最近在跟读者的交流中，发现，似乎许多人都觉得有点疲倦。可能是因为到了年底，也可能是因为业务整体恢复了，似乎不少人都开始忙了起来，熬夜和加班开始成为常态。不断看到有人在感慨：最近实在是太忙了，压力特别大，已经很久没时间做自己的事情了……忙起来肯定是一件好事，但也希望大家不要让自己太劳累，尤其要注意处理好压力，不要让身体透支，否则就得不偿失了。如果只是偶尔感到疲劳，那么可能睡一个好觉就精力十足了。但如果有较长的一段时间一直处于疲劳和压力之中，可能会导致「过度疲劳」和「慢性压力」。这不但会严重影响身体健康，也会削弱我们的幸福感，让我们失去对生活的热情和动力。因此，今天的文章，想跟你好好聊聊：怎样休息，才能更有效地解压，同时又能真正地消除疲劳，让自己重新投入生活的挑战之中。（末尾有一张表，总结了一些简单有效的可行方式，建议看到末尾喔）很多人对于休息的理解，就是要「静」。可能是睡一觉、打个盹，又或者是看看剧、刷刷信息流，又或者是瘫着不动。总之，就是让自己「忙里偷闲」，把工作推到一边，什么事都不干，慢慢恢复精力。如果你是体力工作者，那这种方式会很适合，可以帮你恢复体力。但是，如果你是一个脑力工作者，平时的主要工作就是坐在办公室、对着电脑，那它的效果就不是那么好了。为什么呢？很简单。最核心的原因是：大脑其实是一刻都「静」不下来的。只要我们清醒着，大脑就一刻不停地在后台活跃。只不过当我们专注于工作时，大脑的活跃模式是CEN（中央执行网络）；而其他时间，大脑的活跃模式是DMN（默认模式网络）。这两者的侧重点不同，前者侧重于「集中注意力」，后者侧重于「回忆和反刍」。但它们的耗能是相同的，都是全身耗能的约20%。换句话说，当你以为自己「什么也没做」时，大脑其实依然在后台一刻不停地活跃，依然在消耗着我们的能量，你依然没有得到真正的休息。并且，更严重的是：DMN的过度活跃，很容易激活我们的杏仁核，让我们回想起种种负面的担忧、焦虑和烦恼。它们本来已经潜藏进意识深处了，但又被DMN给「拎」了出来，继续飘荡在脑海中 —— 这会进一步加剧我们的压力，让我们感到更加疲惫不堪。2010 年一项经典的实验发现：普遍来说，当人们处于DMN的时候，感受到的幸福感都会更低，更不快乐。因此，一个常见的现象是：越是闲下来，越容易胡思乱想，心绪不宁；反过来，忙起来的时候，虽然很累，但也很充实，反而不容易产生种种杂念和烦恼。根源就在这里。这样的「休息」，非但无法起到缓解压力、恢复精力的效果，反而会加重我们的疲劳。你可以这样理解：大脑中有一条隐藏的「能量槽」。当我们专注工作时，这条能量槽在慢慢降低。一旦它见底了，我们就会感到疲惫、烦躁、精力不济。需要及时补充能量，才能恢复活力。这条能量槽由什么所决定呢？由大脑中的诸多神经递质（内部分泌的激素）所决定。多巴胺：缺乏多巴胺，会导致我们失去动力，对一切都毫无兴趣；血清素：缺乏血清素，会导致我们情绪不稳，特别容易烦躁、生气；腺苷：腺苷积累过多，会导致我们产生困意，难以集中注意力；皮质醇：皮质醇积累过多，会导致身体产生应激反应，超负荷运转；这些神经递质彼此此消彼长，互相组合起来，就形成了一条隐形的「能量槽」，决定着我们当下的状态，影响和调控着我们的活力、激情和动力。因此，有效的休息是什么？简而言之，就是通过去做一些事情，来增加多巴胺和血清素的分泌，降低腺苷和皮质醇的积累，从而让我们具备更高的能量状态。为什么叫「积极休息」呢？它跟我们所理解的「休息」最大的区别在于：它不是要求你静下来、什么也不做，而是要求你更积极地去投入生活，通过去做更多的事情，从行动中得到休息，从行动中消除疲劳。这可能很违背直觉：为什么行动起来能够消除疲劳呢？我已经感到很疲惫了，行动起来不会让自己感到更加疲惫吗？不会的。一方面，只要你在动脑，那么你所感觉到的「疲惫」，实际上是由于大脑中的激素失衡所导致的。而像多巴胺和血清素这样的激素，你什么都不做，它们是不会自动产生的。也就是说：当你「什么都不做」时，你的能量槽也在恢复，但恢复速度会非常慢 —— 你始终会处于一个低能量上限的状态。只有当你主动、积极地去做一些事情，并从中得到有效的反馈，你的能量槽才能得到有效的补充，让你真正「回血」。另一方面，当我们什么都不做时，我们实际上并没有从心理上离开工作的场景 —— 未完成的任务和未解决的问题依然悬在我们心上。于是，大脑后台非常容易反刍起跟工作相关的信息，从而让我们依旧处于压力和烦恼之中。因此，只有当我们积极地将注意力投入在另外的事情之中，才能将工作从我们记忆的缓存里「清除」出去，让大脑得到真正的休息和恢复。最简单的方式，就是去做一些跟工作截然不同的、需要投入一定注意力和动脑思考的事物。比如：- 需要记住信息、挖掘伏笔、猜测剧情发展的悬疑和推理小说；
- 能带你代入和沉浸进去，让你转移注意力的风光、人文、纪实纪录片；
换言之，它需要满足两个条件：一是需要跟工作全然不同，这样才能让我们从工作的场景中抽离出来，暂时「清空」后台，避免它们继续在后台堆积；二是需要你专注地动脑思考，最好是能够引领你进入心流状态，不能只是被动接收信息，什么也不干。这样才能有效地引导大脑的DMN，让它运转在我们希望的范畴之中，不至于失去控制，徒增烦恼和压力。很多人看到「专注」，可能就会开始打退堂鼓，觉得很累 —— 其实不是的。举个例子：看一部纪录片，不要倍速，不要拉进度条，试着让自己沉浸进去，随着镜头去观察，思考，让注意力从你身上转移开来，转移到镜头之下的世界里，去投入地感受和品味。这样半小时下来，你会感觉浑身轻松、精神抖擞，像是做了一个大脑按摩一样，非常舒服。又或者，在阳光明媚的午后，出去走一走，去一个平时比较少行走的地方，暂且把脑海中的想法放下（可以把它们记下来，安放好），去专注地感受：我看到了什么，听到了什么，闻到了什么，感觉到了什么？这会打开你的感官，让你的思绪舒适地集中在当下，体会那种「放松的专注感」。另一种方式，是有意识地切换自己的思维，激活大脑不同的活动 —— 我把它叫作「齐头并进」。我平时在笔记本里面，会标注出那些「有待继续去做的事情」。这些事情包括什么呢？3）各种各样的小型写作项目，比如对生活的记录和观察，对某本书的评论，对某个点子的发散性创意，以及对某个问题的思考……打开文章，回忆一下前面的内容，接着看下去，一段休息的时间刚好足够提炼一个知识点，转化成笔记；打开看到一半的视频，继续看，顺手做点笔记，记录下自己的思考和感想；打开写到一半的内容，接着之前的思路继续写下去，顺带做一些修补和完善；整理笔记和材料，把它们分门别类梳理清晰，删掉冗余的内容，整合同类的内容，顺便做好索引；一旦你把某一项事情推进，使它告一段落，你会得到充分的反馈 —— 这种反馈会为你带来强烈的成就感和充实感，刺激多巴胺大量分泌，从而让你重新感到充满活力。除此之外，有机会的话，最好进行一些身体活动和锻炼。很多人觉得：我每天都又忙又累，哪有时间去锻炼身体 —— 但恰恰是这样，才更需要去锻炼身体。原因很简单：锻炼身体，是目前已知唯一能够提升我们精力上限的方式。它不但可以帮我们摆脱疲劳，还可以提升我们的耐力，让我们能够支撑更久，更不容易感到疲倦。换句话说：要对抗疲劳和压力，最好的办法是什么呢？不是让自己「躺平」，而是要努力让自己变得更加充满活力，用高能量的状态，去减少压力的冲击。如果你真的非常忙，没有条件去运动，那么一个好消息是：你可以把少量多次地把运动平摊到每天的时间里面（学术上叫作「分散运动」，又称「零食运动」）。哪怕你每次只是起来活动一下，都能起到良好的作用。一次「分散运动」需要多长时间才能生效呢？答案可能超乎你的认知：一分钟就可以。也就是说：你完全可以不进行正式的、大量的运动，而是在每天的日常生活中穿插多次数分钟的分散运动，对改善情绪、缓解压力、提高精力上限，同样能起到良好的作用。什么样的分散运动呢？只要是能够让心率保持在较高水平的都可以。可以是原地快速跑步、上下楼梯、冲刺短跑，等等 —— 可以了解一下 HIIT（间歇性高强度锻炼），它也是同样的原理。所以，不要小看每天的大量碎片时间，把它们用起来。哪怕每次只有几分钟，只要你能够充分刺激身体，哪怕只是原地跑步，也能起到作用。这也是我非常喜欢的活动。一方面，散步可以有效地刺激大脑，产生更多的想法和点子，同时可以舒缓情绪；另一方面，在阳光下散步，可以促进血清素的合成，让情绪变得更稳定、更健康。不过，散步需要较长的时间才能生效，可能要20-30分钟。所以，不妨在午休的时候，从座位上站起来，下楼去散散步，走远一点，同时晒晒太阳。这会是一个性价比极高的休息方式。除了这些，还有一种良好的休息方式，是建立跟他人的联系。人永远是需要社交的动物。从他人处获得反馈，同样可以极大地刺激多巴胺的生成，让我们感受到强烈的愉悦感和成就感。- 在论坛和群里帮别人解答一个问题，收获对方的感谢和点赞；
- 在网上分享自己的见解和经验，期待它能够切实地帮到别人；
- 跟朋友分享一个消息或有趣的事物，看能否碰撞出什么火花；
- 跟朋友一起做一件有趣的事情，互相交换彼此的感受和想法；
- 组建社群、活动、播客、协作……把一群同频的人团结起来；
- 又或者，参加一些新奇的活动，找机会去认识同频的新朋友；
这些，都可以充分激活你的大脑，让你感受到正向的反馈。你可以把它当成一个「心灵的后花园」。当你感到疲惫时，当你被压力所困扰时，试着跟你的朋友们聊聊天，吐吐槽，交流一些新的、好玩的、有趣的信息，让你暂时忘记疲惫和压力。- 准备几个网站或平台，休息的时候登录上去，看看有什么自己能回答的问题，帮别人排忧解难；
- 加入几个志同道合的社群，休息的时候在里面发发言、聊聊天，调节心情，开阔视野；
- 培养几个特别交心的朋友，有空的时候联络一下，聊聊近况，倾诉一下心事和困扰，让自己「被看见」……
另外，如果有条件的话，到自然中去，在自然里面度过一段时间，是一个非常好的方式。如果有机会，不妨试着到郊外、水边或森林走一走，或者近郊的公园，让自己置身于自然之中。（当然，要注意安全）试着暂时关闭城市里的喧嚣，关掉手机、电脑和无穷尽的琐事，打开自己的感官，让它们在自然之中慢慢被治愈。试着闭上眼睛，去感受风吹过树叶的响动，鸟扑动翅膀的声音，空气湿润的味道，阳光晒在石头上的热气，四野无人的寂静……很多研究都发现：置身于自然之中，可以极大地改善情绪，缓解压力，提升心理健康，让人具备更强的抗压能力和复原能力。2014年，英国一项实验发现：从城市里搬家到绿化程度更高地区的人，他们的心理健康普遍变得更好了。即使你并没有住在高绿化地区，仅仅只是抽出一些时间到自然界中去走一走，就足以让心灵得到放松和休憩。一项对英国约2万人的调查发现：每周花2小时的时间亲近自然，可以有效提升心理健康和主观幸福感，让人感到放松和舒服。当然，这一点的要求比较高，对于长居城市里的我们来说可能不太容易，放在这里供大家参考吧。最后，再分享一张清单，是我及身边的一些朋友常用的休息方式，可以供你借鉴。维护一张「成就记录」，记录下自己生活和工作中的「小确幸」；主动回忆美好的经历。比如：打开相册，翻出一张照片，问问自己：这张照片是在什么场景下拍摄的？你还能不能回忆起当时的情景，感受到当时的画面、声音、气味和心情？或者翻开日记和资料，找到自己第一次获奖的经历、被公开表扬的经历、第一次约会的经历……读几篇关于旅行和美食的文章，最好是图文并茂的那种，让自己充分沉浸在想象中；缓慢呼吸。试着放慢速度，约每分钟6-8次，用鼻呼吸，腹式呼吸。呼气时把深处的空气排光，再缓慢吸气。感受那种缓慢的、沉着的节奏。做一做简单的拉伸和抗阻训练，让肌肉感受到绷紧和放松的舒适感；做一做简单的手工。比如，制作模型，冲泡咖啡，折纸，等等；写下令你感到压力的事情，列出你的感受和想法，并写下可能的行动；以身边的人为原型，试着写一些简短的小小说，或者画出他们的样子；整理自己的笔记本，包括信息渠道、日记、收集到的零碎信息，等等；希望这些细碎的休息方式，能够给你一些启发和灵感，帮你更好地发现生活中的美好，更好地投入生活之中。—— 闲聊时刻 ——
总结一下：
「什么都不做」的休息方式是低效的，因为大脑一刻不停地运转，什么都不做只会激活DMN，让我们进入思维反刍，回想起更多的烦恼和焦虑。
更好的休息方式，是「积极休息」。通过行动，去调控大脑激素的平衡，从而获得反馈，恢复能量。
它包括两个条件：
一是需要跟工作的场景隔离，去做完全不一样的事情；
二是需要让自己专注、动脑，最好能进入心流状态。
希望今天分享的观点，以及这些休息方式，能够给你一些启发。
也希望每个人都能好好生活，迎难而上，保持对生活的热情和活力喔。
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