微言大义丨何胜平：微习惯：你必须知道的习惯养成策略
微习惯：你必须知道的习惯养成策略
传播学院
2019级新闻与传播硕士
何胜平
很多时候，人在遭遇失败时，会认为是自己的能力不行，实际上不是能力不行，而是行动策略有问题。在正确的策略指导下，我们才会越来越靠近目的地。
新的一年，立下各种flag，并详细规划在多少天时间里，平均每天完成多少任务......这样的画面很多人都不陌生。而随着时间流逝，这样的计划往往都会宣告失败。到年末时，发现曾经立下的flag一个也没有完成。
微习惯策略有助于打破这种负向循环的状态
一、什么是微习惯？
先思考一个问题：为什么我们制定的计划都难以长期执行下去？原因无非两个，一是行动者往往会高估自己的能力，制定的计划偏离现实；二是行动力不强，只有计划，没有行动。规划很重要，但行动更重要。正如蒙田所说：“开始行动，然后认识你自己。”只有充分认识自己，综合考量各种现实因素，我们制定的计划才会更贴合实际。而认识自己，可以从微习惯开始。
“微习惯”一词来源于美国作者斯蒂芬·盖斯，他在《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》一书中指出，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。
微习惯背后有一个励志艰辛的故事。斯蒂芬·盖斯曾经是一个又懒又宅的人，身材肥胖的他下定决心要去健身房健身减肥。会员卡虽然办好了，可在健身房的锻炼难以坚持，结果一年到头没去过几次。有一天，盖斯突发奇想：既然30分钟的锻炼坚持不下去，为什么不从一个俯卧撑开始？每天做一个俯卧撑总比什么都不做要好。实际上，一个俯卧撑真的太简单了，随时都可以做。每次做俯卧撑的时候，盖斯都会多做几个，这种经常超额完成任务的状态让他感觉自信满满。
就这样，在每次只做一点点的策略下，6个月之后盖斯练出了肌肉。2013年，盖斯另外设定了两个任务，每天写50字，每天阅读两页书。如今，这个美国宅男已经是畅销书作家。
二、微习惯为什么有效？
英国哲学家培根曾说：“习惯是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人生。”那么微习惯是怎样起作用的呢？
1.微习惯有助于减少抵触情绪。一般来说，执行制定的计划需要一定的时间、精力成本，大脑中的潜意识中会生出抵抗情绪，阻碍我们进一步行动。而完成基于微习惯设定的目标所需要的行动成本很小，就像一个俯卧撑，随时随地都可以做。一旦开始行动，内心产生的抵触情绪就会大大减少。
2.微习惯策略让我们在无形中超额完成任务。“当投入到行动当中去的时候，我们会自发地想要多做一点”，这是微习惯产生效用的关键所在。“超额完成任务”是一种自发产生的结果——“既然都做了一个俯卧撑了，再多做几个也无妨；既然都看了两页书了，顺便就把这一章看完吧。”
3.意志力策略使我们能持续稳定地输出。微习惯策略指出，我们需要依靠意志力强迫自己完成每天的任务。意志力比动力更可靠、稳定，而且可以训练。培养微习惯的过程就是锻炼意志力的过程。
很多时候，我们都是依靠动力驱动自己去培养习惯。但是动力驱动机制存在弊端：一是动力容易受到情绪的影响，心情好的时候可以跑五公里，心情不好了一百米也不想跑；二是动力会逐渐减弱，开始时热情满满，到后面就容易“三天打鱼，两天晒网”。
三、如何培养微习惯？
微习惯的培养分为8个步骤：
1.选择适合自己的微习惯和计划。比如，每天晚上睡觉前看一页书，每天早上起床后做两个俯卧撑。初期，微习惯的数量在两到三个比较合适，并且执行微习惯的时间和地点要描述清楚。
2.挖掘每个微习惯的内在价值，不停地问自己为什么要培养这个习惯。这个过程帮助你清楚地认识到微习惯的价值。
3.将微习惯纳入日程当中，把它当成生活的一部分。
4.建立回报机制，以奖励提升成就感。当自己连续几天或一周都完成任务时，可以适当的奖励犒劳自己，这有助于刺激大脑形成惯性回路。
5.记录与追踪完成情况，了解自己的工作状态。
6.微量开始，超额完成。制定小目标的目的是减小开始的阻力，但不要每天仅仅固化地做一个俯卧撑，状态好可以多做几个。
7.服从计划安排，摆脱高期待值。保持一颗平常心，享受当下。
8.留意养成习惯的标准。
四、怎样才算培养起了微习惯？
1.行动时无需考虑，靠惯性完成。就像每天刷牙洗脸一样，执行微习惯变成了一种自发性的反应。
2.对微习惯没有抵触情绪，不用担心完不成。
3.所坚持的微习惯融入成了生活的一部分。
明朝军事家徐渭曾说：“兵不在多而在精，将不在勇而在谋。”很多时候我们做一件事情做不成功，不是因为我们的能力有问题，而是行动策略出了问题。方法论很重要，用对的方法持之以恒，回报自然会产生。
保持一颗开放的心态，去观察学习高人的处事之道，学习他们的思维模式中值得借鉴的地方，并考察别人的长处能否移植到自己身上。就像微习惯策略不一定适合所有人，但是你不去试试怎么知道呢？
所以，你准备培养什么样的微习惯呢？
推荐阅读
♢End♢
爱你，我们走心。
图源 / 网络
排版 / 曾雅翎
校对 / 何婉婷、李如祥
小研，因你更好看