们真正要想的东西，也就是我们的长期目标。
我不要，就是那些妨碍我们长期目标实现，但是能够带来即时快感的诱惑。
我要做，就是为了得到我想要的东西做的任务。
如果这3个力量能够加强，我们的自控力也就能够提升了。
前额叶的特性
这里有4点需要记住：
自控力不可能是一天就突然改变。
前额叶和肌肉一样，是可以通过循序渐进的训练改善的。
前额叶和肌肉一样，是会有能量消耗也会感到疲惫的。
前额叶和肌肉一样，可以通过训练提高耐受性。
很多同学总是突然下定决心「从明天开始」搞一个大新闻。坚持不到两天就放弃了。这是因为他们并不了解脑前额叶的养成和举重一样，一个平时没有练习的人，不可能说举就能举动100公斤重的东西。
我们经常会误解意志力是一种可以迅速克服的「个人品质」，但其实脑前额叶是生理问题，我们必须正视这一点。
但好消息是前额皮质也和肌肉一样是可以被练好的。
另外，自控力也和我们的体力一样，是有限的，会被消耗。我们可以通过训练让它更耐耗，但是不要指望开始的时候就一口气吃个胖子。也不要以为它每天就那么一点固定的量，所以干脆就干很少的事情。
我们需要通过训练让我们的脑前额叶越来越发达，越来越耐受。
超级前额叶养成训练
终于说到如何训练了。
整个训练的框架都是围绕着提高3力而做的。要加强「我想要」的欲望，让你的长期欲望变得比短期欲望更加强烈，让「我不要」的拒绝力量增加，最后让「我要做」的执行力持续。
在开始前一定要记住的3个训练的原则，也是很多心急火燎的同学容易犯的错，最后欲速则不达。
看完上面的原理和原则并且充分理解了，就可以开始为期3周的自控力训练了。
第1周
增强「我想要」区域的力量
第1步：承诺遇见未来的自己
我们需要设置一个时间限制，新手可以从3个月或者甚至1个月开始，逐渐设置得更长期一些。
举个例子：
注意的有两点：
第一点是目标是一个结果，而不是一个任务或者动作。比如说每天坚持刷牙2分钟，这个是个任务而不是结果，这个任务带来的结果——没有牙菌斑和蛀牙才是你的真实欲望。
很多同学都会搞混任务和结果，错把任务当做目标，这样很容易放弃，因为没有感觉到目标给你带来的好处。
第二点要注意的是，不要贪心。
大部分同学容易犯的最大错误就是一心血来潮就想「变成全新的自己」，给自己立一大堆flag，结果100%就是一个也完不成。
一次最多列3个，并且需要一个一个来，不要3个一起来，一个完成了再完成另一个。
第2步：列出一份难易程度清单
有了目标，就可以设置任务了。任务和目标一样，从简单到复杂，最多3个，不要再多了。从简单到困难，一个一个来。
任务一定是可以量化的。比如说，「每天背单词」就不算是个好任务，因为不能考察，背一个也算背了。「每天背50个」单词才能算是一个任务。
最好的形式是检测形式，比如说「每天完成一个50单词的室友抽背」，效果更好。
第3步：睡前5分钟冥想
做好了上面两步，不要走，不要把它们就这样扔到一边了，否则什么都没用，白做。
使用这个清单，每天睡前5分钟进行冥想。
本来的冥想通常是让大家观息，就是把注意力集中在呼吸上。但是我发现把注意力集中在呼吸上对于入门者来说简直太难坚持了。
所以我这里推荐的是用幻想加强自己的「我想要」来代替观察呼吸。
闭上眼睛，想一下自己完成清单上的事情，3个月后不一样的自己是什么样子的，越具体越好。
不要害羞，也不要觉得很可笑不管用。大胆去YY，这时候YY的越好，你的大脑那个「我想要」的欲望就越强，「理性人船长」就越可能打过猴子。
不需要打坐，平静地躺在床上放慢呼吸冥想就可以了。
第2周
增强「我不要」区域的力量
第1步：驾驭冲动，不是摆脱
这是另一个常见的坑，就是不能和自己的原始欲望和平共处。导致「讽刺性反弹」。就是越想「不能吃辣子鸡」，就满脑子都是辣子鸡。
所以需要调整好心态，告诉自己，我就是喜欢吃辣子鸡，我不需要摆脱这种辣子鸡冲动，我只需要和他和平共处就可以了。
这样你的压力就会大幅度降低，也不会出现压抑了很久突然狂吃的状态。
第2步：放慢呼吸，等10分钟
那么碰到想吃辣子鸡或者想偷懒干别的事情的冲动发生怎么办呢？
首先不要抑制自己说「不行」。这是没用的。
我们最开始要做的就是停下手边所有的事情，同时放慢呼吸。不要觉得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以让你原始冲动变得不那么冲动了。
然后就这样慢慢呼吸，等10分钟再做你冲动想做的事情。如果10分钟过去了，你仍然想做，那就放心大胆的去做就好了，不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了，那就不要做。
只需要坚持这样做就可以了，不需要拒绝你的欲望。
看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样的练习，你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。
第3步：折现可视化
你的每一次及时行乐都是提前折现了你的长期目标。但是因为没有视觉化的表达出来，这种日积月累你看不见，于是下次还会想着「就吃一口没事的」，或者「就偷懒一会儿没事的」这样的心态。
所以用上面这样的表格把每周偷懒的次数视觉化表现出来，你就知道自己是个什么状况。
自己用ppt就可以做一个这样的表格，打印出来用就可以了。
在放慢呼吸等待10分钟仍然想满足原始冲动的时候，先用这个表给自己加一个偷懒的小红花，扣去一个长期目标的小红花。
同样，只需要单纯记录即可，不需要有负罪感。
第3周
增强「我要做」区域的力量
第1周和第2周的任务还在持续，第3周的任务也可以加入了。
第1步：从小事做起
刚才也说过，要从简单的事情开始做。
就像举重练习一样从轻的杠铃开始，慢慢你的肌肉才能锻炼发达。开始一下子就来高难度的动作，谁都吃不消。
小事比如说刷牙刷满2分钟，
这些小事积累到一定时候，你就可以开始练大事了，这时候你会发现，练大事变得轻松了许多。
所以选择一件最小的你想改善的事情开始，哪怕做1个星期，你都会有不同的感觉。
第2步：挺10分钟
当你觉得坚持不住的时候，比如说写文章写着写着就要走神了去干别的了，就再坚持10分钟。如果能够坚持10分钟，就可以去干别的。
做其它事情也一样，如果实在不想做，就告诉自己「只做10分钟」就好了。这样可以大大降低心理负担。因为很多大任务都需要太久时间做，每次一想到花很久，内心就开始有抵触情绪了。
10分钟就不一样了。
只背10分钟单词，那么现在就可以抓起来就背。
只写10分钟文章，那么现在抓起来就可以写。
只要开始，你会发现可以慢慢延长时间。10分钟之后，想想可不可以再来一个10分钟？
最后，树立榜样和找好集体也是非常重要的！
自控力是会传染的。
如果你在一个所有人自控力都很好的集体，你的自控力也会不知不觉变好，而你在的集体自控力很差，你的自控力也会受到影响。
比如说你本来要戒烟，但是周围的人都在抽烟，就非常难以戒除。
所以无论是读书还是找工作，都优先选择自控力好的集体。
如果客观条件不允许，还可以参加一些网络社群，和其它进行自控力训练的同学在一起互相督促鼓励。
继去年的健身打卡群以后，进化论这是第2次推出训练营，这次采取限制人数的付费训练营方式，保证整个社群成员和管理的质量。
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