越走腿究竟是会越粗还是越细？如何正确走路？

嗨，大家好我是 Taka。

我知道很多女孩子被小腿粗这件事儿困扰，因为小腿不像大腿一样，粗了可以遮一下，或者穿高跟鞋拉长比例。甚至连走路方式不对都有可能让你的小腿变粗。

如何有效的改善小腿粗这个问题呢？

我们今天请来了「身体使用指南」（ID：shentishiyongzhinan）的体态纠正教练 Unfun 来跟大家讲一讲为什么你的小腿会变粗，以及如何有效的预防改善。

好我们开始吧。

大家好我是 Unfun。

小腿肚上的肌肉（小腿三头肌）是人体上最有力的肌肉。即便一个从来不运动的大胖子也能轻易的用单侧的小腿顶起全部体重。（试着单脚站，踮一下脚尖）

而对于一些从不运动的人来说，小腿也是最有可能出现太多肌肉的位置，这是因为你每天都在长时间的用到它刺激它，比如说站立、行走。

那么如何才能尽量地减轻小腿肌肉的负担呢？

首先你要知道，都有什么因素会导致你的小腿粗。

体重、运动环境和腿粗也有关

▍体重越大，小腿越粗

首先要说的还是体重，站姿状态中，我们的关节负重是从上到下逐步增加的：

• 颈椎只负担头颅的重量

• 腰椎负担头颅 + 胸廓的重量

• 髋关节负担头颅 + 胸廓 + 骨盆的重量

• 膝关节负担头颅 + 胸廓 + 骨盆 + 大腿的重量

• 踝关节负担头颅 + 胸廓 + 骨盆 + 大腿 + 小腿的重量

越往下的关节日常负重越大。所以当你的体重越大，下肢肌肉的适应性增生就会越多。所以腿粗的人，一般都是因为体重太大了。

▍运动刺激越多，小腿越粗

在非睡眠状态，我们的运动系统始终处于一个运动环境中。

不管是趴在床上玩手机，还是坐在办公桌前用电脑，又或者在开车等电梯挤地铁步行。这种在生活中无法避免，必须进行的日常活动，构成了我们的运动环境。

而对于没有运动习惯，不进行专门训练的人来说，运动环境决定了他身体的运动系统强度。

举个例子：

• 每天上班需要坐公交、地铁的人，就比开车或坐车的人运动刺激多；

• 需要在中途上车然后站一路的人，就比始发站有座能坐一路的人运动刺激多；

• 需要站两个半小时才能到站的人，就比站半个小时就能到站的人运动刺激多。

当受到这种非主动、不得不发生的运动环境长年累月的影响时，这些运动刺激就会使运动系统（肌肉体积、骨密度等）不断的适应性增生，一直增生到能和运动环境相匹配为止。

一直到运动环境相对稳定了之后（比如每天都要坐1个小时的地铁上下班），低于环境强度的训练就几乎不会对肌肉起到任何增长刺激作用了。

如果进入新的且运动刺激更多的运动环境中，肌肉会进一步发育。比如，从不锻炼的人忽然开始规律进行锻炼了，肌肉一定会更粗壮。

所以，如果日常生活中不得不长时间处于站立、行走的状态，腿是一定粗的。如果本身体重还偏大，腿就一定更粗了。

重心前移会让你小腿变粗

所谓重心，力学上指结构所受重力的主要作用点。对于人体说，大概在腹部。

我们可以做一个小测试。

站起来模仿一下麦蔻的绝技，从中立位站姿逐渐将重心前移。（当然不用真的做出麦蔻的样子，摔了我不负责啊）

在这个过程中你应该能感受到你的重心从脚掌中间（足弓处）慢慢移向前脚掌，然后脚趾不得不参与更多抓地发力的动作。

如果你在重心前移的姿态下保持一会，你就会感受到小腿在发力，类似踮起脚尖的发力感。

当然存在一些其他的体态问题比如：

• 伸脖子（颈前屈）

• 驼背（胸椎曲度变大）

• 挺小腹（骨盆前移/后倾/腰椎曲度变直）

这些问题都会让重心整体前移。当重心无法保持中立时，小腿不得不多发力，如果再加上上面提到的体重大和刺激较多的运动环境，腿粗是必然的。

▍中立位站姿腿部肌肉负担最小

说到了重心，就不得不肯定要提到中立位。而每次说到中立位，我都会放下边两张图。

这就是一张标准的站姿中立位的示意图。

• 头在胸廓正上方；

• 胸廓在骨盆正上方；

• 骨盆（髋关节）在膝关节正上方；

• 膝关节在足弓正上方。

这种中立位站姿下，身体每个框架都是垂直关系。此时由骨骼和关节最大程度支撑体重维持站姿，肌肉负担最小。

由于重心垂直支撑，小腿不需要负担很多体重的压力。

▍如何改善重心前移

可以通过平衡训练来实现，用按摩滚筒/泡沫轴做站姿平衡训练，对用泡沫轴进行平衡训练感兴趣可以留言告诉我。回头我考虑专门写一篇文章详细说说。

足底肌群弱会让你小腿变粗

▍支撑平台和重心的关系

这里需要提起一个以前讲到过的概念。

就是支撑平台。

它是指所有与地面（或身体下方其他支撑物）接触的支撑点连起来的平面。对于人来说，通常是双脚。

当重心在支撑平台正上方，姿态就容易保持稳定。

当重心移向支撑平台的一侧，在位移方向的相反方向必然有一块肌肉在发力维持姿态。也就是说当你的重心偏离了，你的小腿肌肉就开始发力作用了。

举个例子：

看一下这个落地灯，由于灯杆和灯头的重量很轻，看起来虽然是个悬臂，但实际上重心依然是在最下方黑色圆形的支撑平台上的。

如果我把这个图改一下，再对比着看一下下边这两张图。

不难看出，上边这个图中，右边的台灯看起来就比左边的稳当一些。

就是因为左边这个的支撑平台面积相对于它的重心来说，太小了。

▍足底肌群弱小腿肌肉负担重

放到我们自己身上，我们的支撑平台「脚」，它有脚掌和脚趾来提供支撑平台面积，如果站姿中脚趾没有积极的参与到支撑中，我们的支撑平台面积就会变小。

脚趾不能提供稳定性时，就要由踝关节来承担，而踝关节是由小腿肌肉发力控制提供稳定的，这样的站立、行走习惯就会让小腿承受更多运动刺激。

脚趾的稳定功能是由我们的足底肌群提供的，同时足底肌肉的强弱也决定着我们足弓的高低。

总是有人问我：扁平足不是天生的吗？

其实脚上的骨头不是天然长在一起的一整块，是好几块「小骨头」。（吃过猪蹄没）骨头与骨头之间是靠韧带链接的，能够被外力改变相对位置。

而足底的肌肉就是提供力量的组织，当足底肌肉提供了足够的张力，足弓就会呈现出来。

一般来说，扁平足的人通常不善于脚趾抓地稳定，走起路来脚步重，走久了小腿也更容易累。而足弓正常的人走路的耐久能力就会好得多。

▍如何改善足底肌群弱

单脚，赤脚，站在瑜伽垫上做一些摆动、主动移动重心等等，制造出不稳定的状态，强迫脚趾参与稳定。

这个视频里的所有单腿动作都可以改善足底肌群。

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=p0344xa8uoz&width=500&height=375&auto=0

哦对了，高跟鞋也会使支撑平台变小，所以穿高跟鞋也会更多的刺激小腿肌肉。

如果在可预期的未来安排中会出现长时间站立或行走，最好穿平底鞋。

• 不得不穿高跟鞋的话，能矮一点就矮一点；

• 不能穿矮鞋的话，能少站会儿就少站会儿；

• 不得不久站的话，最好穿平底鞋；

• 不得不穿高跟鞋的话，能矮一点就矮一点。

• （无限循环）

踝伸 & 髋伸不足也会导致小腿粗

先说踝伸。

▍踝伸不足

踝伸，也叫足背屈，就是勾脚尖的动作。

正常的踝关节应该能主动运动踝伸达到30°左右（勾脚尖时，脚掌平面地面的夹角），这个活动范围能保证我们在走路的时候脚后跟晚离地。

踝屈，也就是绷直脚背的这个发力，是小腿肌肉发力完成的，在勾脚尖的状态下小腿是不发力的，但是当绷直脚背的时候小腿必然发力。

我们在走路过程中，脚掌登地推进的发力就是由一个和「绷直脚背」一样的发力完成的，这个过程调动的越积极，提供发力对抗阻力的时间越长，小腿肌肉的运动刺激就越多。

而踝伸受限（勾脚尖时，脚掌平面地面夹角远远小于30°）的人，在行走过程中会更早的开始调动小腿后侧肌肉开始提供「绷直脚背」的发力，从而使小腿肌肉获得了更多运动刺激。

▍如何改善踝伸不足

• 拉伸踝关节；（这个没有专业人员协助确实落实不了）

• 加强踝伸活动范围，需要训练胫骨前肌，也就是做一做「勾脚尖」发力的动作；

• 走路的时候，试着脚跟晚一点离地。

▍髋伸不足

所谓髋伸就是以「髋关节」为轴点，「股骨远端」和「胸廓前面」为参照点，运动轨迹为「矢状面」弧形。

当股骨远端靠近胸廓前面为髋屈，当股骨远端远离胸廓前面为髋伸。

在行走的过程中，小腿后侧肌群负责把脚掌向后屈，臀部肌群负责把大腿向后伸。

所以当你走路的时候，不能积极的调动臀部肌群做「髋伸」发力时，小腿的发力比例就会提高。反之，如果髋伸发力多了，运动距离长了，小腿发力的比例自然就低了。

你可以观察一下你身边小腿粗壮的朋友，是不是屁股都不翘。

▍如何改善髋伸不足

走路时候试着把大腿向后伸的活动范围做大一些。

好啦，今天的文章就是这样了。大家可以根据自己的情况来找原因，「对症下药」去改善小腿问题。

我们下期再见~

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