素食营养 | 素食者五个基本营养素的摄取，素食一点都不会缺
很多人担心吃素没营养，
一说到吃素，一开口就问：
蛋白质不够怎么办？
吃素会缺钙啊？
吃素摄入不了B12哦......
今天原原就为大家介绍一下,
五个基本营养素的摄取。
只要营养均衡，
素食一点都不会缺。
本文图源：摄图网
A
钙
人体含量最高的矿物质是钙，它能帮助血管及肌肉功能、神经传递，也是维持骨骼强度所必需的。一些人认为纯素者可能因为戒乳制品而无法获得足够的钙。
那日常饮食需要注意摄入富含钙的植物，如羽衣甘蓝、西兰花、西洋菜、南瓜、菠菜、白菜、萝卜叶、豆腐、卷心菜、椰子水等。
B
铁
铁可促进大脑功能，帮助调节体温，并可预防慢性疾病。素食者应该注意在饮食中摄入铁。如果人的饮食中铁摄入不足，可导致贫血以及其他健康风险。缺铁引起的贫血很常见，可能发生在月经量较多的妇女身上，也可能发生在痔疮、结肠息肉或结肠癌患者身上。
想为身体补铁，可以摄入富含铁的食物，如白豆、黑巧克力、菠菜、土豆、番茄、腰果、鹰嘴豆、豆腐等。
C
Omega-3脂肪酸
植物食材也含有Omega-3脂肪酸这种必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸主要由二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成，肌肉、大脑和血管的健康需要这些脂肪酸的帮助，另外Omega-3脂肪酸对细胞生长也很重要。《未来科学》上的一项2017年研究显示，Omega-3脂肪酸可以减少导致心脏病的炎症；另有一项动脉粥样硬化研究显示，血液中的Omega-3含量较高时，心脏病死亡率可降低30%。
富含Omega-3脂肪酸的食物包括：核桃、亚麻籽、鳄梨、纳豆、大麻油、椰子油等。
D
蛋白质
“没有蛋白质就没有生命”，可见蛋白质是一种非常重要的营养素。它负责构建组织、肌肉和细胞等功能，如果蛋白质不足会导致新陈代谢变慢，还会引起疲劳、虚弱和肌肉损失，同时也会削弱免疫系统。植物性饮食可以为大多数人提供足够的蛋白质，如236毫升斑豆汁含有41克蛋白质等。
下列食物对于素食者来说是良好的高蛋白来源：如藜麦、荞麦、黄豆、青豆等豆类，还有豆豉和豆腐等豆制品，大麻籽、花生酱、杏仁酱等。对于素食者想要确保摄入量足够的蛋白质，豌豆或大豆蛋白粉是一个很好的选择。
E
维生素B12
据美国国立卫生研究院称：“维生素B12是有助于保持身体神经和血细胞健康的营养素，可帮助制造DNA──所有细胞中的遗传物质。还有助于预防巨幼红细胞性贫血，这种贫血会使人感到疲倦和虚弱。”
素食者可以通过强化的植物奶、强化的早餐麦片，发酵的豆制品、强化谷物、含有B12的肉类替代品和营养酵母摄取维生素B12。如果服用维生素补充剂， 建议素食者每天服用500微克至2000微克。
大豆是素食者的重要食物，大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。
每天一大块豆腐（500g）左右，即可达到100g大豆。例如早上一杯豆浆，中午有黄豆芽，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松达到推荐量了。
发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。
发酵豆制品B12含量多少，除了与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少有关。
大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质中赖氨酸较少，搭配一起食用，可以发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。
比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头，其蛋白质的营养价值比猪肉高太多。
大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用，所以建议大豆要煮熟。
第二要加工，例如成豆腐或豆浆后，消化率就从整粒熟大豆的蛋白质消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的营养价值要比整粒熟大豆高。
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编辑/原原
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