三减三健丨升高“盐值”的三个不良习惯和“减盐”的五个技巧，你了解几个？

漫漫减盐征途上最大的障碍，可能就是我们对于“味儿”的追求。但是，美味佳肴是不是一定会“重口味”呢？其实并不是这样！

我们的味觉习惯是逐渐养成的，也是可以改变的。重视减盐理念，学习减盐技巧，就可以逐步减量，循序渐进，在保证味蕾享受的同时实现减盐的目标。

PART.01

日常生活中，哪些习惯在不经意间会升高我们的“盐值”呢？

✘吃饭重口味，这样才美味

一日三餐，习惯辅以口味重的“下饭菜”，这常常需要依靠更多的盐、酱油、黄豆酱、蚝油、味精、番茄酱等高盐的调味品。

✘腌菜或酱肉做佐餐小菜，不然就不够味

腌制或酱制食品，比如咸菜、腐乳、酱肉等，口感一般都比较咸，通常也具有高的含盐量。

✘方便食品琳琅满目，外卖又简便快捷，是经常的选择

许多包装食品吃起来没什么咸味，却是藏盐大户。而很多餐馆的菜肴油盐量都比家庭自制食物高。这些“便捷”的选择也会增高“盐值”。

PART.02

减少5%～10%的盐并不影响菜肴口味，重要的是行动起来！

想要将减盐真正实践，以下几个减盐技巧就可以帮到您。

✿选择新鲜食材，保留食物本味

尽量购买新鲜的食材，多用蒸、烤、煮等烹调方式，尽可能保留食物的天然味道，不需要加入过多的食盐和其他调味品。同时要少吃如咸菜、加工熟食肉类和罐头等高盐食品。

✿正确使用盐勺，掌握食盐用量

要做好量的估计，可以借助限盐勺。我们常用盐勺的规格是一勺2克食盐，注意是一平勺，不能冒尖儿。

✿调味巧选择，出锅再放盐

做菜的时候尽量少放盐，少用酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品。可以多利用食物如香菇、海米、紫菜等本身的鲜香味，还可以用醋、柠檬汁、花椒、八角、葱姜蒜等来调味，替代盐或酱油。

炒菜时临出锅了再放盐，这样盐附着在食材的表面，而吸附进食材内部的盐不多，口感咸味儿足，减盐不减味。
必要时对儿童吃的食物进行单独烹调，帮助儿童养成清淡饮食的习惯。

✿在外就餐，主动提出要少盐

餐馆菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此，减少外出就餐和吃外卖的次数，尽量选择在家就餐，是减盐的好途径。必须在外就餐时，可以主动提出低盐、少油的要求，主动选择低盐菜品。

✿警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，建议购买预包装食品时，仔细阅读营养成分表，营养成分表上的钠（Na）就表示含盐量的高低。购买时，要注意尽可能选择钠盐含量低的食品。

减盐是一个循序渐进的过程，

也许一开始会需要

我们多付出一些努力，

但坚持下来，

就可以养成清淡的口味，

告别高“盐”值的烦恼！

“三减三健”是什么，街坊们了解么？欢迎留言！

END

来源：北京市疾控

编辑：海珠区健康教育所

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