多吃这种蛋白质，延长健康寿命？

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过去一直流传着一句话：“短寿吃肉，长寿吃豆”，意思是经常吃肉的人寿命偏短，而经常吃豆类等植物蛋白质的人则更长寿。这个说法到底有没有科学依据？应该怎么吃才最好？

植物性蛋白质的摄入量

与延长健康寿命相关

肉吃太多确实对身体不太健康。2023年5月，一项发表在《欧洲心脏病杂志》上的研究显示，红肉消费与心血管疾病、冠心病、中风、心力衰竭、2型糖尿病和妊娠糖尿病风险增加有关。慢性疾病风险的增加，无疑会对健康和寿命产生不良影响。

而吃豆类等植物蛋白质会有改善吗？

2024年2月，加拿大麦吉尔大学的研究人员在《自然·食品》上发表了一篇研究显示，增加植物蛋白食品的同时减少红肉和加工肉类的摄入量，可以降低慢性疾病风险，并延长寿命近9个月。

2024年1月，哈佛大学研究团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。

研究发现，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康到老的可能性增加35%。而且摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的可能性也显著降低。

豆类是植物蛋白质中吸收利用率最高的，也是优质的蛋白质来源。因此，饮食中豆类必不可少。

经常吃豆还有这些好处

1. 降低高血压发生风险

《心脏病学》发表的一篇综述指出，国人特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。比如，我们通常在饮食中习惯吃大量大豆。2020年一项研究显示，每天摄入≥125克豆制品的人与每天摄入＜125克的人相比，高血压的发生风险降低了27%。

2. 缓解更年期不适

豆浆含的异黄酮，其结构比较接近雌激素，也可以结合雌激素受体，发挥雌激素样作用。在更年期时，女性适当地饮用豆浆，或有助于缓解更年期的各种不适。

3. 吃豆可以补钾和钙

豆类是含钾“大户”，黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；每100克香蕉的含钾量为749毫克。

吃豆制品也有一定的补钙效果，不过不同的豆制品不一样。比如，北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑中，北豆腐钙含量最高。

优质植物蛋白质前5名

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授彭星云曾对植物蛋白食物进行了一个排序。

第一名：大豆

大豆中的蛋白质含量高达35%，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当。属于最接近肉类，可以替代肉类食用的植物蛋白。豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品，含有更丰富的优质蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近，甚至可以完全代替。

第二名：豌豆

豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜，也更容易获取。

第三名：藜麦

藜麦中的蛋白质也属于比较优质的植物蛋白。最重要的是藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸的需求。

第四名：荞麦、鹰嘴豆

这两种食物含有赖氨酸，能够补充小麦、大米等谷物中缺乏的赖氨酸，所以通过这些杂粮杂豆与谷物作为主食来一起混合食用，可以补足谷物里缺乏的氨基酸，从而得到更全面的植物蛋白营养。

第五名：小麦、花生

小麦和花生中蛋白质的氨基酸吸收率评分并不高，数值越高意味着蛋白质的品质越优。小麦和花生中蛋白质的含量在12%左右。综合来看，虽然小麦和花生的蛋白质含量比较高，但营养品质相对较低。

怎么吃更好？

中国营养学会推荐成年人每天摄入25克大豆及以上。25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或40克豆腐丝。

常见的豆类及豆制品中，每100克中蛋白质含量较高的依次是：黑豆36.1克，黄豆35.1克，绿豆21.6克，红豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆浆1.8克。

尽管千叶豆腐、鱼豆腐等名为豆腐的食品存在，但它们含有的大豆成分较少。豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品，其营养价值也很丰富且易于吸收。

来源：CCTV生活圈、羊城晚报、医学新视点、健康时报、医食参考

责编：芦佳丽

值班编辑：芦佳丽

排版：芦佳丽

图片来源：摄图网

审核：龙颖

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