晚上失眠，白天补觉？专家告诉你为什么是错误的！

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SLEEPING

你是否经常在夜晚辗转反侧，

难以入眠，

然后在白天找时间补觉，

以为这样可以弥补失去的睡眠？

今天，我们要告诉你，

这种做法可能对你的健康产生不良影响！

我们通过抓取网络数据发现，有关“晚上失眠白天补觉的做法是否合适”的词条高达20条。可见，失眠问题困扰着你、我、他，睡觉是一件我们越想努力就越不容易达成的事情。

一、影响睡眠的因素有哪些？

睡眠是一种重要的生物节律。影响睡眠的因素有很多，主要有两个：一个是生物钟，例如一个人平时很规律地早上6点半起床，晚上10点睡觉，如果每天如此，就形成了他的生物钟，也就是平时的作息习惯；另一个因素是睡眠需求，或者又叫睡眠渴求，也就是说一个人清醒的时间越长，就越容易犯困，越需要睡觉。

二、为什么失眠白天补觉是错误的？失眠是指尽管有适当的睡眠机会和环境，依然出现睡眠起始或睡眠维持困难，导致个体对睡眠时间或质量不满足，并存在日间功能受损的一种主观体验。失眠后白天补觉可能会引起以下不良影响：01引起生物钟的紊乱人体内在的生物钟，它调节我们的睡眠-觉醒周期。晚上失眠，白天补觉会打乱这个周期，可能会引起睡眠-觉醒节律的紊乱，导致“该睡的时候”睡不着，“不该睡的时候”老想睡，进而影响睡眠质量和身体健康。02影响工作和学习效率晚上熬夜白天补觉并不能有效缓解睡眠不足带来的认知损害，即使是白天小睡补觉，可能也会让你在工作或学习时感到更加疲倦，因为这种不规律的睡眠模式会降低你的注意力和记忆力。03增加健康风险长期失眠和不规律的睡眠模式与多种健康问题有关，包括心脏病、糖尿病和肥胖等。04情绪波动硬躺不睡觉实际上会增加焦虑并可能导致慢性失眠，缺乏规律的睡眠还会影响情绪稳定，可能导致抑郁情绪的增加。

三、如何改善睡眠质量？

如果出现失眠的问题，要学会科学地应对。下面的这些小贴士，能够起到一些帮助。

---小贴士---

01

建立规律的睡眠习惯

每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。

02创造安静的睡眠环境

安静的环境利于睡眠。尽量让你的睡眠环境安静，必要时可以借助耳塞。

03保证卧室光线足够黑暗

光线会直接影响到睡眠，尽量让你的卧室在睡眠期间光线足够暗，可以安装遮光的窗帘，或者佩戴眼罩等。

04确保卧室温度适宜

人体的体内温度上升后迅速下降的过程能助眠，这个下降的过程是能让人入睡的关键，因此可以在睡前1个小时洗澡，更利于入睡。

05限制白天小睡

理想的打盹时长大约是30分钟，但早上7点到中午12点、晚上6点到8点之间要抑制想打盹的欲望，否则不利于晚上睡眠。

06避免刺激性物质

睡前喝咖啡或饮酒都不利于睡眠。咖啡让人保持清醒，难入睡。喝酒虽然会使人产生困意，但只是浅睡眠，无法深度睡眠，而且后半夜易醒。

07养成良好的饮食习惯

蛋白质让人保持清醒，建议中午摄入；碳水化合物使人产生困意，建议晚餐摄入，不过最好是在就寝前4个小时进食。

08寻求专业帮助

如果失眠问题持续存在，不要犹豫，寻求医生或睡眠专家的帮助。

请不要忽视失眠问题，采取正确的方法来改善睡眠质量;

记住，晚上失眠白天补觉并不是解决问题的办法。

当遭遇失眠，正确的做法是果断起床，进行一些轻松的活动，比如阅读纸质书籍、正念冥想或听轻音乐，直到感到困倦再回到床上。

如果你想了解更多关于改善睡眠的技巧，欢迎电话咨询以下机构:广州市心理援助热线，

咨询电话：[phone]，

服务时间：24小时；

“12355”青少年心理热线，

咨询电话：[phone]，

服务时间：24小时；

广州市海珠区昌岗街心理睡眠中心，

咨询电话：[phone]，
服务时间：工作日全天。

让我们一起关注健康，拥抱美好的睡眠！

晚安，好梦！

感谢阅读，愿您每个夜晚都有一个甜美的梦!

END

来源|《日常心理健康50问》国民心理健康素养手册（陈祉妍等）、丁香医生、中国成人失眠诊断与治疗指南（2023年版）等

供稿|海珠区疾控中心 精神卫生科

编辑|海珠区疾控中心 健康教育与健康促进科

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