“良食设计师”海选必读：植物性饮食的基础知识

21世纪人类的最大挑战之一是为不断增长的人口提供健康可持续的食物。

如今，食物是改善人类健康、生态环境和动物处境的最强杠杆。其中大幅度增加植物饮食极其关键，能有力地延缓气候变化、保护生物多样性和提升人类健康与动物福利。

同时，植物性饮食有着巨大潜力。据联合国统计，已知的可食用植物有约3万种， 而人类种植为食的却只有区区150种。 

了解植物性饮食，其实是给所有烹饪爱好者打开一扇新世界的大门。开发植物性饮食的巨大潜力，我们拥有无数可能去丰富人类的饮食，同时提高健康水平、文明水平以及应对环境挑战。

以植物性饮食为主的饮食方式同时也是我们值得珍视的传统。

目前，以植物为主的饮食策略依据所吃食材范围可以有很多称谓：

蛋奶素 (vegetarian)：

不吃肉和海鲜，但吃蛋类和奶制品，有些人也会吃蜂蜜。

奶素 (lacto Vegetarian):

不吃各种肉类和海洋动物，不吃蛋类，但是会摄取乳制品，包括牛奶、黄油、酸奶、奶酪等，通常也允许吃蜂蜜。

蛋素 (ovo vegetarian):

不吃各种肉类和海洋动物，不吃乳制品，但是吃各种蛋类，通常也允许吃蜂蜜。

弹性素食 (flexitarian)：

会使用动物产品，但会有意识限制动物产品的摄入量，以植物为主。

海鲜素/鱼素 (pescatarian)：

不吃肉、蛋、奶，但会吃海洋动物，通常也会吃蜂蜜；

纯素 (vegan)：

不吃所有的动物产品，包括蜂蜜、肉、海鲜、蛋、奶制品；

净素/无五辛素 (buddhist vegan)：

不吃五辛的纯素食者或者蛋奶素素食者，五辛包括：葱、薤、蒜、韭、胡荽。

果食fruitarian

只吃果实，不会伤害整株植物的饮食方式。可以食用的食物包括：常见的水果、番茄、坚果；

生食 (raw vegan)：

不吃各种肉、蛋、奶、海鲜，只吃生的素食，也就是没有经过烹饪，或者烹饪温度低于40摄氏度的食物；

良食基金对“植物性饮食”的理解，是选用最自然、最健康的植物原材料，不加工或者少加工，无防腐剂、添加剂、人工香料、人工色素。

本次“良食设计师”全国海选，采用“纯素”标准，即食物原材料及调味品中不包含任何动物产品（肉、蛋、奶及海鲜）。 

可用的植物性食材选择

豆类 

豆科植物可以与微生物合作，将大气中的氮气转化成养分，提升土壤肥力(这个过程叫做 “固氮” )。豆类富含膳食纤维、蛋白质和B族维生素，是代替肉类的理想食材。在中国，豆类可以被做成多种多样的炖菜、汤羹、甜品、小吃和发酵调味品。

发酵类豆制品：天贝，纳豆 

谷物 

五花八门的谷物是中国人最重要的主食。出于环境和健康原因，我们应当继续多种、多吃不同品种的谷物，来提高生态系统和营养元素的多样性。

谷物不但可以被做成各种主食， 也可以代替肉类来为菜品增加体积、纤维和营养。《中国居民膳食指南》推荐成年每人每天吃谷类食物5～8两为宜。 

坚果和种子 

坚果和种子富含维生素E和有益脂肪酸，营养价值超高，以至于有些被称为“超级食物”。烤过之后香脆可囗，磨成泥则浓郁顺滑，坚果和种子拥有令人垂涎的滋味和多变的口感，常常是创意素食中的点睛之笔，在沙拉、甜点、酱汁、汤羹和健康零食中都可以见到它们的身影。

可食花卉和果实类蔬菜

这些蔬菜是植物的花或果实。可食花卉可为菜品增加甜味和矿物质，也能丰富食物的色彩。果实类蔬菜与其他蔬菜相比，往往囗味更甜、碳水化合物和水分含量更高。这些蔬菜都富含维生素C和纤维，既可以生吃、腌渍，也可以做成热菜。 

叶菜 

叶菜被认为是所有蔬菜中最百搭、最有营养的一类。叶菜热量低，富含膳食纤维、维生素和矿物质，在营养方面丝毫不比肉类逊色!叶菜通常长得快，生熟皆宜。

野生叶菜也非常有营养，并且对生态环境有好处，是更能将人与大自然连结起来的食材。  

根茎类蔬菜 

根类蔬菜多彩又爽脆，富含多种维生素和矿物质。块茎类蔬菜则是植物储存能量的部分， 因此往往含有更多碳水化合物。这两类蔬菜都非常有营养，是植物领先烹饪中顶饱又百搭的食材。 

藻类

藻类制造了地球上一半的氧气，也是所有水生生态系统的根基。藻类富含人体必需的脂肪酸、抗氧化剂和蛋白质，有种和肉相似的鲜味，是植物领先烹饪中的百搭食材。藻类可被用来煮汤、炖菜、凉拌或当作调味品来提味。  

芽菜类 

在中国，发芽作为处理食材的一种手段，已经有2000多年的历史了。发芽的过程可以让种子的营养价值翻倍，甚至增加两倍。芽菜可以被用在炒菜、汤羹、沙拉、三明治等多种菜品中，为食物增加爽脆的口感。  

菌菇 

全世界有2000多种可以食用的菌菇。菇类富含B族维生素、维生素D、蛋白质和纤维。因为菌菇能生长在稻草、木屑等回收利的植物性材料上，所以是生态农场中可持续性很高的附加作物。菌菇拥有多样的口感和复杂的鲜味，是肉类的绝佳替代品，可以用来熬汤、烧酱、 蒸饭、炖菜、炒菜、凉拌、剁馅、烧烤、腌渍或清蒸。

植物性食材当然不局限于以上提到的几类。我们使用的食材越多样，就越有利于我们自身健康和地球生态， 因此不妨尝试利用比较不常见的品种。

一些本地应季食材也很有特色， 利用野菜可以为菜品增添野味和药用价值，例如:荠菜、紫苏叶、马齿苋、鱼腥草等。

 调味品选择参考

关于调味品，同样遵循这一原则：选用最自然、最健康的植物原材料，无防腐剂、添加剂、人工香料、人工色素。 

《中国居民膳食指南》建议：减少烹调油量，饮食清淡少盐，用过酱油和豆瓣酱，就可以不放盐和少放盐。下面是一些具体的参考建议：

• 烹调用油多样化：葵花籽油，菜籽油、大豆油，橄榄油，椰子油，亚麻籽油，芝麻油……用坚果和种子，如腰果，可以替代一部分油脂，

• 盐：岩盐、井盐、湖盐、天然海盐

• 豆瓣酱（发酵原料有大豆和蚕豆两种）

• 米醋、糙米醋、葡萄酒醋，非转基因大豆发酵酱油

• 糖：红糖，罗汉糖，红枣糖等，不用精制白糖。甜味可以用天然食物替代：红枣，葡萄干、甜味的果蔬、椰枣等。

• 葱姜蒜，（忌口五辛可用姜，香椿，芹菜替代）

• 香料的运用：胡椒，花椒，桂皮，月桂叶，八角，小茴香，姜黄，肉豆蔻，肉桂，迷迭香，百里香，罗勒，

• 自己制作辣椒酱、辣椒油、香菇酱、天贝酱、紫苏酱                                          

烹饪方式的多样性

中餐有26种烹饪方式，我们推荐大家的烹饪方式：

• 少加工（生食、拌沙拉、烫）；

• 中度烹饪（煮、炒、蒸）；

• 长时间烹饪（15分钟以上-蒸、烤、烧） 

另外这些烹饪方式也会为食材增添新的风味和口感：

发酵: 这种古老的技术不仅能用于储存新鲜食材，还可以增添风味、提高营养价值和益生菌含量、 分解潜在的毒素(例如:腌菜、泡菜、天贝、毛豆腐等)。 

烟熏: 烟熏既可以被用在主要食材上，也可以用于调味品，有助于保存食材并给食物增添木材的香气（例如:烟熏茄子、烟熏红椒粉等）。 

糟卤: 将食材浸泡在用陈年香糟和其他香料调制的糟卤中，可为食物增添独特而富有层次的清香。食材生熟皆宜，灵活性高( 如:糟卤毛豆、糟卤蚕豆等)。 

卤制: 用酱油、五香粉、糖和其他香料制成卤汁，卤制食材，可为食物增添醇厚的滋味和浓重的颜色(例如:卤豆腐、卤白萝卜、卤竹笋等)。 

酱汁: 为菜品浇上用酱油、面粉、蔬菜高汤和香料调制的酱汁，可创造出浓郁顺滑的口感，让食物更诱人(例如:蘑菇酱、香椿酱等)。

图片提供：阿军轻蔬工作室

看完上述材料，不知道有没有增强你对植物性饮食的信心？

如此多样化的植物性食材、调味品和不同的烹饪方式可供选择，排列组合下来，我们能做出的植物性菜品又何止百种？

欢迎点击“阅读原文”，贡献你的植物性食谱。

优秀菜品提供者将有机会赴耶鲁、哈佛等海外名校参加世界良食论坛，这么好的机会赶快行动吧！

感谢资料提供者：薏雯（公众号：植本食薏）、美驴（公众号：乐于舍Hope）为本文做出的贡献。

在中国的食物运动领域，中国生物多样性保护与绿色发展基金会良食基金（以下简称“良食基金”）是一个特别的存在。它系统地推动着健康、可持续和良善的饮食，至今已经举办三届良食峰会，聚集了国内活跃的行动者。

2019年6月24日，良食基金在北京发布《良食倡议》。良食共识

我们认为以下观点不证自明：

• 生物多样性的流失与气候变化是人类共同的威胁。

• 没有人应该挨饿。

• 没有人值得为不好的饮食方式付出健康乃至生命的代价。

• 不应该浪费食物。

• 没有任何理由需要让农场动物遭受虐待。

 

我们认同以下观点：

• 改变现有的饮食结构和生产方式能够积极有力地延缓全球气候变化、保护生物多样性以及改善公众健康，并且在人口增长情况下更好地保证粮食安全以及社会公平。

• 良好的饮食结构能滋养身心和社群。好的食物生产与消费可以维持生态系统的平衡。好的食物是改善公众健康和生态系统的最有力杠杆。

• 每一个人都应当了解自己的食物是怎么来的以及如何影响自己以及世界。

• 饮食、健康与环境保护的科学证据已经非常清晰，我们需要立即行动。

• 在生态文明时代，每一个公民都有绿色消费权。

 良食倡议我们承诺并且呼吁全球所有公益同行，为了人类未来，践行以下《良食倡议》：植物领先——以植物菜品为主，占比不少于85%。动物福利——不支持让动物受虐待的产品，比如笼养鸡鸡蛋。健康饮食——选择全食物，支持健康烹饪，避免高糖、高盐和深加工食品及饮料。减少浪费——节制点餐，实施光盘。当地当季——尽可能选择当地当季食材，支持生态种植，支持小农。循环永续——减少一次性用品，尤其是一次性塑料制品的使用。如有可能，实行垃圾分类。生物多样——拒食野生动物，选择可持续水产，支持可持续的多样食材。食物教育——推动食物教育，参与食物教育课程。

CONTACT US良食基金

机构邮箱：[e-mail]

｢良食基金｣是中国生物多样性保护与绿色发展基金会旗下关注食物与可持续发展的公益基金，旨在引领食物可持续发展的未来，通过良善的食物创造更美好的世界。

阅读原文（由此进入活动页面）