【营养与食品】健康生活，科学吃“碳水”

最近“碳水”比较火，相信大家一定看到过“0碳水”、“低碳水”、“精制碳水”等词汇。到底什么是“碳水”？怎样科学吃“碳水”？是很多人关心的问题。

碳水化合物是人体必需的营养素之一，与我们的身体健康息息相关，让我们一起来了解一下吧。

NO.1

什么是碳水化合物？

碳水化合物也称糖类，并不是一种物质，而是一个大家庭。

碳水化合物的家族中有糖、寡糖和多糖三个重要分支。

糖又可分为单糖、双糖。单糖主要有葡萄糖、果糖等。双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖等。

寡糖是由几个单糖聚合而成，如麦芽糊精、低聚果糖、低聚半乳糖等。

多糖是由多个单糖聚合而成，包括淀粉、纤维素、果胶等。

NO.2

碳水化合物有什么用？

碳水化合物对于人类，就像电池对于手机一样，是最主要的能量来源。

碳水化合物是构成机体组织的重要物质，每个细胞中都有碳水化合物，参与多种活动。

碳水化合物摄入不足时，可能导致脂肪在代谢过程中出现酮体蓄积，出现酮症酸中毒。

碳水化合物摄入不足时，人体会额外消耗蛋白质提供能量。蛋白质是一切生命的物质基础。如果因为提供能量而被过多消耗，造成缺乏，会对人体器官产生不利影响。可能导致乏力、免疫力下降，甚至更严重的健康问题。

还有一类特殊的碳水化合物——膳食纤维，这类碳水化合物虽然不能被消化吸收，但是对人体具有健康意义，可以增加饱腹感，促进肠道蠕动、缓解便秘。

NO.3

怎样科学吃“碳水”？

总量适宜

膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%-65%。不能太多,也不能太少。

谷类、杂豆类、薯类是碳水化合物的良好来源，推荐每天吃谷薯类250-400g，包括全谷物和杂豆类共50-150g，薯类50-100g。

蔬菜、水果富含膳食纤维，推荐每天吃300-500g蔬菜，200-350g新鲜水果。

中国居民膳食指南核心推荐的第一条就是食物多样，谷类为主。谷类包括稻米、小麦、小米等通常作为我们的主食。坚持谷类为主，可以保证我们的能量供应，“碳水”摄入量达标，具有饱腹感从而减少脂肪的摄入，能够降低心血管和糖尿病发生的风险，所以我们每天三顿饭都要吃主食。长期无谷类的低碳水饮食，无利于健康。

关注质量

有人认为“碳水”是肥胖的“元凶”。可是长胖的锅可不能都让“碳水”背~要知道，能量摄入大于能量消耗会导致肥胖。作为产能营养素，碳水化合物或脂肪摄入过多，都可能导致肥胖。碳水化合物是一个大家族，碳水化合物的类型和质量才更加关键。

摄入过量的淀粉、糖、精制谷物等“精制碳水”有引发超重肥胖的风险。精制谷物去除了谷物中富含膳食纤维、维生素营养等成分的外层，仅保留淀粉含量最高的胚乳部分。淀粉和糖是纯能量食物。从营养学的角度，对于健康成人，倡导吃全谷物、杂豆、薯类、蔬菜、水果等结构相对复杂的“碳水”。

减少添加糖

食物加工过程中添加的糖被称为添加糖。

研究表明添加糖摄入过多会增加患龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的风险。

应该不喝或少喝含糖饮料，不吃或少吃高糖食品，做饭时少加糖。

每日摄入添加糖不超过50g，最好少于25g。

参考文献

[1] 中国居民膳食指南 (2016). 中国营养学会. 北京:人民卫生出版社, 2016.

[2] 《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）问答(修订版). 国家卫生和计划生育委员会, 2014.

[3] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 中国营养学会. 北京:科学出版社, 2014.

[4] 中国肥胖预防和控制蓝皮书. 中国营养学会. 北京:北京大学医学出版社, 2014.

[5] 中国食物成分表标准版（第6版/第一册）. 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 北京:北京大学医学出版社, 2018 .

[6] 中国居民膳食指南2016科普版. 中国营养学会. 北京:人民卫生出版社, 2016.

[7] 中国营养科学全书. 杨月欣，葛可佑. 北京:人民卫生出版社, 2019.

往期推荐