倒数3·21，愿你和孩子睡个好觉

3月21日

世界睡眠日

你的睡眠质量还好吗？

3月17日

《中国睡眠研究报告2023》

在北京发布

报告显示

2022年中国民众

每晚平均睡眠时长为7.40小时

整体睡眠状况有所改善

研究发现

学生群体的睡眠时长最长

每晚平均睡眠时长

达到7.74小时

睡眠质量自评好于其他职业群体

报告数据截图

青少年的睡眠不足状况有所好转

但据家长反应

仍有不少孩子存在睡眠问题

浙大儿院儿童保健科副主任朱冰泉表示

失眠不是成人的专利

儿童也会失眠

也可能有睡眠障碍

睡眠障碍

是儿童常见的睡眠问题

也是导致孩子睡眠不足的主要原因之一

睡眠障碍产生的原因来自

不良的睡眠习惯、遗传

家庭环境、自身性格

等多个方面

高质量的睡眠相当于青少年向自我身心健康“存钱”

“因心理情绪问题来就诊的青少年中，有近一半是因为长期欠了睡眠的债。”陆军军医大学新桥医院医学心理科主任贺英副教授指出，高质量的睡眠相当于青少年向自我身心健康“存钱”的过程，规律的睡眠、充足的睡眠时间意味着“存钱”越多，才能有足够的精力应对繁重的学习任务、压力及生活问题等。若睡眠“长期欠债”，则相当于向自我身心健康“透支”，长此以往将难以应对学习和生活的各种压力。

贺英介绍，晚上十点至凌晨一点是生长激素分泌最高峰，错过这个时间入睡会影响孩子生长激素的分泌，严重的会导致长不高；其次，影响各项身体功能，长期晚睡会造成孩子乏力、嗜睡、免抗力下降；最后，睡眠不足会导致第二天注意力不集中、记忆力下降、心情烦躁、情绪控制能力差等。

因此，她建议孩子入睡时间不宜超过晚上十点。

孩子遇到睡眠障碍怎么办？浙大儿院专家总结七个实招

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一、合理安排并固定一日作息

家长要为孩子安排合理的一日作息，包括饮食和睡眠作息，并预设固定的上床时间。婴幼儿需要通过家长反复坚持才能了解固定睡眠时间的概念。对学龄前及学龄期的孩子，家长可以提前和他们沟通规则，通过引导他们执行来强化行为落实。

二、保证体力脑力消耗

在孩子清醒的时候，给他们安排充足的活动，让他们在体力或脑力上有大量消耗。白天要保障充足的活动量，包括户外活动和家庭活动，让孩子的精力消散掉。需要注意的是，如果孩子白天特别劳累，晚上睡眠也会相对差一点，容易出现夜醒等问题，所以活动量要根据孩子的特点来把握。

三、建立固定的入睡前程序

孩子入睡前要帮助他们建立固定的睡前程序，争取让孩子在15-30分钟内入睡。固定的睡前程序如果已经设定好，就要每天按照这个程序来，而不是今天做其中的一部分，明天做其中的另一部分。睡前程序的建立其实也是帮孩子建立一定的安全感。

四、避免睡前过于兴奋

剧烈的游戏和打闹会影响孩子入睡，所以要提前半小时让孩子进行一些安静的活动，这样他们才能慢慢放松下来，进入睡眠状态。可以陪他们一起看看书，讲讲故事，听听柔和的音乐，或者聊会儿天。要给孩子建立一个上床之后就不能再玩的概念，让他们知道床上是一个用来安静睡觉的地方。

五、培养自我平静入睡的能力

入睡的过程就是逐渐平静、缓慢入睡的过程，依靠自我调节来实现，这个能力是从出生后逐渐培养习得的。家长要给孩子足够的机会锻炼，避免过于积极的帮助。

六、营造良好的睡眠环境

保持灯光关闭，人在睡眠时，明亮的光线会造成眼皮刺激，抑制松果体分泌褪黑素，因此，睡眠时室内光线宜暗不宜过亮。环境安静不被打扰，若卧室内的声音过于嘈杂，容易使大脑处于亢奋状态，不利于高质量睡眠。

七、采取恰当的行为管理策略

提前和孩子沟通睡眠规则，并了解规则遵守和不遵守可能会给予的奖励和惩罚。当孩子能遵守上床时间，安静入睡，要及时给予表扬和奖励，表扬要明确，当孩子没有遵守规则不停要求玩耍，家长要坚定而温柔地告诉孩子规则，并将他们带到床上，停止玩耍。

按时睡觉，规律生活

才能健康成长

世界睡眠日

3—2—1

祝你晚安

希望所有小伙伴们都能睡个好觉

💤

来源 | 综合自中国新闻网 河南疾控 浙大二院 重庆日报等

责任编辑丨吴锦珑

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