哪种锻炼最养生？柳叶刀：这类运动能降低47%的死亡率！

近日，顶级医学期刊《柳叶刀》刊发了一篇涉及120万人的研究，分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度。

统计结果显示，对普通人精神健康最有利的，是团队锻炼、骑单车和有氧体操这三项。

而对身体来说，收益最高的是挥拍类运动，它能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%，第三名有氧运动能降低27%。

从结果可以看出，挥拍类的运动如乒乓球网球羽毛球和有氧体操是精神和身体健康都受益最高的运动。

降低心血管疾病死亡风险前三名是这三种运动

有意思的是，《柳叶刀》还发现，锻炼时间并不是越久越好。从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。在频次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次。

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为什么挥拍是最佳运动呢？

挥拍运动，刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。

同时，促进大脑快速紧张思考，有健脑功能；也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。

因此，挥拍类的球类运动是最佳的运动。

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每个年龄的黄金运动

其实，运动就是一种“处方”，有了最佳运动，不同年龄段也有最适合自己的方式。

1-7岁　游泳

这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的体质基础。

8-25岁　球类运动

这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。10岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。

26-45岁　爬山、慢跑

这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

46-65岁　健步走、力量锻炼

这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

65岁以后　弓步练习

此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。

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特殊人群的运动处方

特殊人群的运动处方身体状况也要作为选择运动的一个看考标准，有慢性病的人不妨这样选择运动。

高血压

高血压病人应选择小量和中等量有氧运动，这些运动可能在初期会导致血压轻微升高，但长期坚持后，肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪降低血压。

推荐运动：散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。

糖尿病

春节饭局多，难免吃喝过量血糖飙升，这个时候，不如来一套运动训练，可以帮助糖友们稳住血糖哦~完整的运动训练包括了下面五个部分：

热身

至少5-10min小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动。

动态拉伸

5-10min动态拉伸可提高关节的活动度，预防运动中的损伤。

训练的内容

至少20-60min有氧训练、力量训练、平衡训练等。（有氧运动也可以分多次运动累计达到20-60min，但是每次运动不少于10min）

整理活动

至少5-10min小到中等强度的心肺耐力和肌肉活动。

静态拉伸

在整理活动之后进行至少10min的拉伸活动。

心脏病

一般来说，最适合心脏病患者的运动是步行，最好走平路，不要爬楼梯。刚开始每周运动了~5天，每天两次，逐渐增加至每天都运动。

运动时可通过心率估算运动强度是否合适。一般而言，  年轻人运动后心率达到150次1分钟，老年人为120次1分钟，可达到安全有效的运动强度。

来源：人卫健康、中国医学论坛报今日肿瘤、浦东疾控、疾控U健康

（转自： 公共卫生与预防医学 公众号）

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