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睡得不少,还是觉得累,这下被我破案了...

我是黛西 天赋一饼 2022-11-16

文 | 黛西
今天一起床,刷了下朋友圈,四处都是“放假一时爽,复工火葬场”的景象。
本来想着假期把《漫步华尔街》(2017年立的读书flag...)最后几章读完,结果被一个没有姓名和编号的病毒干趴下了,躺了整整七天。
在床上闲得难受,我听了张遇升医生的一个讲座。
我也没听说过这位医生,吸引我的是他的讲座主题:精力管理。
听到一半,我突然反应过来,我靠,这不就是养生么?我居然津津有味地听完了。

1


35岁后,明显感觉精力不如从前,身体特别容易疲劳。

其实,我的睡眠质量还不错,虽然入睡比较慢,但睡得效率非常高。
我一直用智能手表跟踪记录睡眠,给你们看看我最近一周的深睡眠时间,去掉一个最高分,去掉一个最低分,平均3小时以上。

昨天白天睡多了,晚上失眠,后半夜才睡着,睡眠总时长只有6小时22分钟,也不耽误在睡着的时候“追赶”,深睡眠依然保持在3小时19分。
不太关注睡眠的姐妹们,可能不太了解“3小时深度睡眠”是什么概念,我给大伙解释下。
睡眠的好坏,不是看总共睡了几小时,质量才是王道,这个“质量”就是深度睡眠时间的长短。
“深度睡眠”是你睡着了以后,大脑不进行活动的深度休息,缓解一天的疲劳就指望它,通常只占整个睡眠时间的15-25%。
一般来说,二十几岁年轻人,每天晚上平均有2小时深度睡眠就不错了,年龄越大,深度睡眠越少。
我的深度睡眠占到了35-45%,不止是在中年人里,在全人类里都算睡得非常“有深度”的。
按理来说,我的精力应该很充沛,但事实好像不是这样。
上午还好,一到中午就昏沉沉的,下午干啥都打不起精神,午睡也不管用,身体就像一个充不上电的手机。
很长一段时间,我一直在“多睡”和“多动”上努力,效果有,但不持久,精神是一时的,疲劳是常态。
最近,我把这个案给破了——因为吃得不对。

2


怎么吃,是我一直以来的知识盲区。

之前写过35岁+身材管理35岁+变美法则,都提到了“吃”,但都是一笔带过,因为我是真的不懂,没有太多可说的。
我对吃的态度就是,不忌口,不节食,吃自己爱吃的,认真吃正餐,少吃零食。
看上去还挺健康的哈?
但是,容易疲劳的原因,就藏在这几个看上去挺健康的饮食习惯上。
我工作的时候,比较容易进入心流状态,9点坐在电脑前,再一抬头就12点了,感觉不到时间在流淌,也不会想起来吃零食。
我习惯把正餐吃到饱,这样一来,两餐中间不吃零食,也不会饿到自己。
我一直觉得,“少吃零食”总不会错,无论对健康还是身材来说,并为自己的自律感到骄傲。
其实呢,如果正餐吃太饱,血液呼啦一下子跑去消化道,大脑中的血液量减少,人就容易觉得困。
更重要的是,正餐吃到饱,容易吃下大量碳水,正餐中的米饭面条之类的都是高碳水食物,碳水转化成糖,让你的血糖嗖嗖地升。
由于中间几小时没进食,下一顿正餐之前又会很饿,于是不知不觉又吃太饱,吃太多碳水。
你的血糖在一天里大起大落,像A股一样坐过山车,你的身体就会像股民一样感到疲惫。

3


很简单粗暴的一个方法是,变三餐为五餐。

正餐不要吃太多碳水,多吃优质蛋白和高纤维的食物,吃到七分饱就停下来,让血糖不要上升太快。
尤其是一些中式早餐,油条大饼煎饼果子啥的,都是深加工的精米精面,虽然确实很香,但是热量高营养低,偶尔吃一两次行了,别天天吃。
蛋糕就更不用说了,升糖指数高,营养热量比非常低,几乎都是碳水和糖。
但我喜欢甜食啊,有时候忍不住吃一大块蛋糕当早餐。
身体不喜欢,但嘴巴喜欢,我也没有其他太多爱好,如果连吃甜食都剥夺了,我会觉得生活特没劲。
于是我想了个办法,早饭想吃蛋糕的时候,把量减半,然后加上一片火腿,几个小番茄,水果。

▼ 队友看到我的蛋糕x火腿搭配震惊了

有蛋白质和膳食纤维的加入,升糖指数就会被拉低,尤其是蔬菜中的膳食纤维,是天然的升“糖缓释剂”。
这就是为啥土豆红薯也是高碳水食物,但里面的膳食纤维和蛋白质等营养物质丰富,可以拉低升糖速度,比米饭面条大饼升糖慢很多。
正餐吃到七分饱,在两餐中间,也就是早餐和午餐中间、午餐和晚餐中间,各加一次零食加餐。
加餐可以吃点坚果啊,水果啊,酸奶,小番茄之类的,避免吃太多升糖快的碳水。
总之,让血糖尽量保持在一个稳定的水平,不要忽高忽低。

4


第二点是我队友提醒我的,补镁。

现代人重视补钙,钙片一把把地吃,还有维生素ABCDEFG,逮到就狂补。

镁呢,好像一直是个小透明。
如果你也吃膳食补充剂,你可以看看营养表,很可能没有镁的姓名。
其实,现代人的饮食结构很容易导致缺镁,咱们吃的食物都是被过度加工的,在加工过程中,镁都流失得七七八八了。
再加上人的生活节奏快,压力大,导致肾上腺素分泌增加,这也会加速消耗镁。
身体缺镁,又会反过来增加压力激素分泌,让人感到焦虑,恶性循环。
但是,缺镁经常查不出来,因为它在血液中只占很小比例,大部分存在于骨骼和器官里,体检报告不会告诉你。
如果你经常无缘无故地头疼,疲劳,焦虑,明明累成狗了还很难入睡,明明睡很多还是觉得累,有可能是缺镁的症状。
尤其是很少吃坚果和蔬菜的人,更容易缺镁,我就是这样的人之一。
最近我尝试了下,头疼或感到疲劳的时候,补200-300毫克左右的镁,十次有八次会明显改善。(不排除安慰剂效应)
一般情况下,成年人每天需要至少300毫克的镁,最好的方法就是天然食补。
坚果(杏仁芝麻南瓜子等),可可(可可含量高的黑巧克力),豆类(黄豆红豆黑豆等),粗粮(小米玉米荞麦面等),绿叶蔬菜(紫菜菠菜等),富含镁的水果(无花果牛油果香蕉等),都可以。
提醒下哈,如果一天里吃了大量富含镁的食物,就不要额外补了。
比如菠菜富含镁(大力水手吃菠菜不是没理由的),我队友有一次吃火锅涮了好多菠菜,那天又额外补了400毫克镁片,结果头晕了一整天。
啥都是这样,过犹不及。

5


第三点是,一定要多喝水,让身体充分“水化”。

你有没有这种感觉,在酷热的夏天,汗流浃背走在柏油路上,经常觉得腿沉,明明没走几步路,就感觉迈不动步了。
但是呢,好像在秋天冬天走相同的一段路,就不会觉得腿沉。
区别就是,你在太阳下面走,出了太多汗,身体里的水分流失,让你的身体处于缺水状态。
 
身体的70%都是水,你觉得累,有时候只是因为身体缺水,大脑抗议了。
早上起来,第一件事就是补一大杯水,不然一晚上没喝水,身体处于缺水状态就容易累。
平时一定要喝足够的水,让身体充分水化。
怎么算“足够”?
我学了这么一个公式,用你的体重除以32,就是每天至少需要喝的水量。
比如我52公斤,52除以32,我每天应该喝1.6升水,300ml的玻璃杯就是5杯半。
如果总是忘了喝水,告诉你个充满玄学色彩的trick,在办公桌左手边放一个六分满的玻璃杯,一少了就要补到六分满,具体原理以后再和你们解释。

6


以前,我根本不屑于点开那种讲“怎么吃”的微信文章,今天居然自己写了一篇,怎么感觉有点显老。。。

不知不觉地,我们都站到了那个分水岭上——理想是“漫步华尔街”,现实是“被迫养生”。
人可以假装年轻,但没法假装健康,这就是中年生活的真实写照。
新的一年,和屏幕前30+40+的小姐姐们共勉。
晚安,早睡。
黛西

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可以照抄的整理收纳,治愈到睁不开眼哎

“妈妈帮你存着”太过时了,娃的压岁钱可以这么安排

听了一位心理咨询师朋友的话,我整个人都好了

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