放平心态，从容应考——期末心理调适指南
期
末
复
习
Jan.
2024.1
随着新一年的到来，期末的号角也逐渐吹响。无论是高年级的“老人”还是大一的萌新，都要迎来本学期压力最大的时刻——期末周。除了接踵而至的大小考试，各科作业的ddl也让这个冬天“雪上加霜”。大多数人会出现情绪的波动，甚至在考前出现焦虑情绪。
“我好怕我考得不好啊！”
“写的时候怎么感觉大脑一片空白！”
“复习不完，根本复习不完！”
“好焦虑好焦虑，怎么办？”
（图片皆来源于网络）
如果你也产生了上面的焦虑情绪，请收好这份期末心理调适指南，“拯救”你的考试焦虑，让你以良好的状态应对接下来的各项考试！
①接纳自身情绪
Accepting emotions
适度的紧张和焦虑有助于激发自身动力，让大脑保持在一个良好的思维状态。因此，在面对因考试而产生的不良情绪时，我们要学会接纳它，告诉自己这是正常的情绪反应，我的焦虑是适度的。我们可以试着在一张纸上写下你心中所有的担心、焦虑，将心中的情绪释放出来。这样做的目的就是正视焦虑，并拿出勇气去接纳或者改变这种情绪。
②制定复习计划
Draw up a plan
没有清晰的计划很容易感到焦虑。临近期末考试，同学们应该根据自己的实际情况，合理分配时间，制定每个学科的复习计划，设置具体的学习任务，把任务目标设定的具体清晰，任务目标量化。规划好每一天的学习任务，避免因手忙脚乱而感到焦虑。
③保持规律作息
Keep regular hours
睡好了才会更有效率。学习很重要，但休息同样重要。复习备考时，大家不要突然改变原本的作息，熬夜苦读，这样会影响第二天备考的状态，从而产生不良情绪。我们应该保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑，更好地投入复习。
④适当放松减压
Relaxation and decompression
备考不要太过紧绷，一定要劳逸结合。可以听听轻柔舒缓的音乐，到户外呼吸一下新鲜空气，散散步、抬抬腿、扭扭腰，换个环境让大脑适当休息一下。这样有助于调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪和疲劳的身体。通过这种转移注意力或者运动的放松减压方式，也可以较好地缓解考前焦虑心理。
⑤学会自我激励
Self-motivation
在焦虑情绪中，我们总是被负面想法所影响，此时，不妨主动调整自己的认知，换一种积极的想法来自我打气。在考前我们可对自己说：“深呼吸，放松，将注意力集中到呼吸上。”“好好准备是成功的一半！”考试中，我们可以对自己说：“平静下来，我可以集中注意力。”“我可以振作精神，一定会顺利完成所有的题目！”给自己一个积极的心理暗示，帮助自己减轻焦虑，强化信心。
⑥积极寻求帮助
Actively seeking help
学习的过程，从不是一个人的孤军奋战。可以向自己的同学、朋友、老师以及父母倾诉烦恼，和他们分享你的情绪，获得他们的支持和鼓励，帮助你调整心态。如果实在无法调节自身的焦虑情绪，一定要及时寻求专业心理咨询师的帮助，缓解心理压力。
“心若有所向往，何惧道阻且长。”
请相信自己，
考前充分准备，做好复习计划，
保持心情愉悦，情绪稳定，你的努力不会白费。
度过期末，就是温馨团圆的假期。祝愿所有的同学都能够顺利通过考试，取得满意的成绩！
THE END
编辑：李佩莹
美编：李静娜
校对：毛林江
责编：许琳玲
审核：许琳玲
终审：张 红
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