世界上最长寿的地区秘密曝光，做到这几点，你也能轻松成为百岁老人~

多年前，作家丹·布特纳（Dan Buettner）和国家地理杂志（National Geographic）曾评选出世界上最长寿、最健康的五大原始“蓝区”（Blue Zones）。

所谓「蓝区」——就是指居民寿命长的地区，从哥斯大黎加到日本、希腊及加州，这些居民的饮食通常富含以植物为主的食物，而且蓝区饮食摄取的糖、肉和乳制品，也远低于美国饮食。

多年来，研究人员一直在努力寻找在蓝区生活如此多百岁老人的原因。如今，似乎有了一个结果。

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居住在蓝区的人们饮食富含全植物性食物

长寿研究员布特纳(Dan Buettner)在《The Blue Zones Kitchen》中指出，全世界活到100岁以上的人中，其饮食有许多共通点，或许这就是他们的长寿秘诀。虽然长寿还有许多其他因素，但普遍认为饮食可促进老人健康。

居住在蓝区的人主要吃95％的植物性饮食。

一般情况下，他们每顿的食物几乎都有以下几种：

蔬菜：它们是纤维和许多不同维生素、矿物质的重要来源。每天吃五份以上的水果和蔬菜可以显着降低患心脏病、癌症和死亡的风险。

豆类：包括豌豆、扁豆和鹰嘴豆，它们都富含纤维和蛋白质。

全谷物：全谷物也富含纤维。大量摄入全谷物可以降低血压，并减少结直肠癌和心脏病死亡。

坚果：坚果是蛋白质以及多种不饱和脂肪的重要来源。结合健康饮食，它们可以降低死亡率，甚至可以帮助逆转代谢综合征。

除了进行植物性饮食之外，还有其他一些饮食因素决定了蓝区居民的长寿。

2

减少热量摄入、控制在80%的饱腹感

首先，限制卡路里摄入。长期限制卡路里可以帮助延年益寿。

一项在猴子身上进行的长达25年的大型研究发现，摄入比平时少30%的卡路里可以显著延长寿命。

对冲绳岛人的研究表明，在20世纪60年代之前，他们的卡路里摄入不足，这意味着他们摄入的卡路里比需要的少，这可能是他们长寿的原因之一。

此外，冲绳人倾向于遵循80%原则，他们称之为“hara hachi bu”。这意味着当他们感到80%饱的时候就停止进食，而不是100%饱。

许多研究也表明，与快速进食相比，细嚼慢咽可以减少饥饿感，增加饱腹感。

除了持续减少总体卡路里摄入量外，定期禁食似乎对健康有益。

例如，伊卡里亚人通常是希腊东正教徒，一个宗教团体，全年禁食宗教节日的时间很多。

一项研究表明，在这些宗教节日期间，禁食可降低血液胆固醇和降低体重指数（BMI）。另外，许多其他类型的禁食可减轻体重、降低血压、降低胆固醇和许多其他慢性疾病的危险因素。

其中包括间歇性禁食（包括一天中的某些小时或一周中的某些天禁食）和模仿禁食（其中包括每月连续几天禁食）。

3

把锻炼融入日常生活

在蓝区中，人们不会有目的地去健身房运动。取而代之的是，通过园艺、散步、烹饪和其他日常琐事，将其融入到他们的日常生活中。

一项对撒丁岛蓝区男性的研究发现，他们的长寿与饲养农场动物、生活在陡峭的山坡上以及步行上班的距离较长有关。

这些习惯性活动的好处已经在之前对13000多名男性的研究中得到了证实。

其他研究表明，锻炼对降低癌症、心脏病和整体死亡风险有好处。《美国人身体活动指南》(Physical Activity Guidelines for Americans)目前的建议是，每周至少进行75分钟高强度或150分钟中等强度的有氧运动。

一项包括60多万人的大型研究发现，那些按照建议运动量锻炼的人的死亡风险比那些不锻炼的人低20%。多做运动可以减少39%的死亡风险。

4

保持足够的睡眠

除了运动之外，充足的休息和良好的睡眠对于长寿和健康的生活也非常重要。

蓝区的人们有充足的睡眠，并且经常白天小睡。

许多研究发现，睡眠不足或睡眠过多会大大增加死亡风险，包括心脏病或中风。

在蓝色区域，人们一般不会在设定的时间睡觉、起床或上班。他们只是按照身体的指示睡觉。

在某些蓝色区域，如伊卡里亚和撒丁岛，白天小睡也很常见。然而，午睡的时间长度最好控制在半个小时之内。

5

关于长寿，在饮食方面的6点建议

豆子每天至少半杯

从鹰嘴豆到大豆、黑豆，蓝区居民都爱吃豆子。豆类的纤维含量很高，对健康和长寿至关重要。

蓝区居民所吃的豆类是美国人的四倍，布特纳建议每天至少吃半杯。

坚果每天吃两把

另外，蓝区居民的另一个共同点，就是习惯把营养丰富的坚果当零食。坚果富含健康脂肪、纤维、钾、镁和蛋白质。布特纳认为，如果每天吃两把左右的坚果，可能给自己延寿几年。

橄榄油减少慢性病

蓝区居民把橄榄油用于几乎所有的烹调，还与面包、沙拉和蔬菜一起食用。

十字花科蔬菜减缓衰老

布特纳发现蓝区的义大利撒丁岛（Sardinia）居民特爱吃十字花科蔬菜。这些蔬菜饮食不仅可以减缓衰老过程，而且富含纤维、叶酸和维生素C、E和K，对大脑和神经系统的健康、强壮骨骼、加强免疫系统都很有帮助。

水——蓝区人民最爱的饮料

除了食物，饮料对长寿也很重要，蓝区居民最爱的饮料就是水，他们大量饮水。

咖啡和茶防癌健脑

许多研究表明咖啡对人有好处，可以降低心脏和肝脏疾病的风险，且有助大脑健康。若你不爱喝咖啡，可试试喝茶。在蓝区之一的日本冲绳，人们喝大量的绿茶。

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编辑/kayak

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