师大生活丨科学跑步不完全指南~
运动会虽然已经结束啦，但是锻炼热情不能停！
俗话说每天锻炼一小时，健康生活一辈子。
跑步大概是大家最日常的锻炼方式，腿长在自己身上，想跑就跑，从表面上看跑步还真是每个人都会。
但是！！
跑步水平有高有低！！
过去几年间，几种科学的跑姿得到了很大的推崇，比如Pose，ChiRunnning和Evolution Running等著名方法，但即便如此，每年仍有很多人在跑步中不同程度的受伤。
小研希望同学们在跑步锻炼中一定要保护好自己啊！
想要跑得好，方法很重要。
本文将带你探索科学的跑步姿势！通过在跑步方式上做一些小的改变，让跑步更有效率，同时减少受伤的可能性。
首先，作为跑者你必须知道的第一个动作测试：
单腿侧蹲
这个动作看起来不难，但你身体力行去完成这个动作时可能没有那么轻松哦~
通过这个动作可以测试身体下肢功能，反应出你在跑步中可能存在的问题。完成这个动作需要符合标准规范才能有效检验，具体如下：
1、自然站立，双手向前伸直平行于地面；
2、抬起一条腿向前伸直，尽量与地面平行；
3、保持抬腿，然后单腿下蹲至大腿贴紧小腿；
4、保持抬腿，然后站起。
有的同学能顺利完成，面不改色不摇晃那种，你真的是很棒棒！
也有同学可能是摇摇晃晃勉强完成，还有人可能存在不能完成、膝关节疼痛的情况。
出现后三种情况可能存在的问题有核心力量弱，平衡力能力较差，关节肌肉力量不够，臀肌力量不足等，“易疲劳”、“抽筋帝”、“拉伤哥”也许就有可能找上你啦，需要重视一下！
接下来，指南君倾情授课，
科学跑步中常见的问题了解一下~
01
脚掌究竟如何落地 ？
就像到底是甜粽好吃还是咸粽好吃等无解问题，跑步也存在这样一个难题：前后脚掌哪里先落地更好呢？下面请看科学的研究分析：
脚跟先着地（图A处），好处是可以较少跟腱和足弓的压力，平稳过度到图B，但坏处是脚跟着地的压力会被膝盖吸收，所以如果是膝盖不好的话就要避免脚跟着地。
前脚掌先着地（图C处），这样会让腓肠肌（小腿后侧肌肉）吸收压力，可以减少膝盖吸收的压力高达50%，但缺点是会让跟腱和距骨承受很大的压力。但是由于前脚接触可以使脚跟开始向下和向后（C和D箭头），起到刹车的作用。
屈膝着地（图E处），好处是可以让四头肌吸收力量，从而减少脚踝负担，同时弯曲膝盖可防止髋部和骨盆上下移动过多，这对于预防受伤和提高效率非常重要。但要注意如果膝盖超过脚尖，撞击力就会以极快的速度进入膝盖！
总结：对比跑步中不同情况的相关研究表明，无论脚如何撞击地面，同样的力都会被身体吸收，区别在于被不同的关节吸收。所以在跑步中可以根据自身情况选择落地方式，避免你“受伤”的位置再承受太多压力，比如你要是跟腱不好，就要避免前脚掌先着地。
另外，现在市面上的跑鞋各有千秋，有加缓震层的，还有加增高垫的（小小的眼睛充满大大的疑问？？），脚掌落地姿势也要根据鞋子和不同的跑步距离进行调整。
02
跑步也要保护颈椎 !
如果要像运动场上的田径健儿们一样追求速度的话，身体前倾是必要条件。但对于日常的慢速跑步锻炼，重心在两腿之间，保持直立姿势是比较科学的选择。
有同学在跑步中会有低头跑、弯腰跑的习惯，这是错误的跑姿，长期这样会压迫颈椎和脊柱，可能的原因是肩颈部、背部力量不足，特别是在长期伏案、久坐学习的同学要特别注意。还有一个重点是，前倾跑真的是很难看的跑姿啊！你看看！答应我美丽帅气的跑步好吗？
科学的跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要摆正，目视前方，除非道路不平，不要前探或过多的低头。肩部保持放松状态，避免含胸或耸肩。
同时在日常锻炼中可以加入肩颈部肌肉、背部肌肉尤其是下腰背力量练习，跑前可以在躯干自然正直的情况下做原地摆臂练习，感受头部肩部的正直和摆臂的放松。
03
呼吸大法好 !
很多时候你觉得跑不动了，可能不是身体累，而是感觉呼吸跟不上太不舒服了。跑步界中有这样一句话：如果你无法驾驭呼吸，那么呼吸就会驾驭你的跑步。
在跑步锻炼中不要盲目追求更快更远，找到适应自己的节奏才能自由奔跑。除了通过步频和步幅两大因素调节跑步快慢，呼吸也是影响跑步节奏的关键所在。
在跑步时，身体需氧量很大，通过下面这些技巧让你更科学的进行跑步呼吸：
1.注意控制呼吸频率。
研究发现，跑步中呼吸频率太快，气体进出肺部的效率会降低，呼吸肌却很吃力，这可以说是一种费力不讨好的呼吸方式。在跑步中要控制呼吸的频率，建议每分钟不超过30次（呼吸一次2秒以上）。
2.要偏重深呼吸，特别要注重深呼气。
上一口呼气得越充分，下一口气自然也会吸入得更充分，这样有利于肺部中有充足的新鲜气体。
3.呼吸与跑步动作协调配合。
跑步中通过周期性、有规律的呼吸配合跑步动作，可以形成跑步节奏，让我们跑得更轻松，建议采用2-4步一呼气，2-4步一吸气的技巧进行练习。
04
拉伸拉伸拉伸拉伸，重要的事情说三遍都不够了 !
跑前跑后的拉伸都非常重要！它们能唤醒机体，升高体温，放松肌肉，缓解疼痛……总之就是让你跑得更开心，跑完也开心。拉伸的方法非常多，网上也有很多专门性教程方便获取，可以结合不同的场地进行选择，小研在这里就不赘述啦。
对于文章开篇的测试，如果同学发现自己不能顺利完成的话，不要灰心！不要丧气！你需要关注一下自己的身体，多了解科学的跑步方法和体能训练方式，你也可以成为跑步小达人。在此小研要提醒大家要从可信的网络科普渠道或专门性的康复医师处了解信息哦。
希望研儿们和自己所爱的人都能科学运动
坚持锻炼，健康生活一辈子！
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爱你，我们走心。
来源 / 网络
编辑 / 姚雨欣
排版 / 刘美佳
校对 / 袁梦臻、胡佳君