素食者一天要吃多少蛋白质才够呢？

蛋白质是构成人体组织的重要成份，举凡头发、皮肤、器官、骨骼、肌肉、神经等都是由蛋白质组成。人体内的蛋白质约占了20%，仅次于水分。

如果说人体是一间工厂，蛋白质就是组成产品的重要原料，身体需要使用蛋白质做为能量。

不过，对素食者来说，总是会担心蛋白质吃的太少，到底一天要吃多少蛋白质才够呢？

蛋白质通常从蛋豆鱼肉类中来取得，不吃蛋鱼肉的纯素食者就只能从豆类中来获得蛋白质，由于来源比荤食者更少，因此素食者更要注意自身的饮食，来确保每一天的蛋白质充足。

【蛋白质可从植物性饮食中摄取】

蛋白质主要由二十种氨基酸组成，其中有九种是人体无法自行制造，必须由食物摄取，称为必需氨基酸。常有人认为素食缺乏某些必要的氨基酸，这个观念其实不正确。

植物性饮食当中，不但含有丰富的蛋白质，也包含了所有人体需要的氨基酸。

举例来说，黄豆就含所有人体需要的氨基酸。其他谷类及干豆类也都是蛋白质的重要来源！

谷类所含离氨酸(Lysine)比较少，而一般干豆类所含的甲硫氨酸(Methionine)较少，两个虽然都不够完整，但如果两种食物都有吃到，则有互补功能。

很多人以为喝一杯豆浆、吃一块豆干，一天的蛋白质量就达到了，其实却远远不足。

【人一天到底要吃多少蛋白质才够？】

《台湾素食营养学会》提醒，把握这3个原则，可确保每天吃足够的蛋白质。

1.每餐的饮食内容都应包含蛋白质。

2.除了黄豆制品外，也多吃红豆、绿豆、花豆、皇帝豆...等各种豆类。

3.份量充足(一般成人每天约需5~8份，份量计算方式见下图说明)。

《台湾素食营养学会》表示，吃素吃得健康均衡也是一门学问，如果发现自己吃的蛋白质不够，赶快开始把豆类加入饮食中吧！ 

【其他豆类迷思】

食用豆类会胀气怎么办？

不用怕，这是可以克服的！只要在烹煮前将豆类发芽、由少量递增，让身体慢慢适应，便可改善胀气的情形；

细嚼慢咽、用餐时不看电视，也可帮助消化。

吃黄豆会不会导致痛风呢？

痛风不可吃黄豆制品是过去的迷思，较新的观念认为：痛风患者也可安心食用黄豆制品，且适量吃些豆腐、豆浆，反而有助尿酸代谢！

此外嘌呤又细分成动物性与植物性两种，动物性嘌呤才较容易提高痛风的风险！

若因个人体质，仍对黄豆产生不良反应的人，可从其他豆类、奶蛋、坚果中摄取蛋白质。有任何疑虑，也可至医院挂营养师门诊。

【营养知识延伸】

在台湾的营养学分类中，虽将黄豆、黑豆以外的所有豆类皆分类为「主食」，然而在世界许多国家，是把这些豆类分类在「蛋白质」家族！

其实我们不必被「分类」所局限，毕竟每一种食物都同时富含多种营养素，无论营养学的分类如何，豆类与坚果类中的蛋白质，对素食者来说都是优良的蛋白质来源。

因此从饮食多元的角度来看，还是鼓励素食者多元摄取各种豆类、坚果类！

【这些豆制品要少吃】

1、素鸡块

一般我们看到的素鱼、素火腿、素香肠、素肉丸等等之类的素食产品，其实都是属于加工食品。

它们在制作的过程中会添加大量的油和盐，所以加工的肉类热量往往都会比普通肉类来的要高。

2、豆皮

相信很多人在吃火锅的时候都会有吃到豆皮。

豆皮其实就是豆浆加热之后上面的那一层薄膜，它捞起来晾干之后我们称之为豆腐皮。那么，豆腐皮再去油炸就变成了豆皮。

炸过的豆皮它的油脂含量是一般豆腐的八倍！

3、百叶豆腐

百叶豆腐相信很多人在吃卤味的时候都会点的小菜。百叶豆腐和一般豆腐咬起来的口感不太一样，就是因为百叶豆腐在制作的过程中，加了大量的油脂、以创造它这种非常特殊的口感。

再加上百叶豆腐场面有很多的洞孔，在烹调是时候也会吸收大量的油脂和酱汁、造成钠含量以及油脂含量过高的问题。

【高蛋白纯素食品】

1、藜麦

如果一种食物包含所有必需氨基酸，它就被称为完整蛋白质。问题是许多植物性食物缺乏某些必需氨基酸，如赖氨酸。

然而，藜麦是一个例外，因为它含有足够数量的所有必需氨基酸。因此，它素食者极佳的植物性蛋白质来源。

2、天贝(Tempeh)

每食用份量含16克。这种来自印尼的食材近年变得更为大众所认识。虽然「发酵过的黄豆」听起来并不怎么开胃，这种食物其实是一种极为美味的肉类替代品。

3、鹰嘴豆

每半杯含20克。鹰嘴豆是另一种值得长期备在厨柜里的食材。这种不含麸质的食材非常健康，食用前可先用水浸软，让其变得更容易消化。

值得一提的是，每百克鹰嘴豆所含的钙质高达350毫克，磷320毫克，铁47毫克，均高于其它豆类。维生素C、B1、B2含量高达12毫克，膳食纤维含量更高于其它豆子。

4、杏仁

杏仁恐怕是最棒的一种零食，无论从其蛋白质含量还是营养密度来看。谈到营养密度不得不提杏仁中一种叫顶部螺母链的物质，它们会使你长时间有饱腹感。

28克杏仁含有6.03克的蛋白质，它也是任何点心或者大餐的绝佳搭配。

5、南瓜籽

28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白质！比同等重量的牛肉碎还多2克。高蛋白质使南瓜成为任何沙拉和点心的绝佳伴侣。

如果南瓜籽不是你的菜，也不要担心，还有很多富含蛋白质的种籽可以选择（例如芝麻、亚麻籽、葵花籽等等）。

最后，最重要的一点

吃素也不能偏食

只有均衡饮食，才能保证人体更健康！

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编辑/kayak

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