一套简单实用的胸部训练方案，既美胸又美手臂！

关于使用的重量

◆使用的哑铃或器械重量是你能做的最大重量的60%。对于某个动作，你能够且只能完成一个动作过程的重量，叫最大重量。不同的动作，最大重量也不同，例如深蹲的最大重量往往就比二头弯举的重量要大很多。假如，胸部卧推你的最大重量是40KG，那么该套训练方案的合适重量就是40*60%=24KG。

热身运动

跑步机上快走5分钟，然后，手按墙壁做站姿俯卧撑，总计两组，每组20个，完成热身。

胸部力量训练

作用：可以使胸型挺立，饱满，改善女性乳房的下垂和外扩。提高肌肉含量，增加自身的新陈代谢。

哑铃平板卧推  

3组，15次！1分钟休息

◆仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对。

◆向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

窄距俯卧撑

4组，10-15次！ 1分钟休息

◆注意俯卧撑降低时，大臂在身体两侧的轨迹，这对三头肌是很好的锻炼。

坐姿夹胸

2组 ，15次！ 1分钟休息

或者采用绳索站姿夹胸（二选一）

◆首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。

◆吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。

哑铃飞鸟

2组 ，15次！ 1分钟休息

◆首先选择合适的重量，身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

◆吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

◆呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱大树的感觉。

◆快走慢放，放下时注意肌肉的控制。

三头力量训练

作用：可以小臂（尤其是后侧）紧致，有线条，有美感。提高肌肉含量，增加自身的新陈代谢。

三头下压

4组，15次！ 1分钟休息

◆面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧,大臂始终保持不动。

◆小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

站姿壶铃（哑铃）三头屈伸

2组，15---20次！ 每次力竭

◆两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，大臂不动，让前臂向后下垂。

◆两大臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

有氧运动

作用：可以减脂，不管是哪地主诉脂肪，腿部也好、腹部也罢，再或者是胳膊，这些所有的脂肪，有氧运动都可以减脂。

30 分钟，做中低强度的节奏进行，最大心率的60%左右即可，方式不限：跑步、椭圆机、自行车、游泳、跳舞、蹦操...任何其一就好。关于心率，可向公众号回复  心率  进行查看。

其它事项：

◆全天实行少食多餐的饮食方式，每隔3-4小时进食一点。除了正式的三餐，中间可按排2-3次加餐。运动前不能有饥饿感，有如饥饿，请在训练前30-60分钟内，提前补充碳水。运动后30-60分钟内，同样需要补充碳水，还有蛋白。

◆根据自己的时间安排，每周锻炼1-2次。

◆锻炼后进行一些放松拉伸的动作，约5-10分钟。

（转载自网络，版权归原作者所有，如有侵权请告知）

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